• WhatsApp
  • Linkedin
  • Менеам
  • икона-коментари

    искате

    Трябва да въведете здравословни храни в диетата.

    Една от целите, преследвани най-много от испанците, без съмнение е отслабването. Ако разгледаме цифрите за наднормено тегло и затлъстяване, тази цел няма да ни е странна. Според доклада на Националното здравно проучване за 2017 г. на Националния статистически институт, позовавайки се на испанското население на възраст над 18 години, 44% от мъжете и 30% от жените са с наднормено тегло и 18,2% от мъжете и 16,7% от жените страдат от затлъстяване. И двете, наднорменото тегло и особено затлъстяването са рискови фактори, свързани с появата на много заболявания, включително сърдечни заболявания (водещата причина за смърт в Испания).

    Когато обаче мислим за отслабване, на ум ми идват безброй митове, които са точно това, митове. Например има такива, които смятат, че ако искаме да отслабнем е по-добре да не вечеряме или закусваме или да приемаме само леки продукти. Но нищо от това не е вярно. За да отслабнете, важното е да възприемете здравословен начин на живот и да следвате добър начин на хранене. С други думи, яжте добре и се храните по-здравословно и здравословно.

    1. Поставете си цели и променете хранителните си навици

    Като начало и според д-р Хавиер Арансета, специалист по превантивна медицина и обществено здраве и член на борда на директорите на Испанското дружество за обществено хранене (SENC), първото нещо, което трябва да се направи, е да се подобри хранителният статус и коригирайте теглото, което всеки човек трябва да загуби.

    Важно е да отидете на професионалист, за да „поставите диагноза на здравословното състояние и да прецените какви са целите, които искаме да постигнем: колко са излишните килограми и къде са излишните“, казва лекарят. От друга страна, и за да се анализира здравословното състояние е важно да се направи кръвен тест "за проверка на хипертония, холестерол, за да се види как са нивата на желязо и т.н." Това е важно, когато обмисляме промените в диетата си, така че храните, от които се нуждаем, да не бъдат елиминирани или да бъдат включени други.

    2. Научете се да ядете

    Най-важното е да се научите да ядете и да променяте диетата си малко по малко и постепенно. Тоест, „сменяйте храни за по-здрави и по-здравословни. Например, ако преди сме пиели пълномаслено мляко, добавете обезмаслено мляко към нашата диета и премахнете другото. Ако не сме яли плодове, включете ги. „Става въпрос за прогресивно подобряване на диетата ни, тъй като важното е не самата промяна, а поддържането на тази здравословна диета“, казва експертът.

    По същия начин Лина Роблес, диетолог в болница „Ла Зарзуела“, посочва, че един от основните ключове, ако искаме да отслабнем, е да се научим да ядем: „По време на диетата трябва да се научим да ядем и да променяме навиците си, за да до Когато достигнете желаното или идеалното тегло, диетата е балансирана и разнообразна и теглото се запазва във времето ”. Освен това той посочва, че е важно „винаги да се спазва диетата под лекарско наблюдение“.

    3. Не пропускайте храненията

    Един от най-разпространените митове е, че за да отслабнете, е по-добре да пропуснете хранене. Но точно обратното. Важното е да не пропускате никакви ястия. „Този ​​навик (пропускане на хранене) има отрицателно въздействие върху теглото, тъй като при следващото хранене пристигаме с по-голям апетит, което ни кара да ядем повече, извършваме по-малко храносмилане, намалявайки калорийните си разходи и мобилизираме по-малко резервни мазнини“, той обяснява. Наталия Галан, диетолог в Blua de Sanitas.

    4. Винаги закусвайте и го правете добре

    По същия начин друг от най-разпространените митове или заблуди е, че е по-добре да не се закусва. Както и в предишния случай, е точно обратното. Винаги трябва да закусваме и да го правим добре. „Ако не закусваме, ще имаме по-голям апетит през останалата част от деня, ще отнеме повече време, за да приведем тялото си в действие и като защитен механизъм тялото няма да елиминира натрупаните мазнини“, обяснява Галан.
    Освен това, според д-р Аранцета, "беше забелязано, че по-добрата закуска помага за регулиране на телесното тегло." Затова е важно, съветва той, да приготвите добра закуска, която съдържа плодове, зеленчукова напитка, пълнозърнест хляб или подобно и кафе без захар.

    5. Яжте 5 пъти на ден

    За да отслабнете е важно да не пропускате нито едно хранене. Ето защо е важно да ядем 5 или дори 6 хранения на ден (ако закусваме преди да заспим). Например, както съветва Аранцета, след закуска, в средата на сутринта можем да имаме парче плод или запарка или всяка закуска, която няма калории. При храната „за предпочитане е да има нещо с малко калорични компоненти, но това да доведе до ситост. Например салата, зеленчуково пюре и след това риба или месо на скара или на пара. А за десерт плод. Макар и по-добре, ако избягваме десерта ".

    Следобед, съветва лекарят, можем да хапнем още една закуска, точно като в средата на сутринта; а след това на вечеря е важно да имаме нещо, което допълва това, което сме вечеряли. И накрая, преди да си легнем, ако ни се иска, можем да имаме нещо без калории като бульон или запарка. Експертът обаче настоява, че най-важното е „прогресивно да променяме хранителните си навици към по-здрави“. Друг съвет, който лекарят предлага, е важността на приема на въглехидрати повече към сутринта и обяд и през нощта повече протеини и зеленчуци.

    6. Не яжте препоръчани храни

    Ако искаме да постигнем целта си, важно е да премахнем, доколкото е възможно, предварително приготвени храни от нашата диета. И ето как го обяснява Галан: „Готовите храни обикновено са много богати на мазнини и захар, което увеличава калориите им. В допълнение, те са склонни да ни задоволят много по това време, причинявайки апетит и желание да ядем нещо със същите характеристики за кратко време ”.

    Здравословен начин на живот

    Ако искате да отслабнете без усилие ... Поставете партньора си на диета

    Ако отдавна искате да отслабнете без успех, ако вече не знаете какво може да се провали, ако сте готови да изпробвате всяка стратегия, която ви позволява да отслабнете, може би ключът [...]

    7. Елиминирайте алкохола и сладките напитки

    „Алкохолът ни дава празни калории (без хранителна стойност); тъй като всеки грам алкохол ще ни осигури 7 ккал, дори повече от въглехидратите, така че е препоръчително да се избягва ", казва Галан. По същия начин напитките и безалкохолните напитки е по-добре да се елиминират, защото съдържат голямо количество захар. Поради тази причина, съветва Аранцета, за предпочитане е, когато излизаме за питие на улицата с приятели, да пием вода, „нулеви“ безалкохолни напитки (без захар), инфузии или напитки без захар. По отношение на алкохола той настоява, че е по-добре да го избягваме, но ако трябва да пием, изберете чаша вино, а не халба бира.

    Здравословен начин на живот

    Ако отидете на тапас, изберете добре: най-добрите и най-лошите варианти, които да придружават бирата

    Малко са нещата, които са по-приятни през лятото от това да седим на тераса и да се наслаждаваме на студена бира (или любимата ни напитка) с нейната неразделна тапа. Перфектна комбинация [...]

    Типичната "порция" вино обикновено е чашата от 150 ml (100 kcal/100 ml). Бутилка бира, 200 ml и трета, 330 ml (45 kcal/100 ml), следователно по-малко калории се поглъщат с "порция" вино, въпреки че имат около два пъти повече калории и алкохол.

    8. Внимавайте за „леки“ храни и „суперхрани“

    Да се ​​каже, че „всички храни„ леки “са разрешени на диета за отслабване“ е друг мит, който е широко разпространен в обществото. Според Галан, „за да може дадена храна да бъде етикетирана като лека, тя трябва да съдържа само 30% по-малко калории от оригинала. Това не означава, че е с ниско съдържание на калории или че е здравословно, затова е важно винаги да гледате етикета му, за да видите общите калории и състав ".

    От друга страна, друг от най-разпространените митове днес, информира Галан, е да мислим, че има храни (т.нар. Суперхрани), които сами по себе си отслабват. Той обаче обяснява, че „никоя храна не допринася за загуба на тегло или има свойства на„ изгаряне на мазнини “, поради което няма така наречените суперхрани. Това, което съществува, са храни, които в препоръчаните количества имат полезни здравословни свойства, но не отслабващи или лечебни сили, тъй като понякога рекламата ни кара да вярваме ".

    9. По-добре яжте и вечеряйте скоро

    Един от основните аспекти за отслабване е не само какво ядете, но и по кое време ядете. Според Aranceta, „беше видяно, че едно от помещенията, където има научни доказателства, е, че хората, които искат да отслабнат, трябва да ядат по обяд около 14:00 ч. (Всичко, което яде след 15:00 ч., Генерира повече лекота на натрупване на мазнини) и вечери вместо в 22:00, които са около 20:30. По-близо до европейските разписания, отколкото до испанските.

    Според експерта всичко това се управлява от така наречените циркадни ритми: "Тялото през деня има циркадни ритми, които се измерват от епифизната жлеза и от светлината (от светло-тъмния цикъл)." По този начин се видя, че за хората с наднормено тегло вечерята и храненето по-рано могат да помогнат. Подобно на съня: „Доказано е, че е важно да спим около 7 часа на ден, тъй като хората, които спят по-малко, които стоят до късно, нарушават това циркадно здраве и последицата е, че имат по-голям риск от съхранение на мазнини.

    10. Упражнявайте се и избягвайте заседналия начин на живот

    Храната е навик, който трябва да бъде допълнен с физически упражнения. „Ако човек иска да отслабне, същественото е, че калорийният прием е по-нисък от цената на тялото му. За целта е важно да се упражнявате редовно и да имате здравословни хранителни навици “, казва Галан.

    От съществено значение е да включим физически упражнения в живота си и преди всичко „да избягваме заседналия начин на живот“, казва Арансета. Поради тази причина е важно „да извършвате 10 000 стъпки на ден“, заключава лекарят. По този начин Световната здравна организация в рамките на своите Световни препоръки за физическа активност за здраве ’посочва, че„ всеки трябва да практикува поне 150 минути седмично умерена физическа активност или 75 минути интензивна дейност “.