Ключът е да включим навици, които ни придружават всеки ден и които ни позволяват да поддържаме оптимално телесно тегло
Първото предизвикателство, когато става въпрос да изглеждаме и да се чувстваме по-добре всеки ден, е да разберем, че ключът е да се включат навици, които ни придружават всеки ден и които ни позволяват да поддържаме здравословно телесно тегло.
Добавянето на разнообразие от храни, добавянето на това, което ни харесва в правилната степен, извършването на умерени физически упражнения според нашите възможности, оставяне настрана на митовете за храната и прибягване, преди каквато и да е консултация, до лекар специалист са някои от ключовете при грижата за здравето и изглежда добре е за. Тялото ни е резултат от нашия избор.
Въз основа на това, което се препоръчва от големите научни общества по хранене по света, можем да вземем 10 ключови съвета като стимул за включване на здравословни навици.
1. Яжте разнообразни храни
Нуждаем се от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да ги осигури всички. Храната, която съществува днес, улеснява яденето на голямо разнообразие от храни, както купуването на прясна храна за готвене, така и закупуването на готови ястия или храна. Винаги избирайте храни по балансиран начин!
2. Базирайте диетата си на храни, богати на въглехидрати
Повечето хора не включват достатъчно богати на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и други зърнени храни, като ги смятат за забранени, за да избегнат напълняване. Това обаче не е правилно, повече от половината калории във вашата диета, т.е. около 60%, трябва да идват от тези храни. Идеалното е да увеличите приема на фибри с приноса на пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и други зърнени храни.
3. Яжте много плодове и зеленчуци
Повечето хора не ядат достатъчно от тези храни, които осигуряват важни защитни хранителни вещества. Опитайте се да ядете поне пет порции на ден. Опитайте нови рецепти или вижте какви готови ястия се предлагат в супермаркета.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре
Точното тегло зависи от много фактори като пол, височина, възраст и генетика. Наднорменото тегло увеличава риска от страдания от различни заболявания като сърдечно-съдови проблеми, кости, стави и рак. Излишните мазнини се появяват, когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими. Тези допълнителни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа калории (протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол), но мазнините са най-концентрираният източник на калории. Физическата активност е добър начин да изгорим калориите и да ни накара да се чувстваме добре. Посланието е просто: ако напълнявате, трябва да се храните по-умерено и да бъдете по-активни.
5. Яжте умерени порции: намалете, не елиминирайте храната
Като ядете правилните порции от всяка храна, е по-лесно да се храните от всички групи храни, без да елиминирате такива. Ако ядете навън, можете да споделите част от храната си с приятел. Не се отказвайте от навика да се храните с тези, които обичате.
6. Яжте редовно
Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролирани пристъпи на глад, често причиняващи преяждане. Леките закуски могат да помогнат за ограничаване на глада, но не яжте твърде много, за да избегнете замяната на основните ястия.
7. Пийте много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра течности на ден! И се нуждаем от повече, ако е горещо или ако спортуваме много. Хидратацията е от съществено значение за живота. Водата очевидно е добър източник на течности, но разнообразието може да бъде както приятно, така и здравословно. Други възможности са диетичните напитки, но те не трябва да заместват приема на вода.
8. Движете се наоколо
Яденето на твърде много калории и недостатъчното упражнение може да доведе до напълняване. Умерената физическа активност помага за изгарянето на излишните калории. Също така е полезно за сърцето, за кръвоносната система, за общото здраве и благосъстояние. Затова превърнете физическата активност в ежедневие. Използвайте стълбата вместо асансьора (и двете за качване и слизане)! Разходете се в обедната си почивка. Ходете, докато говорите по телефона. Не е нужно да сте спортист, за да се движите!
9. Започнете сега! и да правите промени постепенно
Правенето на промени в начина на живот постепенно е много по-лесно, отколкото внезапното им извършване. В продължение на три дни записвайте храните и напитките, които консумирате между храненията и по време на хранене. Ядете ли много малко порции плодове и зеленчуци? За начало опитайте да ядете само още една порция плодове и зеленчуци на ден. Любимите ви храни с високо съдържание на мазнини и ви карат да наддавате? Не изрязвайте тези храни и се чувствайте зле, вместо това се опитайте да изберете храни с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малко от тях. И започнете да използвате стълбата по време на работа!
10. Запомнете: всичко е свързано с баланса
Няма "добри" или "лоши" храни, а само добри или лоши хранителни планове. Не се чувствайте виновни за храните, които харесвате, просто ги позволявайте умерено и избирайте други храни, които осигуряват баланса и разнообразието, от които се нуждаете за добро здраве.
Д-р Вирджиния Буснели (MN 110351), специалист по хранене, съветва. Медицински директор на CRENYF