Ето една супер ефективна рутинна тренировка, за да отслабнете за един месец и да стигнете до идеалното си тегло за Коледа

коледа

Коледа е точно зад ъгъла и, както всяка година, отново се срещаме с време, когато ексцесиите са главните герои. Фирмените вечери, аперитиви с приятели или семейни ястия, наред с много други събития, отбелязват календара ни по време на празниците и затова трябва да сме подготвени.

Или за да изглеждаме по-добре или просто за здраве, всички обичаме да губим тези излишни килограми преди (и след) празниците. По този начин здравословното хранене е от съществено значение И за това трябва да се сбогуваме с тези мазни храни, като ги заменим с по-здравословни и дори да постигнем целта си да отслабнете за един месец. Храненето обаче не е всичко, тъй като правилното ежедневно упражнение е от ключово значение за пристигането на партитата със страхотен човек. Затова предвиждаме пристигането на Коледа с някои упражнения, които можете да правите както у дома, така и във фитнеса, с които ще отслабнете и тонизирате тялото си за един месец.

1. Дълбоки клекове

Кляканията ни помагат да тонизираме дупето и краката, както и да укрепим долната част на тялото и да придобием по-голям баланс. Трябва да внимаваме, когато ги правим, преди всичко да не натоварваме гърба си и да избягваме наранявания.

Има много начини да ги направите обаче най-подходящите за експресно упражнение са дълбоките клекове. На първо място, трябва да знаем, че никога не трябва да насилваме тялото си прекомерно и че трябва да издържим толкова дълго, колкото можем, тъй като ставите на всеки човек могат да издържат на повече или по-малко усилия.

Как да ги правим правилно

За да ги направите, трябва да стоите изправени с краката на ширината на бедрата, с краката и коленете леко навън. След като сте позиционирани, просто ще трябва да се спуснете и да вдигнете бедрата си под коленете с леко извит гръб напред. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да ги правите без тегло или дори да не сваляте толкова много глутеуса. Ако искате да добавите трудности, можете да ги направите с някакъв вид аксесоар като гири или ленти.

Отслабнете за един месец.

2. Повдигане на задния крак

С това упражнение за разтягане ще работим основно за тонизиране на квадрицепсите. Това е дейност, подходяща за всички нива и идеална за начинаещи, които предпочитат да спортуват у дома. Трябва да обърнем внимание на стойката на гърба, която трябва да е достатъчно права, за да се избегне всякакъв вид нараняване.

Как да ги правим правилно

За да извършите повдигане на задния крак, ще трябва само да коленичите върху постелка и да поставите ръцете си. Трябва да поставите главата си с лице напред и да се уверите, че коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. След като влезете, изпънете единия крак назад и нагоре, като го изпънете, доколкото е възможно, и след това го спуснете обратно надолу. Повторете същото движение с другия крак.

Отслабнете за един месец.

3. Похитители на топки

Ако практикувате или някога сте практикували пилатес, ще знаете за какво говорим. Това е едно от най-популярните упражнения за работа със силата на краката, седалището и корема.

Как да го направя правилно

За да направите това упражнение, трябва да легнете отстрани на постелка, като протегнете ръката най-близо до земята и държите дланта на ръката си надолу. След това отпуснете главата си на ръката, която сте протегнали, и поставете топката Пилатес между напълно изпънатите си крака. Сега просто трябва да натиснете топката с краката си с възможно най-голяма сила и да ги повдигнете леко нагоре, като същевременно поддържате баланс и свивате корема и глутеусите.

4. Хрускане с повдигане на крака

Коремът е една от най-сложните части на тялото за отслабване, но ако изпълним своята част и сме постоянни, можем да постигнем оптимален резултат.

Как да ги правим правилно

Едно от упражненията за укрепване на корема е свиването му, докато работим с повдигане на крака. За да направите това, трябва да легнете по гръб на постелка или постелка с изпънати крака и ръце, опряни в долната част на гърба. Когато сте позиционирани, трябва да започнете да повдигате краката си напълно заедно и да ги задържите за няколко секунди. След това ги спуснете отново, за да повторите движението.

Едно от предимствата на корема е, че те могат да се правят по различни начини и всички те ни помагат да ги укрепваме. Ако търсите упражнение с по-големи затруднения за работа на корема, можете да изпробвате друга техника като дъската, която се състои в поддържане на тежестта на тялото ви здраво с ръце и предмишници.

Отслабнете за един месец.

5. Хула-хуп танци

Това е идеално упражнение за укрепване на корема, тонус и изгаряне на много калории, докато се забавляваме. Техниката стана модерна преди няколко години в света на фитнеса благодарение на известни личности като Бионсе, Селена Гомес или Мишел Обама и наистина е едно от най-пълните упражнения за отслабване и с което, разбира се, не даваме доскучава ми.

Ако все още не сте опитали хула-хуп, това е вашият момент, тъй като това е инструмент, който ще ви помогне да отслабнете преди тази Коледа, стига да го практикувате често и да го комбинирате с останалите упражнения, както и с Здравословна диета.

Внимавайте с позата на тялото си, когато използвате обръч, тъй като гърбът ви трябва да е изправен, а краката да са разделени във височината на бедрата. След като заемете правилната позиция, поставете пръстена на височината на талията или торса и го завъртете за около пет минути. Поставете музика, която ви мотивира и варирайте движенията по ваш вкус!

Отслабнете за един месец.

6. Burpees

Едно от най-пълните кардио упражнения в света на Crossfit, което има предимството, че може да го варира по отношение на интензивността и скоростта по наш вкус. Първоначално може да е страшно, но ще видите, че докато го практикувате, ще го разберете.

Как да ги правим правилно

За да ги изпълните, трябва да застанете с изправен гръб, краката на ширината на раменете и стъпалата да са подравнени с коленете. След това сгънете коленете, за да отпуснете ръцете си на пода, докато опъвате краката назад. Върнете краката си нагоре, за да се върнете в първоначалната позиция за лицеви опори, като поставите краката си близо до ръцете си и скочете нагоре с опънати към тавана ръце, след което повторете движението. Ако сте начинаещ и не можете да изпълните упражнението, можете да изберете да го направите, без да правите последния скок.

Burpees ще ви помогне да развиете кардио капацитета си и да губите калории бързо и динамично.

Колко често трябва да изпълнявам тези упражнения, за да получа желаните резултати след месец?

Сега, след като знаете какви са упражненията, се чудите за рутината, нали? Тъй като това е месечно време, трябва да се съобразим с обучение от два кръга упражнения през първите две седмици въз основа на:

1. Три дни в седмицата (например понеделник, сряда и петък) за изпълнение на всяко упражнение с продължителност 30 секунди всяко и с междинна почивка 15, с изключение на хулахуп, който трябва да продължи около 5 минути.

2. Един ден в седмицата (например вторник) трябва да го посветим на някаква кардио дейност като въртене, бягане или разходка, в зависимост от вашата съпротива.

3. Три дни (четвъртък, събота и неделя, например) за почивка.

4. През третата и четвъртата седмица разширете кръговете до три, за да повторите всяко упражнение. Съобразете тази рутина с графика си и свободното си време и не забравяйте да ги комбинирате с балансирана диета, постоянство и отдаденост, за да постигнете целта си. Можеш да го направиш!