отслабване

Продължаваме да учим тази интензивна рутина заедно с трикратната шампионка на Олимпия Ашли Калтвасер.

Вертикална преса за крака
Работи: Задни части, крака

Поставете щангата на машината, на височина на ханша, и легнете по гръб под машината с бедрата директно под щангата и ръцете си отстрани. Поставете подметките на краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата върху лентата.
Внимателно освободете щангата (или помолете партньор да ви помогне в това) и огънете коленете си, като спуснете щангата към пода и приведете коленете към гърдите си.
Изправете краката си и започнете отначало, без да заключвате щангата на място. Има четири серии: 15, 12, 10 и 8 повторения.

Медицинска топка
Работа: оръжие и корем

Коленичете на подложка за упражнения с топката на около 1 до 2 фута от коленете. Наведете се напред, поставяйки двете длани върху топката.
Поддържайки корема си стегнат и главата си подравнена с гръбнака, започнете бавно да търкаляте топката напред, като я бутате с ръце; движете се бавно и с контрол.
Продължавайте да бутате топката, докато торсът ви е изцяло изпънат и ръцете са пред раменете. Бавно се върнете назад, за да стартирате и повторите. Направете три серии от 8 до 10 повторения.

Прочетете също 10 упражнения за отслабване и тонус. Първа част

Завиване на сухожилие
Работа: Hamstrings

Легнете с лице надолу на плоска пейка с дъмбел между краката. Хванете единия край на пейката за опора и изпънете краката назад, като държите тежестта на място.
Сгънете краката си, като краката са точно над коленете и огъвате подколенните сухожилия.
Бавно спуснете краката назад, за да започнете и да повторите.
Направете три серии от 10 повторения.

Вертикален кабелен ред
Работи: раменете и гърба

Застанете, държейки къса щанга, прикрепена към ниския кабелен стек, ръце към бедрата с протегнати ръце.
Издърпайте щангата на нивото на гърдите, извеждайки лактите отстрани и точно под раменете; дръжте китките изправени, корема стегнат, главата е подравнена с гръбнака. Стиснете мускулите си за няколко секунди в горната част на движението за максимално свиване.
Спуснете лентата назад, за да стартирате и повторите. Има три серии от 10 до 12 повторения

Съпротива лента бицепс къдряне
Работа: бицепс

Застанете в центъра на лентата на съпротивлението, като държите дръжките с ръце близо до тялото и дланите нагоре.
Свийте дръжките към раменете, огъвайки бицепса. Дръжте ушите, раменете и бедрата си подравнени.
Спуснете дръжките обратно, за да стартирате, движейки се бавно и под контрол. Това е единична поредица.