Въпреки че занимаването с някакъв спорт, колкото и минимален да е, винаги ще бъде по-добро от заседналия начин на живот, има някои съчетания, за които ценим много повече, отколкото всъщност имат (и някои практики, които трябва да изоставим веднъж завинаги)

неща

Може ли да има по-лоши новини от това да разберете, че сте правили определени упражнения, които са безполезни (или почти нищо)? Без съмнение, с какво струва да се мотивирате да спортувате и желанието да видите резултати, направете разкритието, че сте си губили времето, последното нещо, което искате да чуете. Вярно е, че трябва да имаме предвид, че някаква фитнес, колкото и да е минимална, винаги ще бъде по-добра от липсата на фитнес, така че не се паникьосвайте. Но, разбира се, ако ще прекараме известно време, искаме това рано или късно (по-рано рано) да е послужило за да видим някои осезаеми и очевидни ефекти върху нашето тяло. За съжаление експертите потвърждават, че да, има упражнения, които не са полезни или дори могат да имат обратен ефект, както и определени вредни навици или с възможност за нараняване, което трябва да спрем да правим наведнъж. Д-р Мануел Розален от Клиники Розален, експерти по рехабилитация и физиотерапия, ни помага да определим кои практики изобщо не са ни от полза.

Упражненията, които можете да премахнете (или модифицирате) във вашата рутина

# 1. Традиционни хрускания

Най-голямата изненада, без съмнение, идва с традиционни кореми, една от най-често срещаните практики в много обучения и в действителност е една от най-малко полезните, ако това, което искаме, е да имаме плосък корем. Д-р Розален настоява, че това е една от най-надценените практики и че в действителност бихме могли да включим сред онези упражнения, които са безполезни. Както той обяснява, „за изгаряне на мазнини трябва да харчим повече от поглъщането и това изисква диета и, разбира се, чрез упражнения с по-голям разход на калории, отколкото тези, причинени от коремните. Без значение колко ги правим, или намаляваме калорийния си прием, или ще бъде трудно да се видят резултати и дори могат да ни наранят; те ще ни дадат сила, но малко определение ".

За да замени традиционните коремни мускули с други по-ефективни упражнения, той посочва: " плочи вземете тортата и ако се стремим да определим, най-добрите са хипопресивна по отношение на ефективността ".

# две. Катерачна машина

Във фитнеса стълбищната машина е едно от любимите устройства за работа на глутеусите, бедрата и краката (или поне така си мислим). В този случай проблемът е не толкова ниската ефективност на самото устройство, а по-скоро неправилната употреба, както е обяснено от специалиста, „Склонни сме да се опираме твърде много на решетките и можем да нараним раменете си“, в допълнение към педалите с ниска интензивност и с висока скорост, което в този случай не е идеално. Така че, ако искаме да обработим тези области на тялото и да избегнем наранявания, експертът препоръчва да заложите на това Серия от стъпки с гири.

# 3. Машини с малко (или много) тегло

Без значение каква машина използваме, ако не знаем добре кое е идеалното тегло за използване, вероятно времето и усилията ни изобщо не помагат. Тук има два проблема, независимо дали прекаляваме с интензивност или не постигаме. Според лекаря, „много често се смята, че трябва да вдигнете максималния брой килограми, но е много важно теглото, което премествате, да се прави правилно. Обикновено, ако вдигнете повече товар, отколкото сте способни, това се прави по грешен начин, с компенсаторни движения и лоша биомеханика, които ще доведат до нараняване ”. И обратно, Ако тежестта е много лека, „или правите много повторения, или не струва почти нищо, това означава, че те трябва да са много високи и че ни карат да се потим много ".

Що се отнася до всеки друг вид обучение, той препоръчва в тези случаи да се предадем на ръцете на професионалист, който да ни посъветва, „теглото може да бъде изчислено с помощта на всеки треньор, който ще ни помогне да изчислим RM (максималното тегло) и какъв процент да се използва при тренировки. Нито трябва да забравяме скорост на изпълнение на упражнението, че ние също трябва да установим ”, добавя той.

# 4. (Много) малки тежести

Както при машините, в областта на гири ние също сме склонни да правим грешен товар. Както обяснява д-р Розален, „пациентът няма търпение и понякога поема твърде много товар или обратно, не иска да набира обем (особено жените) и използва мини тежести, като прави много повторения, нещо, което е или много добре направено биомеханично погледнато, или ще нарани”. Отново той изтъква важността на доверието на професионалистите за определяне на идеалното тегло, но в случай, че все пак искаме да се справим сами, „бих се обърнал към здравия разум, като накарам спортиста аматьор да види, че предизвикателството е да преодолееш себе си и да се чувстваш добре със себе си и за това не винаги трябва да стигаш до краен предел, защото и тялото не може да го понесе ”. По същия начин отново подчертава, че става въпрос не само за интензивността, но че броят на повторенията, скоростта на изпълнение и дори времето за почивка също са от особено значение.

# 5. Птичи чинии

Машината за повдигане на стълби не е единствената, фокусирана върху задните части, която в действителност не е много ефективна. The птичи чинии, Състоящи се от повдигане на краката последователно в положение на четири крака, те не са твърде полезни, ако това, което искаме, е да изгаряме мазнините, които заобикалят мускула. Освен това, както при корема, за да работим добре тази област, също е важно да се вземе предвид, че трябва да изгаряме повече калории, отколкото консумираме. Д-р Розален потвърждава, че освен неефективни, този тип плочи „Те могат да причинят силна болка в гърба“, което ни води до следващата точка.

# 6. Отвличане на тазобедрената става

Както рисувахме в предишната точка, при работа с глутеусите трябва не само да вземем предвид неефективността на определени упражнения, но и че някои от тях могат да бъдат вредни, ако не ги изпълним правилно. Специалистът посочва, че една от практиките с най-висок риск от нараняване е отвличането на тазобедрената става, тъй като „когато стоим отстрани, отделяйки крака, сме склонни да привеждаме бедрото до флексия и след това, вместо да тренираме глутеуса, ние тренираме тензорната фасция лата, който може лесно да бъде наранен".

Затова той потвърждава, че „си струва да се направи просто упражнение, трудно да се изпълни лошо, за да се избегнат наранявания“. Една препоръка е да се практикува глутеален мост, което се извършва чрез повдигане на тази област на тялото със свити колене и свиване на мускулите на дупето, към което може да се добави по-голяма сложност чрез извършване на алтернативни повдигания на крака, според специалиста.

# 7. Кардио и нищо друго

Тихо: онези часове на кардио те не са били напразни. Специалистът потвърждава, че това е една от най-ефективните практики, ако това, което търсим, е отслабване, въпреки че уточнява, че „то трябва да бъде придружено от адекватен прием на калории и постепенно добавяне на увеличаване на интензивността на тренировките“. Лошата новина е, че колкото и да е добра, Това само ще ни помогне да изгаряме мазнините, но не и да тонизираме, така че идеалното би било да го комбинирате с други съчетания, които го допълват.

3 лоши практики, които трябва да спрете да правите

В допълнение към конкретните упражнения, които вече разгледахме като практически безполезни или не препоръчителни, специалистът на Clinicas Rozalén подчертава и някои навици, които много хора споделят и които трябва да прогоним, не само за постигане на по-голяма ефективност в нашите тренировки, но и за избягвайте възможни наранявания. Една от най-често срещаните грешки е без надзор на квалифициран специалист, тъй като „е много важно при определяне на количеството упражнение и начина за извършване. Ако не сте добре посъветвани, могат да възникнат няколко проблема ”. Точно от тази липса на контрол от експерт се извличат много от грешните обичаи, които ще видим по-долу.

# 1. Не работят всички мускулни групи

Когато решим да тренираме сами, е обичайно да искаме да се центрираме само в определени конфликтни области, като корема или дупето. Въпреки това, „неработенето на всички мускулни групи е грешка, тъй като ако захранвате повече от другите, това може да доведе до мускулен дисбаланс което от своя страна може да предизвика „телесни нарушения“, които ще доведат до болка и нараняване ".

# две. Не загрявайте и разтягайте

Не е тайна, че тези две точки са от съществено значение, но никога не пречи да се помни. "Трябва да загрейте мускулно-скелетните структури, преди да започнете повече или по-малко агресивно упражнение. Мускулите трябва да имат повече кислород и кръвоснабдяване, за да се избегнат наранявания или проблеми ”. По същия начин „много е важно разтегнете се в края на тренировката така че мускулите да се „върнат в своето същество“; по този начин намалява възможността за нараняване, намалява чувството на умора и помага за подобряване на тяхната гъвкавост ".

# 3. Не получавате достатъчно почивка (или не си почивате твърде много)

Както при всичко, ключът е да се намери баланс и пропорцията също е важна, когато говорим за дни, когато не тренирате. "Необходимо починете и оставете мускулите да се възстановят, нещо фундаментално да се изпълни максимално “, обяснява експертът. Всъщност той посочва, че основните проблеми, наблюдавани при консултации, са „наранявания на сухожилията и мускулите (претоварвания), произтичащи от прекомерно повторение или прекомерно натоварване, от лоша биомеханика при извършване на движения и от„ без почивка “между сесиите“. Напротив, няма смисъл да се отказвате и да спортувате - дори и да е много интензивно - един ден в седмицата, тъй като няма да видим ефективността на тренировките, ако ги правим така раздалечени.