Нашата средна зона, известна като коремни или по-скоро ядро, е най-важната точка на всичките ни мускули, тъй като ако тя представя слабости, нещо толкова основно, колкото стойката на тялото ни ще бъде пряко засегната. И започването на деня ни с лоша стойка е само началото на безброй проблеми и бъдещи наранявания.

средната

Следователно работата с нашата средна зона във фитнеса или у дома е нещо, което изглежда жизненоважно предотвратяване на възможни наранявания че те намаляват здравословното ни състояние.

Коремна работа с основни плъзгачи

В предишната ни статия вече говорихме за този аксесоар и дадохме поредица от упражнения, с които бихме могли да работим практически цялото си тяло, въпреки че е вярно, че те обикновено се използват повече за добавете интензивност към нашата основна работа.

Планки за крикове

Започвайки от класическата позиция на коремната дъска, целта на това упражнение е да отворим и затворим краката си опитвайки се да не губите напрежение в цялата зона на сърцевината. Това упражнение може да се прави както с опората на предмишниците, така и в позицията на флексия.

Друг вариант на това упражнение, който можем да опитаме, е вместо да поставяме дисковете на краката си, да ги поставим в ръцете си и да изпълняваме движението чрез отваряне и затваряне на ръцете. Това упражнение ще бъде доста взискателно, така че не би било силно препоръчително за начинаещи.

Алпинисти

Движението на алпиниста е едно от най-често срещаните упражнения, когато говорим за основната мускулатура: като се започне от позиция на флексия, целта е коленете да се сближават последователно възможно най-близо до гърдите ни, без да "потъва" на тазобедрената става, т.е., поддържане на постоянно напрежение в мускулатурата на централния сегмент.

С използването на основни плъзгачи това упражнение може да се направи с някои модификации, като например изчертаване на полумесец, докато се изпълнява движението на алпиниста.

Движение на жабата

Наречено заради приликата си с движението, което жаба прави с крака при скачане, това упражнение е много подобно на движението на алпиниста, с тази разлика, че в този, движението на крака ще бъде едновременно.

Както беше при планинските изкачвания, това упражнение ни позволява известен марж в движението на краката ни и да можем да проследяваме кръгове, докато правим упражнението.

Проходът Алигатор

Това упражнение се състои в придвижване напред само със силата на ръцете ни, като същевременно се запазва (или поне се опитва) позиция отпред, като краката ни опират на два основни плъзгача.

Щуката

Това основно движение с плъзгащи се дискове е предизвикателство, особено за тези, които нямат известен контрол и сила в коремните мускули, така че трябва да се прави на напреднали нива.

За да направим това, трябва да поставим плъзгащите се дискове на пръстите на краката си и да заемем позиция на дъска с опора на дланите на ръцете. От тази позиция, целта е да заеме поза, подобна на обърнат V, тоест, опитвайки се да приближим краката си до ръцете си. Предишната работа с гъвкавост също е важна.

Упражнения за скрипец за корема

Дървосекачът

Основното движение е предназначено да работят предимно нашите коси, и се състои от изчертаване на диагонал: можем да започнем от ниското сцепление на ролката, в този случай ще трябва да изведем ролката от най-ниското положение до противоположния диагонал и нагоре, или можем да започнем от високото сцепление на ролката, в този случай трябва да начертаем диагонала надолу (винаги поддържайки напрежението на кабела на ролката постоянно, тъй като в противен случай бихме отпуснали мускулите си и упражнението би било напълно неефективно).

Натиснете pallof

Това е поредното чудесно упражнение, което ще ни помогне да работим с наклонените кореми с помощта на скрипец. Основната предпазна мярка, която трябва да вземем, е да не използвайте твърде много тежест за изпълнението му, тъй като бихме могли да предизвикаме прекомерно увеличаване на ротационната сила в гръбначния ни стълб. Следователно това е упражнение, предназначено за работа с ниски натоварвания.

За начало ще застанем отстрани на макарата, ще държим хватката с двете си ръце и ще ги залепим на гърдите си във височината на гръдната кост. След това ще се отделим от ролката, докато забележим това кабелът е достатъчно стегнат и оттук нататък ще отделим ръцете си от сандъка.

Ще забележим, че ролката се опитва да ни "издърпа" встрани и Ако не поддържаме постоянно напрежението на коремните си мускули, тази сила ще ни победи.

Коремни преси с коремно колело

Коремното колело е друг от аксесоарите, с които можем да работим на основните мускули, като избягваме вредни и опасни движения като хрускане или руски обрати, така че ползите от него ще бъдат по-големи.

За да работим с колелото, можем да започнем от две позиции: или отпуснати на колене, или, ако имаме достатъчно контрол и сила в сърцевината си, започвайки от изправено положение. И в двата случая има две точки, които трябва да вземем предвид, за да избегнем наранявания:

  • Положението на нашите китки: при спускане и плъзгане на колелото хората са склонни леко да извиват китките си и това почти винаги в крайна сметка води до нараняване. За да го избегнете, трябва да "заключим" китката и винаги да я поставяме по такъв начин, че да образува права линия в продължение на предмишницата.
  • Гърбът: докато слизаме, трябва да гарантираме, че гърбът ни е възможно най-неутрален, избягване на всякакъв вид извиване, тъй като това може да ни причини нараняване.

Като се вземат предвид тези две точки, целта е да вземем окончателно положение възможно най-хоризонтално, независимо дали първоначалното ни положение е било на колене или изправено положение.

Упражнения за абс с телесно тегло

Планка за странично изместване

Започвайки от първоначалната позиция на предния план с опора на ръцете и краката, ще включим към това упражнение движение, за да добавим интензивност. Целта е да се движите странично, като движите едновременно ръка и крак, винаги контролирано. (избягване на дръпване и дръпване).

Можем да зададем като цел ширината на хола на нашата къща и да преминем през нея, правейки този тип плочи. Тези упражнения ще ни помогнат придобийте сила в нашето ядро ​​и подобрете нашата координация и баланс.

Ютия с кръстосана опора

Дъската за кръстосана опора е вариант на класическата коремна дъска, но с тази разлика, че вместо да се опираме на двете си ръце и двата крака, ще се опрем на едната ръка и на противоположния крак. Това ще рече: преминахме от четири точки за подкрепа само до две.

Странична дъска с опора за коляното

Това вариант на странична дъска Различава се по това, че вместо да заемем странично положение с изправен крак, огъваме крака и поддържаме коляното странично на земята. По този начин ще го направим намалете стреса, който може да бъде поставен върху коляното ако правим страничната дъска с изправени крака.

Тренировка за абс с босу и фитбол

Включването на босу в коремната ни работа ще включва компонента на нестабилност че този аксесоар генерира, така че ще увеличи интензивността с което трябва да работим и съответно резултатите.

Коремна дъска на босу

За да изпълните това упражнение, ние ще поддържаме босуто на земята в плоската му част, опирайки се на полусферата с предмишниците си (друга възможност е да се опрем на дланите на ръцете, увеличавайки разстоянието на лоста и нестабилността).

Друг вариант за изпълнение на това упражнение е да отпуснете босуто на земята на полусферата и да се подпрете на плоската част, или с предмишниците, или с ръце в позиция на дъска или флексия.

Плъзгаща се коремна дъска върху фитбол

За да изпълним този вариант на коремната дъска, трябва облегнете се на фитбола с предмишниците си и приемете класическа позиция на дъска. След това движението за изпълнение би било подобно на това, ако бяхме плъзгайки се по фитбола на предмишниците ни отпред и отзад.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.