За да поддържа добро здраве, тялото ни се нуждае от енергия и хранителни вещества, които получава от приема на храна. Какво точно? Feed ви дава всички отговори

Знаете ли какви храни трябва да приемате на пустинен остров? По-малко, отколкото си мислите и с тях, според експерти, здравето ви е осигурено. Човекът се нуждае от общо 50 вида хранителни вещества, които са разделени на въглехидрати (захари и нишесте), липиди (до 23 мастни киселини), протеини (осем незаменими аминокиселини), тринадесет витамини и 20 минерала. Експертите José Ramón Llorente, президент на Испанското дружество за ортомолекулярно хранене, и Salvador Molina, натуропат и ортомолекулярен диетолог, ни дадоха десет храни, с които можем да оцелеем и техните причини.

Яйце

Това е може би една от най-основните храни в диетата и сега имаме потвърждение, че тя е и една от най-хранителните. По думите на Льоренте, „той предоставя най-пълното протеин, мазнини, минерали и витамини ”. Две яйца те имат около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен (който се нуждае от 2000 ккал). По-конкретно, според Egg Study Institute, тази храна има най-качествените протеини, т.е. тези, които най-много приличат на тези, от които тялото ни се нуждае. Една от препоръките, направени от Института за яйца, за да се възползвате от всички негови хранителни предимства, е, че „трябва да се готви, докато белтъка се сгъсти“, тъй като нагряването "Улеснява храносмилането пълен протеин на белтъка, освобождаване на някои витамини и минерали и унищожаване на възможни замърсяващи микроорганизми ".

Смятан за идеален (с изключение на непоносимост или алергия), яйчен протеин, обяснява Салвадор Молина, покрива основните нужди на хората от протеини. Съдържа 20-те незаменими аминокиселини, които позволяват структурна регенерация на индивида. Жълтъкът съдържа витамини, сред които са: A, E и D, фолиева киселина, B12, B6, B2, B1. В жълтъка на яйцето имаме естествен витамин D без да бъдат обработени. Също така, жълтъкът на яйцето съдържа желязо, фосфор, калий и магнезий. Освен това има добро количество мастни киселини, от които приблизително една трета са наситени, а две трети - ненаситени. Съотношението на протеини и мазнини е адекватно за консумация от човека и поради богатството си на хранителни вещества е много засищащо.

10-те
Снимка: iStock.

Сардини

Мазната риба е една от храните, която ни дава най-много хранителни вещества. По-специално д-р Льоренте избира сардини, защото „те осигуряват протеини и омега 3 есенциални мастни киселини“. Освен това сардината съдържа съвпада, магнезий, калий, желязо, цинк и йод. Според проучване на FEN, на всеки 100 грама, които консумираме от сардини, тялото ни получава 140 калории: 18,1 грама протеин; 7,5 грама липиди; 43 mg калций; 1,1 mg желязо; 29 mg магнезий; 24 mg калий; 475 mg фосфор; 0,5 mg цинк; 16 mg йод; 0,12 mg В1 или тиамин; 0,38 mg B2 или рибофлавин; 6,4 mg B3 или ниацин, 8,7 mcg B9 или фолиева киселина; 8 мкг фолати; 8,5 мкг В12 или цианокобаламин; 64 мкг витамин А; 8 мкг витамин D; 1,6 мкг Витамин Е или токоферол (mcg).

„Специалистите по хранене препоръчват да приемате маслото и чесъна сурови“

Според Молина сардините „са отличен източник на мастни киселини, особено омега 3. Като такъв, той помага при възстановяване на невроните и възпалителни процеси. Той е включен във вашия хранителен капитал приносът на някои витамини от група В, сред които ниацин (В3) и В12, които позволяват най-доброто използване на енергия на въглехидрати, мазнини и протеини. Той е интересен източник на мастноразтворими витамини, като E, D и A ”. И предупреждение: „Едно предупреждение: пазете се от хора с излишна пикочна киселина, особено подагра. Най-добрият начин за представянето им е маринованият. Ако е възможно, нека избягваме топлината или, ако не успеем, ги приготвяме при ниска температура ".

Суров чесън

Друг от продуктите, препоръчани от д-р Llorente, е суровият чесън, защото, уверява той, „те съдържат основно сяра етерични масла (алицин, алил/диалил сулфиди), отговорен за неговите свойства ”. Тоест ефектите на чесъна изглежда се проявяват, особено когато се консумира суров. Освен това от FEN добавят, че чесънът е източник на „протеини, минерали като йод, фосфор, калий и витамини като В6“. Фондацията на Иберо-Американския университет измерва в своята международна база данни за хранителния състав на храните, че на всеки 100 грама чесън човешкото тяло получава 117 kJ енергия, 3,94 g протеин, 0,23 g обща мазнина, 24, 30 въглехидрати, 1,2 g фибри, 17,8 mg калций, 1,2 mg желязо, 4,7 mg йод, 14,1 mg витамини и 4,8 mg фолиева киселина.

Салвадор Молина си спомня фразата на Уди Алън: „Само онези, които са яли чесън, могат да ме насърчат“. И добавя: „Истината е, че с изключение на конкретния раздел, чесънът е отлична храна за хората. Съдържа алицин, съединение, което се образува чрез нарязване или смачкване на чесън, което е ефективно срещу инфекции, също така е активатор на мозъчната функция, поради което практикуващите медитация го избягват. Съдържа интересни количества селен, манган, витамин С и В6. Неговите сярни съединения Те са ефективни при активиране на метаболитните функции на черния дроб (поради което някои се чувстват тежки) и е доказано, че са ефективни при елиминирането на тежки метали като оловото, така присъстващи в нашето тяло. Той също така действа като регулатор на кръвното налягане поради вазодилататорния си ефект. Най-добрият начин да го консумирате е суров, въпреки че се използва в кухнята, особено средиземноморски, много е широко ".

Водорасли

Те са в основата на азиатската храна и д-р Llorente също вярва, че те трябва да бъдат част от този списък с продукти, с които бихме останали, ако не бяха повече, защото „те допринасят въглехидрати под формата на слуз, минерали и витамини, особено витамин В12 ”. От своя страна д-р Луис М. Асенсио Гил публикува в статия със становище, регистрирана във FEN, че съдържанието на липиди в водораслите е "ниско" и "освен това мастните киселини, които те представят, са предимно ненаситени, така че е интересно да се сърдечно-съдови заболявания ". И добавя, че въпреки че „те не са богати на въглехидрати, те осигуряват значително количество фибри което допринася за понижаване на холестерола в кръвта и улеснява чревния транзит ”. Освен това, продължава той, „протеините на водораслите могат да се считат за високо биологични, тъй като те са интересни по своя състав в незаменими аминокиселини“.

„Въпреки че царството на водораслите е доста широко, те представляват великолепна храна, преди всичко, поради техния принос на минерални соли. Те са източник на йод, минерали регулатор на щитовидната жлеза, което предотвратява метаболитните нарушения. Те са чудесен източник на фибри, минерали и протеини. Те придават вкус на морето в кухнята. Най-добрият начин да ги консумирате е суров след накисване (те обикновено се предлагат на пазара изсушени за по-доброто им боравене). Малко количество обикновено е достатъчно. В кухнята преваряването обикновено дава горчив вкус, което предполага добавянето им като цяло в края му. Идеалната форма на представяне е в салатите. Те са богат източник на желязо, фосфор, селен и цинк, в зависимост от сорта, който изберем ”, припомня Молина.

Зехтин

Повече от самата храна можем да кажем, че маслото би било най-доброто допълнение към нашата диета, защото, по думите на Льоренте, „то съдържа мононенаситени мастни киселини и витамини“. На всеки 100 грама масло тялото ни получава 884 kcal, 100 грама мазнини, 1 mg фосфор, 0,38 mg желязо, 0,6 mg цинк и 12,4 mg витамин Е.

„В неговите девствени или екстра върджин сортове това е великолепен принос на мастни киселини, включително олеинова киселина. Съдържащите се в него мастни киселини се разделят на наситени (приблизително 15%) и ненаситени (85%). Тези мастни киселини действат като регулатори на пропускливост на клетъчната мембрана и освен всичко друго, те регулират възпалението и дегенеративните процеси. Подобрява кръвното налягане и предотвратява диабет тип II. Има много интересен ефект на мозъчно ниво, благодарение на защитния си ефект върху невроните. Съдържа много интересна молекула, която е хидрокситирозол, мощен антиоксидант, много ефективен като регулатор на възпалението. Най-добрият начин да го използвате е в умерени количества суров; въпреки че използването му в кухнята, поради високата си стабилност, е високо оценено ”, добавя Молина.

Снимка: iStock.

Нахут

„Те осигуряват протеини, минерали, витамини и фибри“, казва д-р Llorente. Нахутът е бобово растение, което съдържа 20,80 грама протеини, 44,30 грама въглехидрати, 5,50 грама мазнини и 44,30 грама захар на 100 грама, осигурявайки 341 калории на диетата. В допълнение към тези свойства, нахутът съдържа желязо, фибри и калий.

Молина смята нахутът за „царят на бобовите растения сред веганите. Те ни осигуряват голямо разнообразие от хранителни вещества. Той е много богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри, което спомага за регулирането на холестерола и глюкозата. Съдържанието на протеини е много интересно, особено когато се комбинира с други храни като водорасли или ориз. Богат е на желязо, магнезий, калий и фосфор; в допълнение към витамините от група В. За да се запазят по-добре хранителните им качества, те трябва да се готвят на слаб огън, след като са били предварително накиснати. Те са силно удовлетворяващи и енергични ".

Пълен ориз

Оризът, основен в нашата диета, „съдържа въглехидрати, протеини, витамини и други жизненоважни фитохимикали“, обяснява д-р Llorente. Нишесте Това е основният компонент на ориза, въглехидрат, който се съдържа в 70 или 80%. Съдържанието на протеини в ориза е около 7% и съдържа тиамин или витамин В1, рибофлавин или витамин В2 и ниацин или витамин В3, както и фосфор и калий.

„Съдържа витамини В1, В2, В3 и 7% протеин, които перфектно допълват тези на нахута. Той е богат на фосфор и калий. Той е богат на въглехидрати, които осигуряват достатъчно енергия за ежедневна активност. Идеалната форма на консумация е в нейната интегрална или полуинтегрална разновидност. По този начин той действа като регулатор на чревния ритъм (както чрез излишък, така и по подразбиране) “, казва Молина.

Бадеми

Д-р Llorente посочва, че „те осигуряват моно и полиненаситени мастни киселини, протеини с висока биологична стойност, витамини, минерали и други фитохимикали ". Според FEN хранителният състав на този плод е 604 kcal на 100 грама. Те също така осигуряват 20 g протеин; 53,5 g липиди; 3,5 г въглехидрати; 14,3 g фибри и 8,7 g вода.

„В допълнение към приятния си вкус, бадемът е интересен с високото си количество мастни киселини, от които 90% са моно и полиненаситени и само 10% наситени. Съдържа незаменими аминокиселини и съотношение за всеки 100 g от 20 g протеин. Той е източник на витамин Е и е отличен източник на калций. Нивото на толерантност е много високо и поради това се използва като заместител на животинското мляко при приготвянето му като шейк. В допълнение към калция, той осигурява манган, цинк и кверцетин, които предотвратяват дегенеративните ефекти на окисляването ”, добавя Молина.

Ябълки

Този плод „съдържа фибри, минерали, витамини и тъй като това е храна, която се консумира предимно сурова, той ни дава енергия под формата на фотони от земята и слънцето“, казва д-р Льоренте. 85,7% от състава му е вода, така че е много освежаващ и хидратиращ плод. FEN уточнява, че на всеки 100 g ябълка тялото ни получава 53 kcal, 0,3 g протеин, 12 g въглехидрати и 2 g фибри.

"Горчивият вкус на артишок подобрява храносмилането и благоприятства функциите на черния дроб и бъбреците"

За Молина ябълката е „без съмнение царицата на плодовете“. И обяснява: „По света има около 7500 разновидности от тях. Той има голямо количество пектин (неразтворими фибри), който, като не се абсорбира в червата, увеличава фекалния болус и благоприятства евакуацията. Той действа като регулатор на нивата на холестерола и глюкозата и съдържа уникални органични киселини, танини и флавоноиди. Те дават на ябълките отлични антиоксидантни свойства. Съдържа интересни количества фосфор, калций, калий и витамин С, както и витамини от група В (В1, В2, В6). Те са много гъвкави в кухнята и, предвид разнообразието им вкусове и текстури, Те могат да се използват както сурови, така и варени, въпреки че се препоръчва да се консумират в естественото им състояние. Забележка: ако не знаете, че са органично отгледани, понякога ще е по-добре да ги обелите, тъй като те са склонни да натрупват пестициди по кожата ".

Снимка: iStock.

Артишок

„Те съдържат по същество, витамини, минерали, фибри и други фитохимикали от голямо значение ”, обобщава д-р Льоренте. Основният компонент на артишок е водата (85%), последвана от въглехидратите. Той е богат на фибри, витамини А, В и С и минерали, особено калий и, в по-малка степен, фосфор, калций и магнезий, както обяснява Министерството на земеделието, рибарството и храните в своята база данни за хранителните стойности от храната.

Молина подчертава, че „въпреки че е сезонен зеленчук, той има високо съдържание кулинарна и диетична стойност”. И той уверява: „Горчивите му принципи, като цинаризин, действат чрез стимулиране на жлъчните функции. Употребата му се разпростира върху световъртеж, храносмилателни разстройства, бъбречни дисфункции и др. Артишокът е чудесен източник на фибри и минерали, включително калций, магнезий, калий, цинк, желязо, манган и фосфор. Горчивият му вкус подобрява храносмилането и благоприятства както черния дроб, така и бъбречните функции. В допълнение към яхниите, те са великолепни на пара или печени ".