Влизането във форма изисква минимум, три месеца обучение и винаги изчерпателен план, който съчетава здравословна диета със сърдечно-съдови упражнения и тонизиращи сесии, адаптиран към нуждите и целите на всеки един. Но, без съмнение, има цел, която по-голямата част от жените споделят по това време, в резултат на нов канон на красотата преобладаващи: имат твърди, кръгли и без целулит в момента на чисто ново бикини .
6-те упражнения, които извайват телата на Instagram
Клякането или клякането са едно от най-популярните упражнения за постигане на това. Те обаче могат да бъдат монотонни и да загубят ефективност, само ако се практикуват в класическата им версия. Следователно ние избираме десет различни клека и с допълнителни предимства, които трябва да опитате (и да повторите), за да си възвърнете мотивацията за постигане на перфектен дериер.
Как да го направя: Ще ви трябва банка. Застанете една крачка пред него, по гръб, и поставете единия си крак върху него, сгъвайки крака назад. Бавно спуснете торса, сгъвайки предния си крак под ъгъл от 90 градуса. Качете се нагоре, повторете и в края на поредицата сменете краката.
Вашите допълнителни предимства: Изисква по-голямо усилие от корема, кракът опира в земята и балансира, което го прави по-пълноценна работа.
Как да го направя: Започнете в класическата позиция на клек: стойте с изправено тяло, стъпала на ширината на ханша и стегнат корем. Спуснете глутеусите колкото да правите дълбок клек. Когато слезете, притиснете се и скочете, като протегнете ръцете си и изпънете цялото си тяло.
Вашите допълнителни предимства: Той активира цялото тяло и тонизира краката повече от класическия клек, защото мускулите трябва да полагат по-големи усилия, за да ви задвижат нагоре. Ако направите няколко повторения последователно или го въведете в комбинирана последователност, както е предложено от фитнес гуруто Аманда Биск, това се превръща в сърдечно-съдова работа, която ще ви помогне да изгорите калории.
Как да го направя: В този случай се нуждаете от щанга с теглото, което смятате за подходящо, въпреки че не трябва да е по-малко от 5 кг диск от всяка страна. Започнете в началната позиция на класическия клек. Дръжте щангата над гърдите си, с ръце, свити под нея. Сега спускайте и се издигайте, както при класическия клек, като държите щангата стабилна в това положение през целия удар.
Вашите допълнителни предимства: Чрез добавяне на тегло, работата на крака е по-интензивна. Ръцете и раменете са компрометирани, за да държат щангата, а коремът трябва да поддържа стабилност на багажника, което помага за определяне на корема.
Как да го направя: Тази версия е подобна на предния клек, но в този случай лентата опира в горната част на гърба. Започнете да се изправяте и бавно се спускайте надолу, като държите гърба изправен, а корема стегнат. Качете се, за да си върнете началната позиция и не пускайте лентата през цялото упражнение.
Вашите допълнителни предимства: Този клек работи основно на квадрицепсите, но също така и на седалищните прешлени, корема и гърба.
- ОТГОРЕ
Как да го направя: Последната от версиите с щанга се състои в това да я държите повдигната над главата си, с протегнати ръце през цялото упражнение. За клякането над главата краката са поставени по-далеч от ширината на бедрата, за по-голяма стабилност. Начинаещите могат да заменят щангата с медицинска топка или тежест, тъй като този клек изисква повече сила от предишните.
Вашите допълнителни предимства: Тонизира основно зоната между талията и коляното (глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия и, на второ място, корема и раменете. Помага и за подобряване на баланса.
Как да го направя: Можете да използвате TRX лента или фитнес лента, прикрепена към стената. Упражнението е подобно на класическия клек, но с добавянето на необходимостта да се поддържа баланс, защото при разтягане на лентата тялото губи стабилност.
Вашите допълнителни предимства: Веднага след като опитате, можете да разберете: коремът работи повече, отколкото в класическия клек. Освен това можете да го комбинирате и с други аспекти, като сумо клек, дълбок клек или балетен клек.
- СУМО КЛЕН с руско тегло
Как да го направя: Нуждаете се от гиря или камбана. Започнете в сумо клек, като краката са разположени по-широко от бедрата. Спуснете бедрата и след това вдигнете, като през цялото време държите тежестта под кръста, с ръце, изпънати към пода.
Вашите допълнителни предимства: От годни момиче Кайла исинес Препоръчайте го в рамките на „3-те най-добри упражнения за работа на бедрата“ е гаранция за успех за тонизиране на тази област. Сумо клекът укрепва глутеусите повече от класическия клек и добавянето на тежест усложнява (и подобрява) работата.
- ЕДНОКЛОНЕН КЛЕН
Как да го направя: Това е друга от предпочитаните последователности на Кайла исинес и един от най-сложните. В първоначално положение изправяне, повдигнете единия си крак и се опитайте да спуснете бедрата си, доколкото можете, като държите гърба си стегнат и подпрян на единия крак. Качете се нагоре, направете няколко повторения със същия крак и превключете, след това.
Вашите допълнителни предимства: Усложнението кара краката да работят много повече, както и корема, за да поддържат стабилност. Освен това подобрява баланса, защото трябва да държите цялото си тегло на един крак.
Как да го направя: Спуснете бедрата си, както при класическия клек, след това пристъпете надясно, без да повдигате бедрата. Сега можете да продължите да се премествате на същата страна, както прави Джен Селтър във видеото по-горе, или да се върнете в изходна позиция, да повдигнете бедрата и да повторите последователността вляво.
Вашите допълнителни предимства: Поддържането на стойката на клякане по време на движение засилва работата на бедрата и седалището, повишавайки ефективността на упражнението.
- КЛЕК ЗА БАЛЕТ
Как да го направя: Както при клякането сумо, разтворете краката си на ширина на раменете. Поставете ръцете си на кръста, сгънете коленете и спуснете бедрата. Докато се спускате, повдигнете петите, като винаги държите гърба изправен. Когато сте слезли докрай, трябва да сте на пръсти. Задръжте няколко минути и се върнете в първоначалната позиция.
Вашите допълнителни предимства: В допълнение към интензивната работа на глутеусите, като сумо клек, завършването на пръстите на краката ангажира подколенните сухожилия и прасците, тонизирайки целия крак.
+1: ТРЕНИРАНЕ НА ЦЯЛОСТ С КЛЕНОВЕ
Тази глобална работа, с клекове като основа на всяко упражнение, е тренировката на HIIT С която австралийската инстаграмистка Таня Попет започва деня. Може да се прави навсякъде, без да е необходим какъвто и да е материал и с всички предимства, особено за седалището, на фитнес сесия.
6-те упражнения, които извайват телата на Instagram
- Интелигентното хранене на Amador за постигане на хималайското предизвикателство; Завладяване на Хималаите
- Твърди глутеуси знаем какъв е (десният) брой стълби, по които трябва да се изкачите, за да го постигнете
- Затлъстяването като недостатък за получаване на работа Защо засяга само жените с наднормено тегло
- Хранителни треньорски групи за отслабване и постигане на здравни цели
- Затлъстяването бариера ли е пред намирането на работа Статии за психология?