Диетата на спортист трябва да бъде възможно най-разнообразна, но в рамките на многото храни, които сега имаме в обсега си, има няколко, които не бива да липсват всяка седмица на нашата маса.

храни

Днес имаме най-голямото количество различни храни на разположение през цялата история; в супермаркетите имаме възможност да купуваме храна от цял ​​свят, което означава, че диетата ни може да бъде толкова разнообразна, колкото искаме.

В рамките на това голямо разнообразие, което обогатява нашите менюта, спортистите трябва да знаят как да различат кои храни са най-подходящи за успешно попълване на всички нужди на тялото им. Затова ви оставяме списък с храните, които трябва да присъстват във вашата диета всяка седмица.

Яйца

Донякъде исторически демонизирана заради теоретичната си връзка с холестерола, истината е, че яйцата са отличен начин за консумация на протеини. Едно яйце ви дава 10% от протеина, от който се нуждаете всеки ден. Към това трябва да добавим, че има много специален състав, в който осигурява незаменими аминокиселини за възстановяване на мускулите.

Те също са чудесен източник на витамин К, холин и левтин, полезни за костите и очите. Ограничението на консумацията е 200 и 300 mg на ден. За да ги приготвите, най-добрите варианти се приготвят, или в омлет или в разбъркан формат, както и се пошират.

Портокали

Сред плодовете портокалът е малък концентрат от хранителни вещества, от които се нуждае всеки бегач. Те имат голям принос на витамин С, който според проучванията помага за предотвратяване на мускулни болки след интензивни тренировки. Друга вълшебна дума за портокалите е херперидин, мощно противовъзпалително средство. Съветът с портокалите е да ги ядете. По-добре е да ядете портокал, отколкото да пиете сока от три портокала.

Зелени листни зеленчуци

Тези видове зеленчуци са най-подходящи за бегачите, защото са отличен източник на фитонутриенти, от съществено значение за намаляване на риска от заболявания, свързани с преминаването на възрастта. За да направите това, най-добре е да ядете салати, смесвайки няколко вида: маруля, агнешка салата, рукола, ендивия и т.н.

Сьомга

Това е една от рибите, които лесно можете да намерите във всеки супермаркет. Освен че е един от най-добрите източници на протеин, до който имате достъп, високото му съдържание в Омега 3 ви осигурява добра част от така наречените „добри мазнини“. Ако можете, купете дива или отгледана във ферма сьомга, където те се грижат за диетата си. За да го приготвите, по-добре на скара или на фурна, въпреки че добър вариант е пушената сьомга.

Пълнозърнест хляб

Живеем в държава, където хлябът е почти религия. Но хлябът с рафинирано брашно не е най-добрият вариант за бегача. Заменете го с пълнозърнест хляб, който има по-нисък гликемичен индекс и повече фибри, което ще ви помогне да държите теглото си под контрол. Има опции, които също имат семена, които обикновено са по-питателни.

Пшенични тестени изделия

Какво да кажем за тестените изделия, великият спътник на спортистите от десетилетия. Въпреки това, най-препоръчителната паста е интегралният тип. Този вид паста ни дава енергия по-постепенно и за по-дълго време, освен че е богата на фибри, което дава по-голямо усещане за ситост. Той също така осигурява повече витамин В. Номерът е да измервате количеството макарони, които приготвяте. Достатъчно е между 100 и 120 грама суха паста.

Пиле

А какво ще кажете и за пилето; Той е изключителен източник на протеини и идва с допълнителния бонус от изключително ниско съдържание на животински мазнини. Около 120 грама ни дават половината протеин, от който бегачът се нуждае всеки ден. Един трик е да ядете постните части, като гърдите, но особено да изхвърлите кожата, където се натрупват повече мазнини. Да се ​​яде: варено или на скара и без сосове със съдържание на мазнини.

Тъмен шоколад

Това е невинното удоволствие за планинския бегач. Той е богат на антиоксиданти и помага при нивото на холестерола и кръвното налягане. Колкото по-чист е той, толкова по-добре, тъй като съдържа по-малко добавки, от които тялото ни не се нуждае. Млякото или белият вариант имат много захар и не се препоръчват.

Кисело мляко

Още един от перфектните десерти за планинския бегач; Те са чудесен източник на протеини, но също и на калций. Освен това, тъй като е ферментирал продукт, той осигурява „здравословни бактерии“ за храносмилателния ни тракт. Изберете неподсладено обикновено кисело мляко, което може да се комбинира с плодове или ядки, за да създадете перфектен десерт.

Ядки

Ядките са малки енергийни капсули и точно затова не можем да прекалим с тяхната консумация. Те са добър източник на витамин Е и помагат при кръвообращението и LDL тип холестерол. Яжте ядки, ако могат да бъдат сурови, тъй като имат по-малко добавки.

Свързани новини

Петте ключа за постигане на балансирано хранене ...

Избягвайте шестте най-често срещани грешки в храненето ...

Хранителна стратегия в състезанието: Ergogenia и Tra ...

Кофеинът и ултра пътеката

Lurbel Aitana Challenge 2016

Луис Алберто Ернандо и Азара Гарсия, спортисти на месеца за Испанската федерация по лека атлетика