Овес, ечемик и други пълнозърнести храни, бобови растения, патладжан или ядки са някои от храните, считани за "антихолестеролни".
Излишъкът от холестерол, дефиниран като хиперхолестеролемия, е добре известен със своите проблеми за коронарното здраве и с това, че се счита за рисков фактор за инфаркт и инсулт, наред с други съдови събития. Посланията за превенция на това разстройство са насочени повече към разпространението на противопоказаните храни, чиято редовна консумация увеличава плазматичните нива на холестерола. Необходимото положително послание е да се популяризират сродни храни, които поради техния химичен състав и въз основа на обикновената консумация и в точно определено количество помагат да се контролира.
Списък, съставен от Харвардското медицинско училище, включва десетте храни, считани за най-ефективни за подпомагане на понижаването на холестерола. Те са част от нея от ядки и мазна риба до други по-малко признати храни като патладжан, овес, бамя и някои плодове.
Испанската фондация за сърце допринася в образователната и информативна област с онлайн публикуването на двуседмични менюта, подходящи за тези с хиперхолестеролемия. В различните ястия на всеки ден трябва да присъстват "съюзническите" храни, съчетани с останалите, които съставляват диетата.
Десетте "антихолестеролни" храни
Овес, ечемик и други пълнозърнести храни, бобови растения, патладжан и бамия, ядки, растителни масла (може да се подчертае зехтин), плодове като ябълки, грозде, ягоди и цитрусови плодове, соя, мазни риби и, ако е необходимо, храни, обогатени с стеролите и станолите и добавките с фибри са включени в списъка на „антихолестеролни“ храни.
Най-големият интерес за потребителя е да познава компонентите на храната и начините, по които те са в състояние да намалят холестерола в плазмата и в същото време да научат начини за консумацията им, за да ги интегрира редовно в ежедневните менюта.
Овесът. Той комбинира в състава си набор от вещества, чийто ефект е доказано, че намалява нивата на холестерола в плазмата: ненаситени мазнини (не много количество, но с добро качество, като линолова киселина от незаменими мастни киселини), авенастерол, фибри и лецитин. Авенастеролът е фитостерол със способността да намалява абсорбцията на холестерол в червата, като лецитин.
Идеи за консумация на овес: Традиционният начин за ядене на овес е люспи, смесен с плодове, мляко или кисело мляко. Овесените люспи също се използват за сгъстяване на кремове и пюрета и за придаване на вкус и консистенция на зеленчукова супа.
Ечемик. Ечемикът споделя с овеса богатството си в вид разтворими фибри, бета-глюкани, за които е доказано, че са ефективни за намаляване на вредния LDL-холестерол. Ефектите на понижаване на холестерола от консумацията на овес или ечемик като храна са малко оценени; Да, ефектът на бета-глюкановите концентрати е по-проучен. Ново изследване се фокусира върху токотриенол, форма на витамин Е с мощен антиоксидантен ефект, разположен в обвивките на зърна от ечемик, овес и ориз, а в последното пълнозърнесто е по-обилно. Клиничните изпитвания с двете съединения са проведени под формата на хранителна добавка, а не като храна, въпреки че редовните потребители на кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб или трици ще се възползват от тези ефекти.
Идеи за ястия с ечемик: Зърната с ечемик могат да получат същото кулинарно лечение като ориза, въпреки че отнема повече време за готвене. Някои предложения да опитате тази здравословна зърнена култура са зеленчукова яхния, задушена с ечемик, в салата с див ориз, тиквички и паламуд или в супа с леща.
Бобови растения. Някои фитохимикали в бобовите растения участват пряко в намаляването на серумния холестерол и предотвратяват образуването на атеромен слой, който се дегенерира при сърдечно-съдови заболявания. Лектините насърчават транспорта и метаболизма на холестерола в кръвта и по този начин намаляват риска от натрупване по стените на артериите. Сапонините намаляват абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, така че техният принос също е от полза. Освен това бобовите растения имат фибри и изофлавони с доказано положително въздействие върху дислипидемията.
Идеи за консумация на бобови растения: в салата, в супи, кремове, под формата на зеленчукови пастети като хумус, приготвен с нахут, гарниран с месо или риба.
Патладжан, бамия и плодове като ябълки, грозде, ягоди и цитруси. Понижаващият холестерола ефект на тези зеленчуци се дължи отчасти на техния принос на фибри, съединение, което ограничава и забавя чревната абсорбция на холестерола, като благоприятства сместа с жлъчните киселини и че цялото се елиминира във фекалиите. Бамята е зеленчук, малко или нищо непознат в нашата среда, който се откроява с богатството си на разтворими фибри и слуз. Консумира се готвено, сурово в салата или дехидратирано.
Ядки, особено орехи. Орехите осигуряват интересен принос на алфа-линоленова киселина, която тялото трансформира в омега-3 мастни киселини и съдържа също фитостероли, и двете признати за ролята им за намаляване на холестерола.
Идеи за ежедневна консумация на ядки: в допълнение към яденето на шепа ядки всеки ден (4-6 единици), има и други апетитни начини за включване и редуване на ядките във вашата диета: добавете ги към салати, ястия с ориз, тестени изделия и кускус, опитайте намазки с ядки (фъстъци, лешници, сусам), приготвяне на сладкиши и десерти, които ги носят (торти, кифли, компоти).
Растителни масла, сред които се откроява зехтинът. Последният е богат на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина), витамин Е и фитостероли, всички те кардиопротективни съединения.
Здравословна идея: винаги имайте бутилка екстра върджин зехтин в килера, тип масло с най-високо хранително качество и използвайте малко всеки ден, за да обличате салати и зеленчуци, да придружавате препечен хляб за закуска и т.н.
Соята. Редовната консумация на соя като бобови растения (или като масло) осигурява значително количество високо хранителни мазнини - линолеинова и олеинова киселини -, лецитин и изофлавони с полезни последици за организма поради тяхната серумна ефикасност за понижаване на холестерола. Доказано е, че изофлавоните, особено генистеинът, един от най-разпространените в соята, оказват инхибиращо действие върху агрегацията на тромбоцитите и антиоксидантна активност върху липопротеините с висока плътност (LDL), което помага за намаляване на холестерола в плазмата.
Идеи за консумацията му: соята може да се приготви варена или задушена, както всяко бобово растение. От него се получават множество производни като соеви кълнове, соева напитка, тофу, темпе, тамари или соев сос, сейтан - който по външния си вид е известен като «зеленчуково месо» - или мисо или ферментирали тестени изделия, направени със соя и което придава вкус и тяло на супи или кремове.
Мазната риба. Мазните риби имат средно около десет g мазнини, богати на полиненаситени мастни киселини от омега-3 серията, като DHA (докозахексаенова) и EPA (ейкозахексаенова), признати за способността им да намаляват плазмените триглицериди, да повишават артериалната вазодилатация, да намаляват риска на тромбоза и кръвно налягане. Всички тези ефекти се постулират като протектори срещу сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, ефектът му върху нивата на LDL-холестерол и HDL-холестерол зависи от вида на пациента и първоначалните им нива на холестерол.
Идеи за поглъщане на омега-3: Специалистите по хранене съветват консумация на прясна синя риба два до три пъти седмично, 140 g на порция на човек на ден. Присъствието в седмичните менюта на синя риба като сардини, аншоа или аншоа, риба тон, паламуд, сьомга, скумрия или чикаро е задължително.
ОБОГАТЕНИ ХРАНИ
Обогатените храни или хранителните добавки със стероли и станоли и с фибри могат да се считат за помощни вещества при диетичното лечение за контрол на граничната или умерена хиперхолестеролемия (между 200 и 249 mg/dl), винаги под лекарски съвет. Трябва да се знае, че приемането им не винаги решава проблема и че трябва да се правят периодични тестове, за да се провери развитието на дислипидемия.