Обясняваме основите на плоския корем и 10-те най-добри тренировъчни упражнения за сърцевината и корема.

корем

Стомахът обикновено е първата характеристика, която хората преглеждат, за да проследят напредъка си, винаги с цел да има твърд и плосък корем. Докато генетиката играе ключова роля и не всеки е благословен с шест пакета, има малки промени, които всеки може да направи, за да получи страхотен външен вид с плосък корем.

Кои са 4-те слоя на коремните мускули?

Повечето хора тренират коремните си мускули и основните си мускули, за да изглеждат добре, като винаги се опитват да подготвят тези квадрати на корема си за плажния сезон, но това, което повечето хора изглежда забравят, е ролята на тези мускули в тяхното здраве. Коремните мускули са много важни, тъй като поддържат багажника и регулират вътрешния коремен натиск върху органите, като ги предпазват и поддържат на място. Те също така поддържат тялото стабилно и предпазват гръбначния стълб при ежедневни движения.

Има 4 групи коремни мускули:

Transversus abdominis: Това е най-дълбокият слой мускулна тъкан. Стабилизира багажника и поддържа това вътрешно коремно налягане. Те могат да бъдат тренирани с усукване на медицински топки, дъски, хрускане и докосване на петата.

Прав коремен мускул: Тази група преминава между таза и ребрата. Тези мускули обикновено приличат на шест пакета, образувайки стегнати квадратчета при свиване (ако процентът на телесните мазнини им позволява да се виждат). Неговата работа е да движи тялото между гръдния кош и таза. Ректусът на корема се тренира с различни вариации на корема.

Външни коси мускули: Те са разположени от двете страни на ректуса на корема и позволяват на багажника да се върти в обратна посока, което означава, че ако лявата външна коса мускулатура се свие, тялото ще се завърти надясно. Лесно се обучават със странични дъски, наклонени хрускания или руски обрати.

Вътрешни коси мускули: Разположени в тазобедрените кости, те работят от съответната им страна, допълвайки работата на външните коси мускули. Продължавайки с предишния пример, за да обърнете тялото надясно, ще бъде включен и левият външен мускул, заедно с десния вътрешен наклонен. Смачкването на велосипеди, страничните притискания, извивките и дъските са добри упражнения за тази мускулна група.

Съвети за загуба на мазнини по корема

Загубата на мазнини по корема не е просто въпрос на упражненията, които правите, а резултат от цялостния ви начин на живот. Ето някои от най-важните съвети за загуба на излишните мазнини по корема, които покриват корема.

Проверете диетата си:

Диетата определено е необходима за плосък корем. За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит, който се постига, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Когато имате калориен дефицит, тялото ви трябва да използва натрупаните мазнини като източник на енергия, като по този начин намалява процента на телесните мазнини и прави тази шест опаковка по-видима.

Консумирайте плюс протеини:

Диета, богата на протеини, е много ефективна, когато искате да отслабнете и благодарение на енергийното си съдържание и по-бавното усвояване, многократната консумация на протеини ще ви засити за по-дълъг период от време, като същевременно предотврати загубата на мускулите на тялото ви. източник на енергия по време на диета. Освен това изграждането на мускули е чудесен начин за изгаряне на калории, тъй като мускулите изискват енергия, за да функционират.

Пий много вода:

Проучванията показват, че пиенето на 500 ml вода може временно да ускори метаболизма ви с 25-30%, което е чудесна помощ за изгарянето на мазнини. Освен това, поддържането на вашите органи хидратирани ще им помогне да функционират правилно и ще позволи на тялото ви да функционира правилно по време на тренировки с висока интензивност. Въпреки че никога не е било потвърдено, правилото 8x8 е полезна насока за това колко вода да се пие: 8 чаши 8 oz на ден (около 2 литра).

Работете върху вашия ядро:

Нека изясним нещо, няма начин да изгорите локализирани мазнини, няма правило, което да казва, че за изгаряне на коремни мазнини трябва да правите упражнения за корема. Правенето на упражнения за корем ще им помогне да растат и да бъдат мускулести, но те няма да бъдат видими, ако са покрити с подкожни мазнини. Но за щастие има много основни тренировки за корема, които поддържат сърдечния ритъм по-бърз и поддържат цялостното изгаряне на мазнини, намалявайки общия процент телесни мазнини.

Вземете добавки, които позволяват на тялото ви да изгаря мазнините по-бързо:

100 000 L-карнитин: Доставя 2 000 mg L-карнитин на порция във силно дозирана течна форма. Обогатен е с витамини: витамин В1 подпомага нормалната сърдечна функция, докато витамините В3, В5, В6 допринасят за намаляване на умората и умората и нормалния механизъм на производство на енергия.

Thermo Drine: Thermo Drine съдържа термогенни съставки като кофеин и също така съдържа L-карнитин, който е важен компонент на транспортната система на мастните киселини. Неговото съдържание на хром помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар и има подсилено съдържание на HCA, което е един от ключовите играчи в хранителните добавки за тези, които искат да отслабнат. Също така добавяме екстракт от зелен чай, който се счита за подобряващ метаболизма еликсир в китайската народна традиция в продължение на повече от четири хиляди години.

Super Fat Burner: Липотропна формула за контрол на теглото с холин, добавени аминокиселини и L-карнитин. Една от най-популярните формули за липотропно управление на теглото, които имаме. Това е комплекс, който се състои от 14 компонента, в които съчетаваме витамините и минералите, необходими за нормалния метаболизъм на въглехидратите, както и HCA, CLA и екстракт от зелен чай.

Защо силното ядро ​​е толкова важно?

Основните тренировки не са само да покажете шестте си пакета на плажа. Те са съществена част от всеки пълен тренировъчен план, въпреки че често се пренебрегват, тъй като хората обикновено се фокусират върху своите „шоу“ мускули, като гърдите и ръцете, без да знаят каква голяма грешка правят, като пренебрегват толкова важните мускули.

Основните тренировки подобряват баланса и стабилността ви, тонизират корема ви, предпазват вътрешните ви органи и поддържат багажника ви в отлична форма, за да изпълнявате всяко важно движение, извършвано от тялото; нещо толкова просто като ходенето се поддържа от основните ви мускули. Силната сърцевина улеснява изпълнението на повечето физически движения, така че ако правите усилени тренировки във фитнеса за изграждане на мускули и поддържане на форма, определено ще ви трябва здрава сърцевина, която да ви подкрепя при всяко упражнение.

Топ 10 упражнения за корема за плосък корем

Добавянето на няколко основни упражнения към всяка от вашите тренировки е достатъчно, за да поддържате корема стегнат и постоянно в тонус, с тренирани всички мускулни групи. Ето пример за упражнения, които можете да правите в 3-дневен план за обучение:

Ден 1:

Планк: Укрепете центъра на тялото, поддържайте свитите седалищни мускули, таза стегнат и гърба изправен. Задръжте позицията за поне 30 секунди и след това се опитайте да достигнете 1 минута.

Швейцарска топка: 3 серии от 15 до 20 повторения. Легнете на топката. Повдигнете торса с ръце зад главата. Не е нужно да седите, просто кратък обхват на движение със свит корем. Легнете отново бавно и повторете.

Повдигане на крака: 3 серии от 15 до 20 повторения. Легнете по гръб с протегнати ръце и длани под задните части. Дръжте краката си изправени, повдигнете ги, като не забравяте долната част на гърба да докосва земята, след това се върнете в изходна позиция.

Странични дъски наклонени хрускания: 3 серии от 15 до 20 повторения от всяка страна, като ги редувате. Упражнение, подобно на дъска, но този път правите планк, облегнат на лакътя, и свивате косите.

Ден 2:

TRX Pike: Влезте в лицева опора и поставете краката си в TRX лентите. Повдигнете бедрата, като държите краката изправени, след това се върнете в изходна позиция и го направете отново, за възможно най-много повторения за 30-50 секунди.

Коса швейцарска топка: 3 серии от 15-20 повторения от всяка страна. Поставяте се в същата позиция, спомената за редовни шнурчета за швейцарска топка, но този път вместо да повдигате торса си нагоре, вие обръщате торса си на една страна по време на едно повторение и на друга страна за следващото повторение.

Коремни преси на велосипед: 3 комплекта от 15 до 20 повторения от всяка страна. Легнете по гръб и дръжте ръцете си зад главата, коленете свити и краката докосват земята. Приведете левия си лакът към дясното коляно, докато коляното ви също е повдигнато, за да образува ъгъл от 90 градуса със земята. Върнете се назад и направете същото движение с другата страна.

Ден 3:

Сгъване на кабелни колене: 3 серии от 15 до 20 повторения. Поставете въже в средата на кабелна машина. Коленичете пред машината, хванете въжето и го приближете до главата си с всяка ръка от двете страни на главата си. След това свийте корема, опитвайки се да приближите гърдите си до коленете.

BOSU велосипед: 3 комплекта от 15 до 20 повторения от всяка страна. Упражнение, подобно на велосипед на равна повърхност. Легнете обаче върху BOSU топка и се опитайте да запазите равновесие, докато правите движенията на мотора.

Повдигане на висящи крака: 3 серии от 15-20 повторения. Виси от бар. Стягайки коремните мускули, повдигнете краката си изправени или свити в положение, перпендикулярно на пода. Бавно спуснете краката и повторете.