С тези прости препоръки ще избегнете сърдечно-съдови рискове

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в Испания. Предотвратяването на сърдечно-съдови проблеми обаче е много просто. Достатъчно е да промените поредица от хранителни навици и начин на живот и да засилите консумацията на кардиопротективни хранителни вещества, като Омега 3. Това е декалогът на здравословните сърдечни навици.

здравословни

1. - Увеличете консумацията на риба

В Испания средно на седмица се консумира само една порция риба, една трета от тази на месото. Това е по-малко от 25% от препоръчаното от Световната здравна организация, което е около три или четири порции седмично. Роза Ортега, от Департамента по хранене, Фармацевтичен факултет, Университет Комплутенсе в Мадрид, отива по-нататък: „Би било препоръчително да се приема между пет и седем пъти седмично; малко по-малко при малки, неактивни индивиди. И нещо повече при възрастните хора, с повече активност ”. Така че средната стойност е поне пет пъти седмично.

2. Приемете средиземноморската диета като съюзник, който да се грижи за сърцето

Диетата може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 30%. И намалете до 70% шансовете да страдате от сърдечно-съдови заболявания отново. „Полезният ефект от средиземноморската диета е открит преди много години“, казва Роза Ортега. „Изследванията, проведени през годините, включително най-новите, показват, че спазването на средиземноморска диета е добър начин да се грижим за сърцето“.

3. Балансирайте приема на мазнини

Понастоящем популярната мъдрост е, че не всички мазнини са еднакви. Не всички от тях влияят на тялото по един и същ начин. Роза Ортега обяснява: „Някои наситени и транс-мазнини влошават контрола на холестерола и увеличават сърдечно-съдовия риск. Мононенаситените и полиненаситените мазнини имат благоприятен ефект. Последните включват незаменими мастни киселини, които не могат да се синтезират в организма, но трябва да се набавят чрез храната ”. Нашата работа е да увеличим приема си, като консумираме ядки, риба и храни като мляко, обогатено с Омега 3.

4. Яжте храни с Омега 3, за да се грижите за сърцето

American Heart Associaton заявява, че добрите мазнини, които включват Омега 3 киселини като EPA и DHA, помагат за поддържането на здравето на сърцето. От приема на два грама дневно се поддържат нормални нива на триглицериди в кръвта; след три се поддържа нормално кръвно налягане. Роза Ортега: "Омега-3 мастните киселини са свързани със защитен ефект срещу различни патологии: сърдечно-съдови заболявания, артериосклероза, хипертония ..."

5. Повече добри мазнини удължават живота

Населението на остров Окинава, Япония, държи световния рекорд за дълголетие. Освен това те са в добро здраве до смърт: те са физически независими на 97-годишна възраст. Жителите му имат 80% по-малко коронарни проблеми. Експертите „обвиняват“ високата консумация на омега-3 мастни киселини. „Като се има предвид, че омега-3 мастните киселини се намесват в защитата срещу много разнообразни патологии и влошаване, разумно е да се предположи, че те могат да бъдат свързани с по-голяма дълголетие и по-висока качество на живот в допълнителните години, които могат да бъдат постигнати “, казва Ортега.

6. Контролирайте холестерола

Излишъкът от холестерол е един от основните рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания. В Испания 47% от възрастното население има висок холестерол и само половината го знаят. Добрата новина е, че правилният избор на храна може да намали приема на холестерол с до 50%. Роза Ортега го потвърждава: „Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, риба, зехтин ... се вписва в профила на средиземноморската диета и поради съдържанието си във фибри, витамини, минерали, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини ... Помага за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми и инсулт ”.

7. Ходенето 30 минути на ден помага да защитите сърцето си

„Разходките и всякакви редовни физически натоварвания, адаптирани към физическите условия на всеки индивид, помагат за грижата за сърцето, а също така позволяват да се подобри контролът на теглото, физическата форма и душевното състояние“, коментира професорът от катедрата по хранене Фармацевтичен факултет. Също така е проучено, че 78% от хората над 80-годишна възраст, които практикуват поне половин час ежедневно упражнение, удължават живота си минимум пет години.

8. Намалете консумацията на алкохол и тютюн

Според Националния статистически институт 76,7% от населението на страната ни пие алкохол и 40,2% пуши. И двете обаче са сърдечно-съдови рискови фактори. Роза Ортега: „Негативното въздействие на консумацията на тютюн е забележително (рискът за здравето е пропорционален на броя на консумираните цигари на ден, като е отрицателен и за пасивните пушачи). Алкохолът може да се консумира умерено (приемливи са 1-2 ферментирали напитки с ниско съдържание на алкохол на ден за жени и 2-3 за мъже). Но прекомерната консумация на алкохол е много опасна за здравето на потребителя и хората около него. "

9. Поддържайте телесното тегло под контрол

Според Националното здравно проучване от 2013 г. 36,65% от испанското възрастно население е с наднормено тегло и 17,03% са със затлъстяване. Освен това 24% от испанските деца на възраст между пет и шест години са с наднормено тегло, в сравнение с 15% от средното за Европа. Това са данни, които трябва да се вземат предвид, знаейки, че затлъстяването е сърдечно-съдов рисков фактор и Световната здравна организация препоръчва да се балансира телесното тегло и да се контролира въз основа на ръст, възраст и пол. Ортега: "Наднорменото тегло трябва да се избягва от детството, то може постепенно да доведе до затлъстяване и различни рискове за здравето, особено когато мазнините се натрупват в корема." Чрез хранене можете да контролирате количеството погълнати мазнини. Ключът е да се избират храни с нисък калориен прием; яжте пет пъти на ден, комбинирайте зеленчуци, плодове, риба, птици; и намаляване на приема на червено месо и преработени меса.

10. Намалете приема на сол от вашата диета

„Солта допринася за повишаване на кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечно-съдови и мозъчно-съдови инциденти. Консумацията му е много по-висока от препоръчаната на практика за цялото население и е в ущърб на сърдечно-съдовата система и общото здраве ”, казва Роза Ортега.

BuenaVida не носи отговорност или задължително споделя мненията и/или данните, изразени или разпространени чрез тази статия.