Ако искате да изгорите калории, да тонизирате тялото си и да сте здрави, но натовареният ви график не ви оставя достатъчно време ... Отпуснете се, ние имаме решението! Трябва ви само 20 минути на ден, за да направите тази експресна схема какво предлагаме.
Това трябва да направя? Веригата се състои от 10 много пълни упражнения, които карат всички мускули на тялото да работят. Предизвикателството е да направите всички повторения, които можете на всяко от тях, за две минути; след това починете за минута и започнете с втората (и така нататък). Общо има 20 минути тренировка с максимална интензивност, която ще ви накара да увеличите сърдечната честота до такава степен, че за една сесия ще изгорите до 500 калории. Какво чакаш да започнеш?
Клякам
Това е най-пълното упражнение за долната част на тялото. За да го направим правилно, трябва да поставим краката си на една линия или малко повече по отношение на ширината на бедрата. От тази начална точка леко ще изпуснем дупето назад, огъвайки краката, докато се достигне ъгъл от приблизително 90 градуса (сякаш щяхме да седим на стол). От този момент ще натискаме силно земята с петите и ще възстановим изходната позиция.
Въздушен клек
Ще приемем същата изходна позиция, както при клякам или клек. Първата част от упражнението се повтаря. От тази начална точка ще оставим глутеуса да падне леко назад, огъвайки краката, докато се достигне ъгъл от приблизително 90 градуса. Тук виждаме разликата: от тази точка ще извършим експлозивно движение, натискайки силно земята с петите си, генерирайки вертикален скок.
Крачка
Ще приемем същата изходна позиция, както при клякането. От тази отправна точка ще крачим напред, докато свиваме краката си, поддържайки максимален ъгъл от 90 градуса и в двата. Без да опираме коляното на земята, ще извършим обратното движение, възстановявайки изходната позиция.
‘Burpee’
Стоейки, докато се привеждаме, ние протягаме ръцете си, за да поставим дланите си на земята и „хвърляме“ краката си назад, докато не сме в състояние да направим лицеви опори. Изпълняваме го и го вдигаме отново.
Скочете с колене до гърдите
От клекнало положение вземете инерция и повдигнете двата крака едновременно възможно най-високо.
Предна плоча
Ще започнем да лежим с лице надолу, поставяйки предмишниците и върха на краката като опори. След като тази позиция бъде придобита, ще подравним бедрото с врата, която трябва да е в неутрална линия, т.е. с лицето, обърнато към земята. Сега, когато имате позицията, трябва да я задържате само за периоди от не повече от 20 секунди.
Лицеви опори
Легнете на пода, облегнати на китките и супинаторите, сгънете лактите, за да се приближите до пода, задръжте за около 20 секунди и опънете ръцете си отново. Ще забележите как ядрото ви е тонизирано!
Постоянни хрускания
Можете да правите това упражнение изправено или клякащо, за да тренирате повече глутеусите.
Движението. С ръце на главата, накарайте десния лакът да докосне лявото коляно и същото с другия крак.
Отидете нагоре и надолу по „стъпката“
Правенето на стъпка тонизира краката и задните части; освен че е аеробно упражнение, което ще ви накара да изгаряте калории, без да излизате от дома.