10 сутрешни навика за отслабване
Отслабването понякога може да изглежда невъзможно, но истината е, че има лесни начини да го направим, ако започнем с малки, но значителни промени.
Даваме ви ръководство за десет навика че можете да започнете да прилагате в сутрешната си рутина, която ще ви помогне да отслабнете с няколко килограма.
- Яжте богата на протеини закуска
Винаги се е казвало, че закуската се счита за най-важното хранене за деня и е вярно, тъй като това, което ядете по това време на хранене, може да определи курса за целия ден. Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита и да ви помогне да отслабнете. В проучване на 20 тийнейджъри, яденето на богата на протеини закуска намалява последващия глад. Друго малко проучване показа, че яденето на високо протеинова закуска е свързано с по-малко натрупване на мазнини и намален дневен прием и глад. Източници на протеини за закуска? Яйца, гръцко кисело мляко, сирене, шунка, лек колбас, орехи и семена от чиа.
- Пий много вода
Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия. Водата може да помогне за увеличаване на броя на калориите, които тялото ви изгаря, за поне 60 минути. Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са увеличили приема на вода до повече от един литър на ден, са загубили допълнителни 4 килограма (2 кг) за една година, без да правят каквито и да било други промени в диетата или рутината си.
Стъпването на кантара и претеглянето всяка сутрин може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола. Претеглянето всяка сутрин също може да помогне за насърчаване на здравословни навици и поведение, които могат да насърчат загуба на тегло. За най-добри резултати претеглете се точно когато се събудите. Направете го след използване на банята и преди да ядете или пиете нещо. Също така не забравяйте, че теглото ви може да варира ежедневно и може да бъде повлияно от различни фактори. Съсредоточете се върху общата картина и потърсете общи тенденции за отслабване, вместо да разглеждате малки ежедневни промени.
- Вземете малко слънце
Отварянето на завесите за пропускане на слънчева светлина или прекарването на няколко допълнителни минути навън всяка сутрин може да помогне за ускоряване на загубата на тегло. Излагането на слънчева светлина е най-добрият начин да отговорите на вашите нужди от витамин D. Някои проучвания са установили, че отговарянето на вашите нужди от витамин D може да ви помогне да отслабнете и дори да предотвратите увеличаване на теглото. Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, може да варира в зависимост от вашия тип кожа, сезон и местоположение. Препоръчва се обаче експозиция за 10-15 минути.
- Практикувайте внимателност
Внимателността или внимателността е практика, която включва пълно фокусиране върху настоящия момент и пробуждане на осъзнаването на вашите мисли и чувства. Анализ на 19 проучвания установи, че интервенциите, основани на вниманието, увеличават загубата на тегло и намаляват хранителното поведение, свързано със затлъстяването. Практикуването на внимателност е просто. За начало се опитайте да прекарате пет минути всяка сутрин, седейки удобно в тихо пространство и свързвайки се със сетивата си.
- Правене на физическа активност
Упражнението сутрин може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни през целия ден. Ниската кръвна захар може да причини много негативни симптоми, включително прекомерен глад. Изследване на 35 души с диабет тип 1 показа, че тренировките сутрин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар.
- Пригответе обяда си
Полагането на усилия да планирате и подготвите обяда си преди време може да бъде лесен начин за по-добър избор на храна и увеличаване на загубата на тегло. Домашните ястия са свързани с по-добро качество на диетата и по-малък риск от излишни телесни мазнини. Едно проучване установи, че тези, които ядат домашни ястия поне пет пъти седмично, са с 28% по-малко склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат само домашни ястия три пъти или по-малко седмично.
Липсата на сън може да бъде свързана с повишен апетит - едно малко проучване установи, че ограничаването на съня увеличава глада и апетита, особено за храни с високо съдържание на въглехидрати и калории. Установяването на здравословен график на съня е критичен компонент на загубата на тегло, заедно с правилното хранене и упражненията. За да постигнете максимални резултати, търсете поне осем часа сън на нощ.
- Сменете транспортното си средство
Докато шофирането може да е един от най-удобните начини за пътуване до работното място, може да не е толкова добро за вашата талия. Изследванията показват, че ходенето, колоезденето или използването на обществен транспорт може да е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от наддаване на тегло. Смяната на пътуването до работното място дори няколко пъти седмично може да бъде лесен начин за увеличаване на загубата на тегло.
- Следете храненето си
Воденето на хранителен дневник за проследяване на това, което ядете, може да бъде ефективен начин да увеличите загубата на тегло и да се държите отговорни. Опитайте да използвате приложение или дори само молив и хартия, за да запишете какво ядете и пиете, като започнете с първото си хранене за деня. Проучванията са установили, че използването на хранителен дневник за проследяване на приема ви може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Извършването на няколко малки промени в сутрешните ви навици може да бъде лесен и ефективен начин за увеличаване на загубата на тегло.
Практикуването на здравословно поведение сутрин също може да ви даде добър почивен ден и да ви настрои за успех.
За най-добри резултати не забравяйте да комбинирате тези сутрешни навици с балансирана диета и здравословен начин на живот.