от Emiliano Zárate Ulloa 25 януари 2019 г. 8 коментара

Независимо дали живеете с диабет и се стремите да повишите енергийните си нива и бдителност, или се опитвате да поддържате адекватно тегло и да подготвите тялото си да изгаря собствените си мазнини, балансиране на нивата на кръвната захар ще играе важна роля в ежедневието ви.

И така, какво имам предвид под "балансира" кръвната захар? Всеки път, когато ядете храна, вашето невероятно сложно и трудолюбиво тяло я разгражда до глюкоза, за да я изпрати в кръвта. Когато това се случи, хормонът инсулин се освобождава от панкреаса, за да спомогне за преместването на тази глюкоза, която тялото да съхранява като енергия. Обикновено тялото ви създава точното количество инсулин, за да съответства на конкретния тип храна, която ядете. Когато това се случи и нивата са балансирани, тялото ни може да изгори повече натрупани мазнини.

За съжаление не винаги е така. Когато ядем храни с висок гликемичен индекс и които се разграждат бързо, подобно на истинската захар, нивата на кръвната ни захар бързо се покачват. Тези повишени нива на глюкоза водят до отделяне на голямо количество инсулин за понижаване на захарта, което след това е последвано от голям спад в кръвната захар. Това влакче в увеселителен парк с нива на кръвната захар може да предизвика промени в настроението, глад, повече желание за захар, а в някои случаи и наддаване на тегло. В дългосрочен план може дори да доведе до диабет .

Връзката между веганството и профилактиката на диабета

Основен рисков фактор за диабет тип 2 е излишно телесно тегло. Общо взето, веган диета допринася за по-ниски нива на затлъстяване от други диетични групи.

Месните продукти са богати на наситени мазнини и повишават инсулиновата резистентност което причинява диабет тип 2. И обратно, веган диетата, състояща се от мононенаситени мазнини, ще предпази от въздействието на опасните наситени мазнини.

Диабетиците, които са избрали вегански начин на живот, вероятно имат по-високи нива на кръвна захар и инсулин, което помага на кръвта да влезе в клетките.

И така, как поддържате баланса на кръвната си захар?

Първи опит избягвайте преработените храни И/или избягвайте храни, пълни с рафинирана захар. Яжте храни с ниско съдържание на захар (под 55) по гликемична скала - мярка, която отчита много фактори във всяка храна, включително тип въглехидрати, фибри, протеини, мазнини, хранителна форма и начин на приготвяне.

Накрая, уверете се, че вашата храна включва комбинация от протеини, здравословни мазнини, фибри и плодове и зеленчуци без нишесте. Като веган може да усложни търсенето на храни, които осигуряват протеина, от който се нуждаем на ден, някои опции са да добавите веган протеин на прах, тофу, бобови растения и др. Тези храни с високо съдържание на протеини чудесно помагат намаляване на абсорбцията на захари в кръвта. За плодове и зеленчуци се опитайте да включите тонове зелени листни зеленчуци, като спанак или къдраво зеле, или плодове с ниско съдържание на фруктоза, като плодове и киви. Интегрирайте зелените листа, докато здравето на бъбреците ви е в ред, винаги не забравяйте да отидете на медицински специалист и специалист по хранене. Ако искате да научите повече за чешките растителни протеини тази друга публикация в блога.

Също така, не се страхувайте да излезете от зоната си на комфорт! Опитайте да добавите малко адаптогени или подправки към вашите ястия за не само вкус, но и "тласък" към вашето хранене. Доказано е, че те помагат за понижаване на кръвната захар. Как да ги интегрирам в ежедневието си? Опитайте да ги добавите към сутрешното си кафе. Вижте нашата статия за адаптогените тук.

Сега споделяме 10 вкусни вегански ястия, подходящи за диабетици с включена рецепта!

Преминете към този, който ви харесва най-много!

  • Печено зеле
  • Мисо супа
  • Калабакита Алфредо паста
  • Веган Гъмбо
  • Шоколадова овесена каша
  • Бобови яхнии
  • Vegan Mac n 'Cheese
  • Гръцка салата
  • Лимонов пудинг
  • Киноа в Андски стил

# 1: Печено зеле

Печеното зеле е чудесен вариант, ако искате да започнете да избягвате меса и наситени мазнини. Започнете с мариноване на предния ден с розмарин, зехтин и чесън. След като се приготви, може да се сервира при стайна температура или горещо.

Съставките включват:

  • 1 карфиол, на сърцевина и на четвъртинки, нарязан на 1-инчови цветчета
  • 2 чаши брюкселско зеле, разполовени
  • 3 чесън, нарязан на ситно
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 1½ ч.ч. пресен розмарин, нарязан
  • ½ ч.л. пресен смлян пипер
  • ¾ с.л. Сол

Комбинирайте карфиола и брюкселското зеле в голяма купа. Смесете със зехтин, чесън, розмарин и черен пипер.

Разстелете в един слой върху голям лист за печене и загрейте фурната до 450. Поръсете със сол. Гответе 15 до 20 минути или докато омекнат и започват да кафяви.

техните

# 2: мисо супа

Мисо супата е отличен вариант за тези, които имат вкус към азиатската храна. Може да работи като лека закуска или да придружава друго ястие. Тази веганска рецепта за мисо супа е проста и изключително здравословна.

Съставките включват:

  • 3 с.л. мисо
  • 1 чаша азиатски юфка (фиде)
  • 4 чаши вода
  • 1 блок тофу (мек)
  • 1 супена лъжица сушени водорасли wakame
  • ½ чаша лук

Пригответе юфката според указанията. В отделна тенджера оставете водата да заври и добавете изсушените водорасли. Варете на умерен огън 5 минути.

В малка купа смесете мисото с гореща вода и разбийте до пълното му разтваряне. Добавете юфка, тофу и лук и разбъркайте. Сервирайте и се насладете! (Можете също да приготвите тофуто и лука, ако желаете, но не е задължително.)

Това веганско ястие, вдъхновено от Италия, е чудесна възможност за обилно и изключително здравословно хранене. Ако пробвате ново веган рецепти за диабет и мерки за отслабване, това е отличен вариант за вечеря.

Съставките включват:

  • 2 цели тиквички
  • ½ чаша бадемово мляко
  • ⅔ чаша кашу
  • 1 скилидка чесън
  • 1 супена лъжица Екстра върджин зехтин
  • 2 с.л. хранителна мая
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • ¼ ч.л. смлян пипер
  • ½ супена лъжица. морска сол

Не забравяйте да накиснете кашуто за поне четири часа, преди да приготвите. За това ястие тиквичките ще действат като вашата юфка. Обелете тиквичките на ивици.

Смесете всички останали съставки в блендер до гладка смес. Това ще бъде вашият сос Алфредо. Когато сте готови за сервиране, смесете тиквичките и соса заедно.

Това ястие трябва да се сервира прясно, така че не забравяйте да изчакате, докато бъде готово за сервиране, преди да смесите.

# 4: Vegan Gumbo

Кой каза, че веганската храна не е забавна? Когато става въпрос за веган ястия за диабетици, Това вдъхновено от Луизиана ястие е сърдечен и ароматен вариант. Освен това е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий, което помага да поддържате нивата на кръвната захар по-здрави.

Съставките включват:

  • ⅓ чаша брашно
  • ½ чаша растително масло
  • 1 чаша лук, смлян
  • 1 чаша зелен пипер, нарязан
  • 1 кутия домати (нарязани)
  • 2 чаши пресен зелен фасул
  • 1 чаша прясна целина, нарязана
  • 2 чаши моркови, нарязани на филийки
  • 1 чаша прясна бамя (по желание)
  • 1 супена лъжица Земен кимион
  • 1 супена лъжица чушки
  • 1 супена лъжица Сушен риган)
  • ¼ ч.л. лют червен пипер

Комбинирайте маслото и брашното в голяма тенджера до гладка смес. Гответе на силен огън 10 минути при непрекъснато разбъркване или докато сместа придобие карамелен цвят.

Добавете чушката, лука, зеления фасул и целината и продължете да готвите пет минути. Зеленчуците трябва да са меки. Добавете останалите съставки заедно с четири чаши вода.

Подправете леко със сол и черен пипер и намалете огъня до средно-слаб. Покрийте и варете 40 минути. Сервирайте върху ориз за празнично и здравословно ястие Cajun.

# 5: Шоколадова овесена каша

Това е много проста веганска закуска и е чудесна възможност, ако искате да изрежете месо и млечни продукти. Когато става въпрос за диабетни рецепти, това е чудесен начин да започнете деня. Приготвя се бързо и лесно!

Съставките включват:

  • 1 ½ чаши кокосово мляко
  • 1/2 чаша вода
  • 4 с.л. какао на прах (неподсладено)
  • ½ чаша овесени люспи
  • 8 с.л. кокосова захар
  • 1 лъжичка от веган протеин на прах шоколадов вкус

Сварете кокосовото мляко и водата в тенджера. Добавете овеса, захарта и какаото на прах. Покрийте и варете на умерен огън в продължение на пет до десет минути, като разбърквате от време на време. В крайна сметка, тъй като е малко по-малко горещо, добавете Сокол протеин.

Чувствайте се свободни да добавяте любимите си плодови гарнитури към това ястие за подобряване на вкуса.

# 6: Яхния от бобови растения

Това здравословно ястие с бобови растения с пикантен вегански привкус ще направи чудесен избор за хранене през деня на играта или просто за затопляне край огъня.

Съставките включват:

  • 1 малък жълт лук (смлян)
  • 2 моркова (на кубчета)
  • 1/2 кутия домати на кубчета
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 1 консерва нахут (изплакнат и отцеден)
  • 1 консерва боб канелини (изплакнат и отцеден)
  • 1 консерва черен боб (изплакнат и отцеден)
  • 1 скилидка чесън (смлян)
  • 3 с.л. Кедрови ядки (нарязани)
  • 1 чаша пресен магданоз (нарязан)

В голяма тенджера загрейте 1 супена лъжица зехтин на средно силен огън. Добавете моркова и лука и гответе до омекване. Добавете доматите с 2 чаши вода, заедно с 1 и 1/2 чаени лъжички сол и 1/2 чаена лъжичка черен пипер. Кипене.

Добавете нахута и фасула и гответе, докато се загреят. В купа комбинирайте чесъна, кедровите ядки и магданоза, заедно с 1/4 чаша масло, 1/4 чаена лъжичка сол и 1/8 чаена лъжичка пипер.

Сервирайте в купа, добавете малко песто отгоре и се насладете.

# 7: Vegan Mac & "Cheese"

Vegan Mac & "Cheese" е много популярна рецепта, тъй като ни предоставя алтернатива без млечни продукти на любимата на всички времена. Освен това е без мазнини и е полезно за тези, които се опитват да отслабнат, за да контролират страничните ефекти на диабета.

Съставките включват:

  • 1 ½ чаши тестени изделия (без глутен)
  • 2 ½ чаши карфиол (нарязан)
  • 2 с.л. чесън на прах
  • ½ чаша вода
  • 2 ч.ч. лук на прах
  • ¼ чаша хранителна мая
  • Лъжичка натурален аромат на сокол протеин
  • 2 с.л. соев сос
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • ¼ ч.л. куркума на прах

За тази рецепта пригответе пастата както обикновено. Запарете или сварете карфиола за 10-15 минути. Изсипете готовия карфиол заедно с останалите съставки в блендер и пасирайте до гладка смес.

Комбинирайте отцедените макарони със соса и сервирайте. Добавете малко количество сол за вкус, ако желаете. Когато се обмисля a веган меню за хора с диабет, тази рецепта "Mac & Cheese" със сигурност ще бъде любима.

# 8: Веганска гръцка салата

Към лечение на диабет с веганска диета, Средиземноморската кухня предлага няколко възможности. Много ястия от този регион съдържат зеленчуци и нискомаслени съставки. Тази веганска гръцка салата е лека и вкусна гарнитура.

Съставките включват:

  • 1 краставица
  • ½ червен лук
  • 1 цял зелен пипер
  • 4 домата
  • 1 блок допълнително твърд тофу (веган)
  • 1 супена лъжица. Риган
  • 40 маслини (черни)
  • Екстра върджин зехтин

Тази рецепта не може да бъде по-лесна. Просто смесете всички съставки в голяма купа и добавете малко количество сол и черен пипер за вкус. Просто и вкусно!

# 9: Лимонов пудинг

A списък с вегански рецепти за контрол на диабета Не би било пълно без десерт. Все още можете да се насладите малко, докато наблюдавате съставките си. Тази веганска рецепта за лимонов пудинг е чудесна възможност за десерт за тези, които следят какво ядат.

Съставките включват:

  • 2 с.л. лимонова кора
  • 1½ чаши пресен лимонов сок
  • ½ чаша кокосово мляко
  • ¼ чаша кленов сироп
  • ¼ чаша нишесте от маранта

Смесете 3 супени лъжици кокосово мляко с нишестето от маранта. Комбинирайте лимоновия сок, останалата част от кокосовото мляко и кленовия сироп в малка тенджера. Оставете тази смес да заври на умерен огън и разбърквайте от време на време в продължение на седем минути.

Добавете сместа от маранта и разбъркайте, докато се сгъсти. Това трябва да е само около 30 секунди. Отстранете от огъня, след като се сгъсти. Охладете в чинии до охлаждане.

# 10: Киноа в андски стил

Вкусно ястие, приготвено с южноамерикански основен продукт, киноа.

Съставките включват:

  • 1 чаша киноа
  • 1 супена лъжица От зехтин
  • 1 нарязан лук
  • 1 стрък целина, смлян
  • 1 тиквичка, смляна
  • 1 среден картоф, нарязан
  • 1 червен чили, нарязан на ситно
  • 1 ч.л. Земен кимион
  • 1 ч.л. кориандър
  • 1 чаша домати, нарязани на ситно
  • 1 ч.л. риган
  • прясно смлян пипер на вкус
  • 25 г орехи, нарязани

Поставете киноата с приблизително 300 ml вода в тиган. Оставете да заври и оставете да къкри 10–15 минути, докато цялата вода се абсорбира. Резервация. Загрейте олиото в средна тенджера и запържете лука за 3 до 4 минути или докато започне да омеква. Добавете целината, тиквичките и картофите и продължете да пържите 5–6 минути. След това добавете чилито, кимиона и кориандъра и запържете още една минута. Добавете доматите и ригана, подправете добре с черен пипер на вкус и оставете да къкри 10–15 минути, докато зеленчуците омекнат. Сервирайте в купа, добавете киноата и орехите, разбъркайте, докато се смесят добре и се наслаждавайте!

Веган опции за вашето благосъстояние

Ако имате диабет, трябва Бъди проактивен за това какво влиза в тялото ви чрез хранене. Веган рецепти за контрол на диабета могат да бъдат отлични инструменти за контрол на приема на мазнини и захар.

Надяваме се да ви харесат тези вегански опции и да продължите да живеете здравословно.

Емилиано Зарате Улоа

Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.