Проблемът е, когато прекалите с добавената * захар, съдържаща се в преработени храни и напитки. Консумирането на твърде много последователно може да допринесе за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип две. Това може да промени настроението ви и дори може да доведе до появата на повече бръчки. Също така, консумацията на твърде много добавена захар може да влоши възпалението, което е особено важно, когато имате ревматоиден артрит (RA) или други форми на възпалителен артрит.
„Консумирането на прекалено много преработена захар кара тялото да освобождава противовъзпалителни протеини, наречени цитокини“, казва Брунинг. Нивата на цитокини вече са високи, когато имате възпалителен артрит; хроничното възпаление е това, което причинява болки в ставите, подуване и скованост.
Консумирането на прекалено много храни с високо съдържание на захар също така подхранва апетита ви и може да доведе до наддаване на тегло. „Добавената захар осигурява калории без хранителна стойност“, обяснява д-р Джой Дюбост, специалист по диетология, диетолог, регистриран диетолог и учен по храните в района на Ню Йорк. „Когато сте с наднормено тегло или затлъстяване, тази мастна тъкан произвежда хормони, които могат да ви накарат да станете по-възпалителни“.
Всъщност, изследователският анализ установи, че затлъстяването може да доведе до по-активен и тежък ревматоиден и псориатичен артрит. Излишното тегло също оказва повече натиск и стрес върху ставите, което може да влоши болката и сковаността, свързани с възпалителния артрит, според експерти.
Друг ефект от излишната захар във вашата диета е, че в кръвта се образуват твърде много вредни съединения, наречени AGEs (крайни продукти за гликиране), което също допринася за хронично възпаление.
Не можете да премахнете захарта напълно, но можете да намалите приема на захар (и евентуално да спомогнете за подобряване на симптомите на артрит) с тези съвети:
1. Ограничете сладките си
Да, двойна доза захар в сутрешното ви кафе е задължителна, но можете да живеете без страхотен десерт след вечеря. Така че изхвърлете десерта първо от вашата диета, предполага Брунинг. След това преминете от две чаени лъжички захар в кафето си само към една, след това към никаква или приемлив нехранителен подсладител. „Правенето на бавни промени, с които можете да живеете, ще ви помогне да се придържате към тях в дългосрочен план“, казва Брунинг.
2. Кажете не на содата
Подсладените със захар напитки допринасят най-много за захарта в нашите американски диети, казва Дубост. Бутилка от 20 унции популярна марка сода съдържа 16 чаени лъжички добавена захар и 240 калории. Изследванията показват, че редовната консумация на сладки напитки е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване, което може да влоши симптомите на артрит. И малко проучване установи, че пиенето на еквивалент на 10 чаени лъжички захар от сода на ден води до увеличаване на възпалителните маркери.
3. Кажете не на готовите кафета
Това е така, защото прочутото средно голямо кафе с вкус на тиква има 12 супени лъжици захар и 420 калории; средно мока фрапучино съдържа приблизително 35 чаени лъжички захар и 730 калории. Точно така, само с едно питие.
Някои ароматизирани сиропи са направени само от захар, казва Dubost. Неподсладеният чай и кафе са най-здравословните ви възможности, но ако предпочитате да имате повече вкус, помислете за хранителни сиропи, заместващи захарта.
4. Потърсете „добавени захари“ на етикетите на храните.
Никога наистина не знаете колко захар има в дадена храна, докато не прочетете етикета за хранителни факти и списъка на съставките. Очевидно неподсладените храни като гевреци, ядково масло или замразени вечери могат да съдържат много повече скрита захар, отколкото си мислите. Четенето на етикети може да ви даде представа какво има в храните, които ядете редовно, за да започнете да сравнявате.
Ще започнете да виждате новите Панели с хранителни факти, упълномощени от FDA, върху по-опаковани храни, които включват отделен ред за грамове „добавена захар“ на порция. (Други промени: калориите на порция и размер на порция ще бъдат по-големи и по-поразителни.) Компаниите обаче трябва да променят етикетите си до 1 януари 2020 г. Ако любимите ви храни все още не са превключили, можете да проверите уебсайта на производителя за информация, предлага Dubost, или да потърсите SmartLabel, където можете да сканирате QR или цифров код на опаковката, за да получите подробна информация за продукта .
5. Сканирайте списъка на съставките
Съставките в дадена храна са изброени по тегло. Ако захарта е в челната тройка, казва Дубост, това означава, че продуктът съдържа много. Има най-малко 61 различни имена на захар, които се появяват на етикетите на храните. Някои от най-често срещаните включват захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, както и тръстикова захар, декстроза, инвертна захар, малтоза и оризов сироп, наред с други. Медът и меласата може да са по-„естествени“, но въпреки това те се броят за добавена захар, казва Dubost.
6. Намалете порциите сладки храни
Заложете на топка сладолед, вместо на зелено; парче шоколад с размер на хапка, а не цял блок; Малко ароматизирано кафе, а не голямата чаша. Всичко това са прости превключватели, които ви позволяват да задоволите сладките си зъби, докато намалявате захарта, предполага Брунинг.
7. Помислете за подправките
В една супена лъжица доматен сос има почти чаена лъжичка захар. Същото количество сос за барбекю има повече от чаена лъжичка. Търсете марки без добавена захар, предлага Dubost, или подправете храната си с прясна салса, жълта горчица, билки или подправки, които са с много ниско съдържание на захар. Друг неочакван източник на захар е бутилираният сос.
8. Преминете към плодове
Плодовете са естествено сладки и като част от балансираната диета тялото ви може да обработва естествените захари в плодовете, без да причинява увеличаване на възпалението, казва Брунинг. Изберете плодово пюре, което да намажете върху пълнозърнести храни, вместо конфитюри и желета с добавена захар, например. Можете също да добавите парчета пресни банани или ягоди, за да подсладите овесените си ядки вместо кафява захар. Замразените или консервирани плодове също действат, но избирайте плодове, консервирани във вода или натурален сок, а не в сироп.
9. Пропуснете захарните зърнени храни
Те могат да бъдат класирани сред най-лошите, когато става въпрос за добавена захар. Популярната детска зърнена закуска съдържа 16 грама захар в една чаша. Въпреки това, "по-здравата" мюсли може да има дори повече. Проверете етикета и списъка на съставките - пълнозърнестите трябва да са на първо място в списъка, казва Dubost.
10. Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини
Ако видите на етикет „ниско съдържание на мазнини“ и предположите, че храната е по-здравословна, може да сгрешите, тези продукти често съдържат същото количество калории и обикновено повече захар от нормалните продукти, те имат нормални мазнини. Това е така, защото когато компаниите намаляват мазнините, те често използват повече захар или сол, за да подобрят вкуса на храната. Като например киселото мляко. Чаша от 6 унции обикновено кисело мляко съдържа почти 8 грама (или 2 чаени лъжички) захар. Версията с ниско съдържание на мазнини има почти 12 грама.