Яжте добре балансирана диета, която включва подходящото количество протеини (15-20 процента), мазнини (30%) и въглехидрати (50-55%).

хранене

Яжте постно месо, богата на омега-3 риба, пълнозърнести храни, ядки, нискомаслени млечни продукти и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.

Ограничете консумацията на преработени и пакетирани храни с високо съдържание на рафинирани захари и мазнини.

Обучете се относно размера на порциите на вашите ястия, както и вашите лични ежедневни нужди от калории.

Изчислете дневните си калорични нужди.

Вместо да ядете три големи хранения на ден, яжте пет до шест мини хранения.

Проучванията показват, че малките хранения ви помагат да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Посещавайте Вашия лекар ежегодно за изпит. Това е най-добрият начин да следите здравето си.

Бъдете в течение на важни скрининги за рак, сърдечни заболявания, диабет и други заплашителни състояния.

Не пропускайте почистването на зъбите и полугодишните изпити. И ако сте жена, не забравяйте да правите ежемесечен самопреглед на гърдите.

Живеем в общество, лишено от сън. Повечето хора не получават препоръчителния седем до осем часа сън всяка вечер.

Вашето тяло се нуждае от сън, за да се подмлади и когато забравите за тази инвестиция, това възпрепятства способността ви да мислите и да управлявате стреса.

Вашето тяло се нуждае от сън, за да поддържа здрава имунна система и да смекчи емоциите ви.

Последните проучвания свързват липсата на сън, свързана с наддаване на тегло или наднормено тегло.

Така че извлечете максимума от часовете си за сън със следните предложения:

1) Отидете да спите и ставайте по едно и също време всеки ден.

Съвет за сън 2: Не яжте тежко хранене в рамките на два часа преди лягане.

Съвет за сън 3: Ограничете алкохола, кофеина и никотина, като всички те могат да нарушат режима на сън.

Съвет за сън 4: Установете ритуал за лягане, който ви позволява да се отпуснете и да се подготвите за сън.

Съвет за сънища 5: Никога не заспивайте с включен телевизор.

Аеробните и силовите тренировки ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, остеопороза и диабет.

Изследванията също така показват, че упражненията намаляват стреса, подобряват самочувствието и могат да помогнат за облекчаване на депресията.

Препъни камъкът за повечето хора при създаването на диета и програма за упражнения е липсата на време и мотивация.

Планирайте упражнението така, сякаш това е друга важна среща. Препоръчително е да го настаните в рамките на деня в точно определено време.

Запишете приятел за упражнение. Вземете партньора си, детето си или най-добрия си приятел и сключете договор, за да упражнявате заедно.

Намерете дейности, които ви харесват. Липсва ли ви чувството за свобода да танцувате в дискотека? Запишете се за клас по танцови упражнения.

Опитайте с каяк или скално катерене. Не е нужно да се ограничавате до традиционните възможности за упражнения. Опитайте разнообразни спортове.

Променете психическото си отношение. Упражнението не е лукс, а необходимост.

Упражнението е инвестиция, която ще изплати вас и вашите близки за години напред.

Опростените и евтини уреди за упражнения могат да направят упражненията незабавно достъпни у дома.

Трите макронутриента, които храната ни осигурява, са протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те са необходими в диетата.

Макронутриентите осигуряват калории за физически и метаболитни дейности.

Днешните специалисти по хранене препоръчват увеличаване на приема на въглехидрати за по-здравословна диета.

Въглехидратите са най-добрите за високи спортни постижения.

Въглехидратите сами по себе си не са с високо съдържание на калории, но внимавайте какво ще сложите върху тях.

Добавките (превръзки, подправки, подсладители и др.) Могат да добавят стотици калории.

Храните, богати на сложни въглехидрати, осигуряват протеини, фибри, витамини и минерали, без да ви пълнят с мазнини, захар и калории.

Примери за въглехидрати: хляб, бисквити, ориз, тестени изделия, картофи, гевреци, зърнени храни и зеленчуци.

В деня на вашата „голяма среща“ (с вашата диета), вземете решение за закуска с препечен хляб, зърнени храни и плодове, вместо яйца и бекон.

Започнете деня с кифла и пресни плодове. Избягвайте понички, кроасани и сладък хляб с кафе, защото те осигуряват много калории.

Помислете за храни, богати на протеини, като придружител на храна, богата на въглехидрати, с нишесте, зеленчуци и плодове.

Съвет за въглехидрати 1. Обикновено кисело мляко, с ниско съдържание на мазнини, над билки или като сос върху варени картофи.

Съвет за въглехидрати 2. Консерви, желета или плодове в кифли.

Съвет за въглехидрати 3. Нискокалорична извара върху бисквити.

Въглехидрати Съвет 4. Боровинка или горчица вместо майонеза, в сандвича с пуйка.

Въглехидрати Съвет 5. Пресни билки и подправки в варени зеленчуци.

Съвет за въглехидрати 6. Морски сос в паста вместо сос или месна сметана.

Протеините са биомолекули, основно изградени от въглерод, водород, кислород и азот.

Протеините също могат да съдържат сяра и в някои видове протеини, фосфор, желязо, магнезий и мед, наред с други елементи.

Вашето тяло се нуждае от протеини всеки ден, за да ви помогне да изградите силни мускули и да създадете ензими.

Ензимите са протеини, които изпълняват различни функции в тялото ви, което е необходимо, за да имате нормална функция от него.

Протеинът може да се съхранява и в мускулите. Ако не ядете протеини всеки ден, тялото ви ще използва протеина от вашите мускули.

Протеините са направени от различни комбинации от двадесет аминокиселини. Вашето тяло може да произвежда някои от тези аминокиселини.

Има девет аминокиселини, които тялото ви не може да произведе, те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Трябва да ядете протеини всеки ден, за да получите незаменими аминокиселини.

Животинските продукти като говеждо, пилешко, яйца, мляко имат всичките девет незаменими аминокиселини.

Вегетарианските източници на протеини обикновено нямат деветте незаменими аминокиселини.

Трябва да ядете различни източници на протеин, за да можете да получите всичките девет незаменими аминокиселини.

Количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви, тялото ви и доколко сте активни.

Изчисляване на препоръчителния дневен прием на протеин: 0,3 грама протеин, умножено по височината ви в сантиметри.

Можете да постигнете препоръчителния си дневен прием на протеин с помощта на хранителни добавки, базирани на това хранително вещество.

Най-новата форма на добавки включва биологична стойност. Това е експериментална система, използвана за измерване на качеството на хранителните протеини.

Технически, качеството на протеина зависи от съдържанието му на аминокиселини, по-специално на незаменими аминокиселини.

Смилаемостта и ефективността на употребата на диетични протеини допринасят за това, което наричаме биологична стойност.

По същество, колкото повече BV на протеина, толкова повече протеин се използва за протеинов синтез.

Синтезът на протеини е анаболен процес, чрез който протеините се образуват от аминокиселини.

Ако BV спадне от 100, повече протеин не се абсорбира от стомашно-чревния тракт или се използва за производство на енергия.

Понятие за мазнини: Мазнините са важни за организма, тъй като се използват за транспортиране на някои витамини, наред с други важни функции.

Мазнините придават вкус на храните (затова храните с високо съдържание на мазнини имат „добър“ вкус). Мазнините също дават усещане за ситост.

Ядейки мазнини, ние ще се чувстваме сити за продължителен период от време, тъй като мазнините се усвояват по-дълго).

Мазнините се съдържат в различни храни, като млечни продукти, меса, сосове и десерти.

Някои храни са мазнини, като масло, маргарин и масла.

Има храни, които са комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати, като хамбургери, сирене, бисквитки, пица и т.н.

Можете лесно да видите мазнините в някои храни, като мазнините около месото или маслото върху хляба.

75% от мазнините в храната са скрити. За да намалите мазнините от диетата си, първо трябва да знаете къде да ги намерите.

Понякога мазнината е част от храната или е добавена към нея по време на приготвяне или готвене, тя е усвоена.

Въпреки че мазнините са важни, ние се нуждаем само от малки количества от тях, за да сме здрави.

Трябва да знаете за мазнините, които вие или членовете на вашето семейство добавяте към храната, когато готвят. Мазнините добавят много калории като цяло.

Важно е да знаете колко мазнини съдържат храните, които ядете. Излишъкът от калории в диетата почти винаги се превръща в наддаване на тегло.

Мазнините също повишават холестерола в кръвта. Холестеролът може да увеличи риска от бъдещи сърдечни проблеми.

Американската сърдечна асоциация и Американската диетична асоциация препоръчват 30% от калориите, които приемаме, да идват от мазнини.

Пример за изчисление: ако имате нужда от 2200 калории на ден, 660 калории трябва да идват от мазнини (73 g мазнини, тъй като 1 грам мазнина = 9 калории).

Общата мазнина, която трябва да ядете през деня, включва мазнините в храната, както и мазнините, използвани при приготвянето на ястия.

Няма смисъл да броим всеки грам мазнина, която ядем, но трябва да имаме общи познания за нашата диета.

Някои видове мазнини повишават нивата на холестерола. Ето защо се тревожим за мазнините.

Едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да поддържате адекватни нива на холестерол, е да намалите консумацията на мазнини във вашата диета.

Особено трябва да се погрижим за прекомерната консумация на мазнини от животински произход, тъй като те повишават нивата на холестерола повече от растителните мазнини.

Растителни мазнини: масло от рапица, царевично масло, фъстъчено масло, зехтин, шафраново масло, салатен дресинг, майонеза и др.

Мазнини от животински произход: свинска мас, месна мазнина, пилешка кожа, бекон и др.

Наситените, полиненаситени и мононенаситени мазнини влияят на нивата на холестерола по различни начини.

Растителните мазнини могат да бъдат наситени, полиненаситени или мононенаситени.

Наситени мазнини: това е, което най-много повишава нивата на холестерола. Този тип мазнини обикновено са твърди при стайна температура.

Хм. Наситени мазнини: кокосово масло, палмово масло, масло, свинска мас, животински мазнини, пълномаслена мазнина, отлежали сирена, кисело мляко.

Полиненаситени мазнини: Те обикновено са течни при стайна температура. Този вид мазнини помага за намаляване на общия, високия и ниския холестерол.

Примери за полиненаситени мазнини: царевично масло, шафраново масло, соево масло, памучно масло, орехово масло, сусамово масло.

Мононенаситени мазнини: Смята се, че този вид мазнини понижават "лошия" холестерол, като същевременно поддържа нивата на "добрия" холестерол.

Примери за мононенаситени мазнини: масло от рапица, зехтин, царевично масло, орехи.

Полиненаситените и мононенаситените мазнини са подходящи и могат да се използват умерено. Най-добрата алтернатива са мононаситените мазнини.

Когато използвате някакъв вид мазнини, растителните мазнини са по-добра алтернатива от животинските мазнини, но не използвайте твърде много мазнини, дори ако са от растителен произход.