Тук няма да ви продаваме идеята, че има тайни и окончателни методи за постигане на това, което искате, това е просто много фалшива реклама.
Това, което ще направим, е да ви дадем ориентира какво бихме направили сами, ако видим голям корем, когато се събудим и погледнем в огледалото.
Това бихме направили, за да станем по-тънки възможно най-скоро.
Съдържание
10 стъпки към тънко и дефинирано тяло
Етап 1. Какво искате да промените?
Първото нещо би било да вземем молив и лист хартия и да напишем точно какво искаме да променим в тялото си.
Това може да е цел като загуба на 20 килограма мазнини или загуба на 4 инча в корема.
Дори бихме потърсили снимка на някой с физика като тази, която бихме искали да имаме, и я сложихме на огледалото в банята или спалнята, за да помним целта всеки ден.
Стъпка 2. Разделяй и владей
Тогава бихме започнали да определяме по-малки цели.
Разделете крайната ни цел на по-малки, по-конкретни цели.
Как да консумираме X брой калории в края на деня, X грама протеини, въглехидрати и мазнини.
Бихме направили контролен списък и не бихме си позволили да заспим, без да изпълним поне 85-90% от списъка.
Например, ако сте имали около 5 гола на ден, в края на седмицата ще трябва да постигнете поне 30 от 35-те цели.
Стъпка 3. Тренировка с тежести
Бихме посещавали фитнес залата поне 3-5 пъти седмично и рутината щеше да се основава главно на клекове, мъртва тяга, редове, изпъване на брадичката и преса.
Тоест многоставни упражнения.
Използване на тежки товари и между 6-12 повторения.
Бихме включили и някои изолиращи упражнения, които отработват по-широк диапазон от 10-15 повторения.
Стъпка 4. Добавка с кардио и движение
Бихме добавили малко кардио, малко HIIT или интервални тренировки с висока интензивност 1-2 пъти седмично.
Бихме запазили нулевите извинения и ще направим всичко необходимо, за да го добавим към дневния ред и да го изпълним.
И ако не можете да се справите с постните разходки първо нещо през деня, тогава включете повече движение във всеки ден, като си поставите цел да постигнете поне 10 000 стъпки на ден.
Стъпка 5. Работете корема
Бихме се погрижили да работим на корема поне 2 пъти седмично, като е идеално да работим през ден.
Въпреки че ви казват, че клякането и мъртвата тяга са достатъчни, някои проучвания изясняват, че с тези упражнения се работят най-вече задните гръбначни мускули, но те не работят до голяма степен на правия мускул на корема (Известният пакет 6) и следователно го работят директно може да бъде изгодно.
Стъпка 6. Постигнете калориен дефицит
Определено ще се нуждаем от калориен дефицит, но бихме били сигурни, че нашият хранителен план няма да осигури твърде голям дефицит, тъй като може да има обратен ефект.
Трябва също така да наблюдавате факта, че имате достатъчно протеин.
Стъпка 7. Не си забранявайте нищо
Никаква храна няма да бъде забранена, стига да сте в състояние да се придържате към целта си за калории.
Животът може да предложи много неща и стига да сте в състояние да се придържате към целта си, не бихме се притеснявали през цялото време да се храним напълно здравословно.
Гъвкавостта помага за облекчаване на стреса.
Затова се стремете към диета 80/20, при която 80% от вашата храна е органична и натурална, а останалите 20% могат да бъдат преработени.
Стъпка 8. Измерете напредъка си
Щяхме да проверяваме напредъка си седмично, но не бихме си правили труда да гледаме% телесни мазнини, да правим измервания или да правим сложни неща.
Бихме се интересували само от това да бъдем доволни от начина, по който започваме да се гледаме в огледалото, как стоят дрехите ви, енергията, която имате през деня, и силата, която имаме във фитнеса.
Не забравяйте винаги да се опитвате да напредвате в лифта, като носите малко повече тежест всеки път.
Стъпка 9. Спрете, оценете, коригирайте и продължете
Въз основа на резултатите бихме коригирали необходимото на всеки 4-6 седмици.
Ако бяхме спрели да губим мазнини например, щяхме да коригираме необходимото ниво на калории или да увеличим калорийните разходи.
Стъпка 10. Заредете търпението
Бихме имали много търпение.
Ние бихме избегнали фалшиви очаквания на всяка цена.
Загубата на 30 килограма за един месец е малко вероятно в зависимост от това откъде започвате.
Освен това бихме приели, че докато намаляваме% телесни мазнини, пътят ще се усложни.
И накрая щяхме да се отпуснем и да наблюдаваме как мазнината бяга от тялото ни.
Вече ви дадохме 10-те стъпки, които трябва да следвате, за да постигнете тънко и дефинирано тяло, сега остава само да ги приложите на практика.
В този момент ви препоръчваме да посетите нашето ръководство за загуба на телесни мазнини, което обяснява много подробно всички подробности.
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица