Консумацията на всякакъв вид мазнини трябва да бъде умерена.
Мазнините, наричани още липиди, заедно с въглехидратите представляват най-големият източник на енергия за тялото. Те се състоят от мастни киселини и биохимично мазнините са аполарни вещества и следователно са неразтворими във вода.
Консумацията на всякакъв вид мазнини трябва да бъде умерена. Чрез ограничаване на приема на мазнини до 25% до 29% от общите калории, човек може да се възползва от тези допълнителни калории от общия брой, да консумира повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са от полза за здравето.
Мазнините от растителен произход съдържат предимно ненаситени мастни киселини и се характеризират с това, че са течни при стайна температура, като растителни масла за готвене.
От друга страна, мазнините от животински произход се състоят от наситени мастни киселини, твърди при стайна температура, като масло, пилешка кожа и като цяло мазнините, съдържащи се в млечните продукти, месото, шоколада, авокадото и в случая на кокос, дори ако произходът му е растителен, съдържа този вид мазнини.
Струва си да се спомене, че диетите с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини са особено вредни за сърцето и артериите. Тези диети също са свързани с висок риск от високо кръвно налягане, рак на дебелото черво, рак на гърдата, рак на ректума и рак на простатата.
Реалността е, че мазнините са от съществено значение за организма и изпълняват различни функции от голямо значение.
Функции на мазнините:
• Енергийно мазнините представляват истински енергиен резерв, тъй като осигуряват 9 Kcal (килокалории) на грам.
• Пластично, тъй като те са част от всички клетъчни мембрани и миелиновата обвивка на нервите, така че можем да кажем, че се намира във всички органи и тъкани.
• Мазнините съдържат мастноразтворими витамини (A, D, E, K и каротеноиди).
• Те придават вкус и текстура на храната.
Класификация на мазнините
- Наситени мастни киселини
• Те обикновено са твърди при стайна температура.
• Те се намират в храни от животински произход, а изключенията са кокосовото и палмовото масло.
• Наситените мазнини повишават холестерола повече от всеки друг вид мазнини.
• Излишъкът от наситени мазнини може да увеличи биосинтеза на холестерола и има тромбогенен ефект.
- Мононенаситени мастни киселини
• Те обикновено са течни при стайна температура.
• Основният му представител е олеиновата мастна киселина (C-18), присъстваща в зехтина.
• Може да понижи общия и LDL холестерола, когато те частично заместват наситените мастни киселини.
- Полиненаситени мастни киселини
• Намира се главно в храни от растителен произход, с изключение на рибите и черупчестите мекотели.
• Те са основни компоненти на клетъчните мембрани и предшественици на простагландини (медиаторни молекули при възпаление).
• Те са от съществено значение, тъй като не се синтезират в организма, затова трябва да ги приемаме чрез храната.
Полиненаситените мастни киселини са разделени на две групи:
- Омега-6 (n-6): представен от линолова и арахидонова киселина. Основно присъства в семена и зърнени масла.
Омега-3 (n-3): представена от линоленова киселина от семена и зърнени култури; и от ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина, присъстващи в мазнините на рибите и ракообразните. Те се открояват с антитромбоцитното и съдоразширяващото си действие и ефекта си върху понижаването на кръвното налягане и тромбозата. Доказана е неговата роля в превенцията на появата на сърдечно-съдови заболявания, аритмия и внезапна смърт. Освен това те не само понижават нивото на лошия холестерол или LDL, но и леко повишават добрия холестерол или HDL.
- Транс мастни киселини
• Те идват естествено от мазнините на млякото и месото от преживни животни, в чието стомашно отделение се образува от ефекта на луминалната флора.
• В процеса на хидрогениране на масла за получаване на твърди мазнини се образуват мастни киселини
ТРАНС.
• Различни проучвания показват, че тези мастни киселини повишават LDL холестерола. Те също са склонни да се натрупват в различни тъкани, като сърдечния мускул, насърчавайки промените в заглавието.
• Препоръчва се консумацията на мастни киселини TRANS да се намали до минимум и да не надвишава 1% от общите калории.
„Не всички мазнини са лоши“ е посланието, което повечето от нас трябва да чуят. Някои мазнини всъщност са полезни за вас и трябва да бъдат част от здравословната диета. Най-добрите източници на здравословни мазнини се намират естествено в храни като ядки, ядково масло, семена, маслини, авокадо, соя, ленено брашно и др. Тези мазнини задоволяват нуждата от основни мазнини и добавят витамини, минерали, протеини и други основни хранителни вещества.
- Знаете какви протеини и мазнини предпазват черния дроб
- Какъв вид физически упражнения изгарят най-много мазнини
- Слънчевите бани изгарят калории и елиминират мазнините
- Решение за гатанката на храната с повече протеини и по-малко мазнини е кайсиевата сушена кайсия
- Топ 7 храни, богати на здравословни мазнини (и рецепти, които да ги включат във вашата диета)