Ако прекарвате ценно време през деня си с потна сесия, сигурно искате да знаете, че наистина си заслужава времето, нали?

Добре, сега вдигнете ръка, ако сте чували различни философски философии за най-ефективния начин за повишаване на пулса. По-конкретно, някои хора казват, че кардиото е най-доброто за изгаряне на калории, докато други отиват на силови тренировки. Е, време е да поставим рекорда направо.

упражнения

Вярно е, че хората са склонни да изразходват повече калории в момента, докато правят сърдечно-съдови упражнения като бягане в сравнение с вдигане на тежести. „Но тежестите или анаеробните тренировки поддържат прекомерната ни консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгарянето на калории след тренировка в продължение на часове до дни.“ Ето защо не трябва да ги изключвате напълно, когато създавате кардио тренировъчен план.

ХОББ = прекомерна консумация на кислород след тренировка (изгаряне на калории след тренировка).

Причината тренировката с тежести да има толкова дълготраен ефект на изгаряне на калории е, че колкото по-висока е интензивността, толкова повече кислород ще е необходим на тялото ви след тренировка за възстановяване и възстановяване на мускулите. Избирайки упражнения, които увеличават този ефект на изгаряне, получавате повече за дългосрочните си усилия. Мускулите са най-метаболитно активната тъкан, така че колкото повече имаме, толкова по-ефективни ще бъдем при изгарянето на калории през целия ден.

Но какви упражнения изгарят най-много калории точно? Както можете да очаквате, аеробните упражнения са склонни да печелят по отношение на незабавни резултати. Ето списък на най-добрите упражнения за изгаряне на калории, подредени по степен на ефективност.

Имайте предвид, че колкото по-голямо е теглото, толкова повече калории тялото има тенденция да изгаря при дадена задача, но много други фактори също влизат в сила, така че това не е точна наука. Но има и някои основни претенденти в теглото.

Индекс на съдържанието

10 най-добри упражнения за отслабване

1. Скачане на въже

Консумация на калории: 667-990 калории/час, ако скачате със 120 скока в минута.

Консумирайте от допълнителни калории: Опитайте да използвате претеглено въже за скок, за да ангажирате допълнително ръцете и раменете си.

2. Бягане нагоре/спринтове по стълби

Консумация на калории: 639-946 калории/час.

Консумирайте от допълнителни калории: Трябва да бягате с темпо, което можете да издържите само за около 20 секунди, след това да намалите скоростта до възстановяване с половин интензитет на спринта и два пъти по-дълго.

3. Кикбокс

Консумирайте от калории: 582-864 калории/час.

Консумирайте от допълнителни калории: Уверете се, че периодите на почивка между рундовете и ритниците са кратки. Стремете се към 30 секунди почивка на всеки 90 секунди тренировка.

4. Интервали за колоездене

Консумирайте от калории: 568-841 калории/час.

Консумирайте от допълнителни калории: Добавянето на интервали с висока интензивност през постоянно или ниско интензивно състояние допълнително ще увеличи доизгарянето.

5. Бягане

Консумирайте от калории: 566-839 калории/час при темп от един километър за 10 минути.

Консумирайте от допълнителни калории: Бягайте със стабилно темпо (това е 7 от 10 по отношение на усилията) и ще продължите да изгаряте допълнителни калории през останалата част от деня.

За да изгаряте повече, по време и след тренировка, добавете кратки изблици на спринтове или по-бързи писти към вашия джогинг. Препоръчително е да се поддържа съотношение 2: 1 работа към почивка, за да се получи възможно най-високото количество доизгаряне. Например, ако бягате за 60 секунди, вървете 30 секунди.

6. Кръгова верига

Консумирайте от калории: 554-822 калории/час.

Консумирайте от допълнителни калории: Веригата HIIT (High Intensity Interval Training) с гири може да поддържа изгаряния в продължение на 36 часа след напускане на фитнеса. За най-добри резултати се уверете, че не спирате да почивате между всяко движение.

Превключвайте между движенията на горната и долната част на тялото, за да можете да продължите да упражнявате за по-дълъг период от време. Опитайте се да правите серия от гири с манипулации, клякане с гири и бутане на гири. Почивайте за 15 до 20 секунди, след като завършите и трите движения.

7. Велотренажор

Консумирайте от калории: 498-738 калории/час (при висока скорост).

Консумирайте от допълнителни калории: За да извлечете максимума от изгарянето, започнете с 10 секунди енергично въртене на педали (100 RPM или повече) и 50 секунди почивка. След това преминете към 15 секунди спринтове и 45 секунди почивка. И направете 20 секунди спринтове и 40 секунди почивка след това. Не забравяйте да увеличавате издръжливостта, докато се подобрявате!

8. Гребна машина

Консумация на калории: 481–713 калории/час при 150 вата, които можете да проверите на габарита на машината.

Допълнителен прием на калории: За максимална ефективност на изгаряне на калории, гребете на свръхбързи интервали от една минута (150 вата) и правете активни периоди на почивка от 30-60 секунди, редуващи се между клекове, лицеви опори и дъски.

9. Носете гиря

Консумация на калории: 476-705 калории/час.

Допълнителен прием на калории: Ходенето с гиря ви принуждава да практикувате силна стойка и контрол на ядрото. Ефективен метод са три в едно. Започнете да ходите с две гири на главата, вървете колкото можете, докато не се наложи да спрете. След това поставете качулките в положение на предния багажник и продължете да вървите, докато не се наложи да спрете отново. Накрая ги спуснете до мястото за носене на фермера (до вас) и продължете да ходите, колкото можете. Това е цикъл, починете две минути и след това повторете.

10. Стълби

Консумация на калории: 452-670 калории/час с 77 стъпки в минута.

Допълнителен прием на калории: За да вдигнете антето, дръжте по 0,5 кг до 2 кг гира във всяка ръка, така че горната част на тялото ви също да се активира и да изгори повече калории.

В крайна сметка: Независимо дали тренирате на тренировъчна машина във фитнес зала или се изкачвате по стълбите из града, а-ла Роки Балбоа, изкачването по стълби осигурява добра комбинация от аеробни и анаеробни упражнения.