колко

Когато знаете вашите калорични нужди, ще трябва да знаете как да ги разпределите между различните макронутриенти. Този аспект е един от най-объркващите и не трябва да се основава на съотношения (като 30:40:30 и други подобни). Вашето тяло не се занимава с процента, който приемате, а действа, като получава достатъчно количество според чистата маса или общото тегло. Затова го направете възможно най-опростено.

Приемът на протеини е противоречива тема, но общи препоръки, основани на различни изследвания и при условие, че се получават достатъчно калории и въглехидрати, са:

  • Тренировки с тежести: 1,2 до 1,6 гр на кг телесно тегло.
  • Обучение за издръжливост: 1,4 до 1,8 гр на кг телесно тегло.
  • Обучение при юноши: 1,8 до 2,2 гр на кг телесно тегло.

Но такива изследвания също са съгласни с това необходими са повече протеини в контекста на по-нисък прием на калории или по-малко въглехидрати.

Отделно от това, общите препоръки за практикуващи бодибилдинг са:

  • Ако смятате, че имате средно количество мазнини: 2-2,5 грама на кг телесно тегло.
  • Ако знаете количеството си телесни мазнини: 2-3 грама на кг чиста телесна маса.

Ако сте много слаби или сте на много нискокалорична диета, ще ви трябват още повече протеини:

  • Среден процент на мазнини, нисък прием на калории: 2,5-3 на кг телесно тегло.
  • Много постно, нискокалорично приемане: 2,5-4 грама на кг телесно тегло.

Ако имате много наднормено тегло, сте много заседнал или спазвате много калорична диета, тогава можете да намалите горните цифри, ако желаете (2 грама на кг чиста маса или 1,5-2 грама на общо тегло).

Доказано е, че високите количества протеин са по-добри за ситост, разделяне на калории и контрол на кръвната захар. Така че, освен ако не се налага специално да използвате общите препоръки, препоръчвам да използвате стойностите на културизма.