Наличието на здрави и здрави крака е изключително важно, не само за красивите бедра, но и за мозъка ни и цялостното ни здраве. Упражнението на краката ви помага да поддържате остър ум с напредването на възрастта, като по този начин поддържате силните си интелектуални способности и здравия разум.

струва

Светлата страна подготвил за вас цяла тренировка с упражнения за крака, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, да укрепвате мускулите си и да изглеждате невероятно, като същевременно увеличавате мозъчната си сила с напредването на възрастта.

1. Клякане до стената

Кляканията до стената са най-лесният начин да упражнявате краката си. Всичко, от което се нуждаете, е стена. Укрепете мускулите на квадрицепса си, изгаряйте мазнините, а също така увеличете издръжливостта си. Поради естеството си е необходима практика, за да може да се поддържа дълго време. Просто се опитайте да останете в това положение по-дълго, като постепенно го увеличавате.

Застанете с гръб към стената, сякаш седите на стол.

Дръжте краката си плоски на земята, на около ширината на бедрата.

Спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Поддържайте ъгъл от 90 ° между бедрата и коленете за период от 30 секунди до минута.

Станете бавно и повторете 5 пъти.

Съвет: поставете ръцете си от двете страни или изпънете ръце пред себе си за по-добър баланс. Поставянето на ръцете на бедрата няма да ви помогне да го направите правилно.

2. Позата на стола

Позата на стола или Utkatasana, както се нарича още, е много силна поза за цялото тяло, но особено за бедрата, краката, бедрата и ръцете. Включването на стойката на стола във вашата ежедневна тренировка ще осигури предимства за горната и долната част на тялото.

Застанете изправени, с ръце от двете страни и спуснете тялото.

Свийте коленете си и се дръжте така, сякаш ви предстои да седнете на стол, като краката ви са плоски на пода, наведени напред от сърцевината ви.

Изпънете ръцете нагоре, за да следвате ъгъла на сърцевината си и останете в тази поза от 30 секунди до минута.

Бавно се върнете в изходно положение, изправен и повторете 5 пъти.

Съвет: съсредоточете се върху дишането, за да намерите по-добър баланс. Издишайте, когато се навеждате и вдишвайте, когато седите назад.

3. клекове

Клякането е може би най-популярното упражнение, към което можете да се обърнете, за да тренирате бедрата и бедрата си. За да ги направите, не се нуждаете от специално оборудване и те също могат да бъдат полезни при някои рехабилитационни дейности.

Застанете прави, краката са на ширина на бедрата.

Представете си, че седите на стол и бавно се спускате, докато протегнете ръцете си право пред себе си.

Дръжте корема стегнат, докато спускате и не позволявайте на горната част на тялото да се наведе твърде много напред.

Седнете, като държите пръстите на краката си на земята. Изпълнете 1-3 сета с по 10 клека. Не забравяйте да си почивате между тях.

Съвет: трябва да можете да гледате пръстите на краката си по време на клекове. Ако не можете да ги видите, коригирайте стойката си.

4. Скачайте клекове

Скачащите клекове са дори по-ефективни от обикновените клекове и ще ви помогнат да изваете бедрата и глутеусите при по-висока скорост. Единственото нещо, което се променя е, че добавяте скока към обичайния си клек, както и позицията на ръцете си.

    Този път започнете от клекнала позиция, с разтворени крака и стъпала под бедрата.

Докато сте в тази поза, вземете добър инерция с ядрото си и скочете високо с ръце, протегнати към тавана.

Приземете се на краката си в клекнало положение с леко наведена напред горна част на тялото и изправени ръце зад вас. Тази позиция ще ви даде по-голям импулс за скока.

Изпълнете 2-3 серии от по 10 скокове, почивайте между сетовете и повторете.

Съвет: опитайте се да се съсредоточите върху кацането си. Тя трябва да бъде възможно най-гладка, за да не нараните коленете си.

5. Отвличане

Упражненията за отвличане са друг начин да ви помогнат да имате здрави и здрави крака. Те също са полезни за борба с болки в тазобедрената става и коляното като част от физиотерапевтичните сесии.

Легнете на постелката, отстрани, с изправено тяло и двата крака в огънато положение.

Използвайте предмишницата си, за да подпрете главата си и да я подпомогнете, и поставете горната част на тази ръка на пода пред вас, за да ви позволи да балансирате.

Дръжте краката си изправени и повдигнете горния крак възможно най-високо. След това го свалете бавно.

Изпълнете 2-3 серии от 10 повдигания на крака и след това превключете на другата страна.

Съвет: използвайте тежести за глезена или еластични презрамки за крака, за да добавите повече съпротива и да увеличите нивото на упражнения.

6. Адукция

Упражненията за аддукция са подобни на упражненията за странично отвличане, с изключение на това, че сега положението на краката се променя и се фокусира върху крака, който е на земята. С това бедрата, вътрешната част на бедрата и мускулите на краката се укрепват.

Легнете настрани, точно както при упражненията за отвличане, с изправени крака и успоредни на постелката.

Поставете долната си ръка изпъната над главата си, подпрете главата си на предмишницата и поставете горната част пред себе си.

Този път кръстосайте горната част на крака пред долната част на крака и бавно повдигнете долната част на крака с огънат крак от пода към тавана.

Спуснете крака си. Извършете 2-3 серии от 10 вдигания, след това повторете от другата страна.

Съвет: тук можете да използвате и тежести за глезена или еластични презрамки, за да увеличите устойчивостта.

7. Ножици

Ножиците са страхотно и лесно упражнение за крака, което укрепва тазобедрените флексори и напречните коремни мускули. Може да се практикува от начинаещи до напреднали.

Легнете по гръб с изпънати напред крака и поставете ръце под главата си, за да го поддържате.

Дръжте горната част на тялото на постелката, докато повдигате краката си под ъгъл 45 °.

Отворете краката си от двете страни и след това ги кръстосайте, като поставяте един върху друг в средата многократно.

Можете да започнете с 3 серии от 10 до 15 повторения, почивка и повторение.

Съвет: ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение с изправени крака, опитайте да запазите коленете си свити първоначално като опция и постепенно преминете към оригиналната, по-предизвикателна версия.

8. Напади напред

Нападанията напред е друго популярно и лесно за изпълнение упражнение. В допълнение към укрепването на краката и глутеусите, тази тренировка също подобрява баланса и стабилността. И ако се прави правилно и редовно, това също помага за изграждането на здрав гръбначен стълб.

Застанете на постелката в естествено положение с крака на ширината на бедрата.

Направете крачка напред в удара, сгънете предното коляно и задното коляно, почти докосвайки земята с последното. Опитайте се да поддържате ъгъла на 90 ° на коленете.

Дръжте ядрото си твърдо и изправено, докато спускате тялото си, без да оставяте коляното да минава през линията на пръстите на краката.

Натиснете с предния крак, за да се върнете в изходна позиция. За тези, които започват с това упражнение, направете поредица между 8 и 12 повторения и повторете с другия крак.

Съвет: можете да носите тежести в двете си ръце, като ги държите от всяка страна, докато правите упражнението.

9. Изпадане на благоговение

Поклоните са вариант на традиционните. Осигурява перфектна форма на седалището и краката, като същевременно спомага за подобряване на стабилността на тялото и цялостната стойка.

Застанете с крака на ширина на бедрата, успоредни един на друг, и поставете ръцете си върху бедрата.

Направете странична стъпка назад, поставяйки задния си крак далеч отпред, като същевременно спускате тялото си и огъвате едновременно двете колена.

Върнете се в изходна позиция, бутайки със задния крак, превключете страните и повторете.

Можете да започнете със серия от 12-15 повторения и след това да я увеличавате, докато достигнете 3 серии.

Съвет: можете да държите гира с две ръце пред себе си на нивото на гърдите, за да увеличите натоварването на тренировката.

10. Страничен удар

Страничните удари са друг вариант на традиционното упражнение, което помага за извайване на краката, изгаряне на мазнини, както и разтягане на подколенните сухожилия и бедрата.

Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и успоредни един на друг.

Направете голяма стъпка встрани, слизайки към постелката, имитирайки клякам, с ръце, изпънати напред или свити пред гърдите.

Дръжте другия крак изпънат и изправен, с пръсти здраво на земята.

Направете добър тласък с огънат крак, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения от всяка страна.

Съвет: Дайте тласък на тренировката си, като добавите скок към страничния удар. Вместо да ставате и да превключвате настрани, опитайте се да скочите силно от удара от дясната страна наляво и обратно.

Наличието на силно и здраво тяло е важно за дълъг и проспериращ живот. Правиш ли упражнения? Кои са вашите любими? Кажете ни всички в коментарите.