Ключовете и плановете за обучение за постигане на целта ви като бегач: първото ви състезание на 10 км, загуба на един час на това разстояние, 50, 45 или дори 40 минути
Родриго Гавела (ръководител на зоната за бягане в спортния живот и олимпийския маратон)
Оставяме ви 10 ключа, за да можете да извлечете най-доброто от себе си в следващото си 10-километрово предизвикателство, независимо дали е за първи път, или ако искате да постигнете най-доброто си време на това разстояние, ние ви даваме ключовете и плановете за обучение за да го постигнете!
Направете тест за стрес
Това не струва повече от чифт обувки и ви дава увереността, че няма проблем да спортувате и да се състезавате в популярни събития. Освен това ще ви даде много полезни данни като максималния пулс и аеробните и анаеробните прагове, които ще ви позволят да сте сигурни в най-добрите ритми за трениране
Следвайте план за обучение
Тичането винаги по едно и също време и с едно и също темпо не ви помага да се подобрите. Трябва да се различавате, да въвеждате понятия като наклони, линии, серии, дългосрочен план. Целта е да се комбинират различни видове компоненти, за да се подобри не само нашата устойчивост, но и нашата експлозивна якост, мощност или якост. Накратко, не само за да продължи по-дълго. Също и за по-бързо бягане.
Изпълнете първото си 10K състезание. Този дванадесетседмичен план ще позволи на всеки начинаещ или междинен бегач да прецизира фитнес нивото си, намалявайки до максимум риска от нараняване, да участва в 10-километрови тестове, да свали онези две или три килограма, които ви устояват и най-вече да се подобри здравето си във всички аспекти, за да бъдете на върха и да продължите да изпреварвате кризата.
Завършете 10 км за по-малко от час. Това е първото предизвикателство, след като преодолеете първите си 10 000 или сте направили няколко, но все още не сте успели да слезете от "символичните" 60 минути.
10 км под 50 минути. 12-седмичен план за постигане на не амбициозното предизвикателство да загубите 50 минути във вашите 10k.
10 км под 45 минути. Това вече е за "професионалисти", които вече имат повече от 3 или 4 състезания от този тип и искат да постигнат най-добрата си оценка. Внимавайте, защото това изисква четири дни тренировки седмично.
10 км за по-малко от 40 минути. Ако предишният е за професионалисти, този отива стъпка напред. Това е предизвикателство с главни букви, ако сте готови да накарате краката си да страдат и да загубите 40 минути в 10k, ние предлагаме този 12-седмичен план.
Само с желанието не си струва
За да мислите за бягане на 10 км състезание в началото на октомври, вече трябва да можете да правите 30 минути бягане, без да спирате. Ако не сте способни, трябва да помислите за бягане и ходене по време на теста.
Винаги помнете, че възстановяването е част от обучението
Ако, когато се събудите, се чувствате много уморени, проверете пулса си. Ако е с повече от 10% по-високо от обичайното, това е, че тялото ви не е усвоило тренировката от предишния ден или че сте в стрес или може би започвате настинка. Винаги е по-добре да сте консервативни и да си вземете почивен ден. Същото е и с нараняванията. При малко болка, по-добре да спрете за два дни, отколкото да бъдете спрени за един месец.
Често срещана грешка е твърде бързото бягане в тренировките
Добре е да тръгнете да бягате с повече хора, но ако сте най-бавният, те трябва да се адаптират към вас, а не да правите супер усилия да отидете с тях. Никога не трябва да надвишавате 80% от максималния си сърдечен ритъм (стрес тестът го дава точно; той може да бъде приближен, като се извади възрастта ви от 212). Ако се състезавате с 6 минути на км, не трябва да започвате да стреляте под темпото от 7 ’/ км.
Опитайте се да правите поне един фитнес ден в седмицата
Много е важно да комбинирате мускулната тренировка със сърдечно-съдовата. Упражненията винаги с малко тегло и много повторения, защото целта е да се спечели сила на съпротивление. Оставяме ви a специфична силова тренировка за бегачи със състезателката Chema Martínez.
Никога не завършвайте тренировка, без да правите разтягания
Ако нямате време, по-добре бягайте с пет минути по-малко. Трябва да работите с телета, солеус, флексори на тазобедрената става, квадрицепси, подколенни сухожилия, похитители, илиотибиалната лента и страховитата пирамидална. Изпънете се, задържайки позицията за около 10 секунди, достигайки точката, в която усещате напрежение, но никога болка. И моля ви, не подскачайте, задръжте позицията си! Избягвайте разтягане преди бягане; напрежението в мускулите може да доведе до нараняване.
Не носете нищо ново в състезателния ден, камо ли маратонки или чорапи
По този начин избягвате риска да получите мехур, който съсипва кариерата ви. Не правете грешката да тичате наоколо с много дрехи. Дори и да е студено, по-добре е да се къса. Да бъдеш горещ в началото е лош знак; щом избягате километър, ще имате излишни дрехи.
Станете рано (три часа преди тръгване)
И вземете душ, като завършите със студена вода, за да се активирате добре дори и да е рано. За закуска е важно 10 км да не се натоварват. Кисело мляко със зърнени храни (или ако предпочитате, тост) и кафе или чай, като се избягват млечните продукти, които могат да ви създадат проблеми с храносмилането и плодовете, които могат да бъдат тежки. В часа преди състезанието се опитайте да изпиете половин книга изотонична напитка. Ако можете, изпийте чаша кафе (или чай) преди тръгване. Стимулира те, вълнува те, което увеличава сърдечната честота и те кара да вървиш по-бързо от самото начало; Освен това тя кара тялото ви да изгаря мазнини, вместо да „издърпва“ толкова много гликоген, което ще ви даде повече резерви, за да се изправите пред последната част.
Импровизирането на темпото в състезанието е най-добрият начин да развалите всичко, за което сте работили усилено, за да тренирате
Преди да се изстреля началният изстрел и според това, което сте тренирали, трябва да знаете темпото, с което ще преминете на всеки километър. Често срещана грешка е да застанеш зад друг бегач и да се опиташ да го последваш. Ти управляваш собственото си състезание.