Следните съвети могат да ви помогнат да намалите “лошия” холестерол (LDL или липопротеин с ниска плътност) и да увеличите вашия “добър” холестерол (HDL или липопротеин с висока плътност):

понижаване

Спри да пушиш: Спирането на тютюнопушенето може да увеличи нивото на HDL

Ако имате наднормено тегло, отслабнете. Посетете Вашия лекар, преди да участвате в програма за отслабване.

Правете аеробни упражнения, тъй като те ви помагат да повишите HDL. Ако не сте тренирали от известно време, говорете с Вашия лекар, преди да започнете. Започнете упражненията си бавно и увеличавайте количеството до 30-40 минути поне 5 пъти седмично. Бързото ходене се брои за аеробни упражнения. Ако развиете някаква необяснима и повтаряща се болка в гърдите, прескачане на сърцето, задух или замаяност, посетете Вашия лекар или кардиолог за оценка.

Увеличете приема на фибри, особено разтворими фибри, които се съдържат в плодове, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, овес, ечемик и ленено семе. На всеки 1-2 грама разтворими фибри, които консумирате ежедневно, можете да намалите LDL с 1%. Боровинки, нектарини, малини, ябълки, кайсии, смокини, стафиди, тиквички, зеле, боб, грах и леща са отлични източници на разтворими фибри.

Изберете пиле, пуйка и риба - печени, печени или печени, като източници на животински протеини. Опитайте се да ограничите постното червено месо (говеждо, свинско, телешко, агнешко) до един или два пъти седмично, като избирате само най-постните разфасовки. Вместо да правите месото основната точка на храненето, опитайте метода с чиниите: напълнете половината чиния с нишестени зеленчуци, а й плочата с нишестени зеленчуци като картофи, грах/грах, царевица, боб Лима, ориз пълнозърнесто или тестени изделия . Това ще остави само й от плочата за постния протеин.

Включва храни, богати на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Мазните риби като сьомга, риба тон, херинга, сардини и мерлуза са добри източници на омега-3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху холестерола. Стремете се да ядете поне 2 порции седмично (общо 6 унции). Друг добър източник на омега-3 мастни киселини е лененото семе. Добавете смляно или натрошено ленено семе към зърнени култури или поръсете върху салата. Опитайте се да ядете поне 2 супени лъжици на ден. (Целият лен няма да осигури същата полза.) Яжте ядки като орехи и бадеми, за да получите повече омега-3 мастни киселини.

Опитайте да замените част от животинския протеин със соя (прясна, замразена, консервирана), соево мляко, соево кисело мляко, соя, ириски или текстурирани растителни протеини. Соевият протеин може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и е с ниско съдържание на наситени мазнини, високо съдържание на полиненаситени мазнини, високо съдържание на фибри и високо съдържание на витамини и минерали.

Ограничете мазнините до 30% от общите калории. Наситените мазнини (мазнини от животински източници) трябва да се броят за не повече от 7% от общите калории. Ограничете холестерола до 200 mg на ден.

Прочетете етикетите. Избягвайте продуктите, направени с частично хидрогенирани или напълно хидрогенирани растителни масла. Те са източник на транс-мастни киселини, форма на мазнини, която подпомага образуването на плака в артериите. Избягвайте продуктите с транс-мазнини.

Не пропускайте храненията. Последните изследвания показват, че нивата на холестерола могат да бъдат по-високи, когато ядете по-малко ястия.

Опитайте да използвате продукти, които съдържат растителни станоли или стерини. Растителните станоли или стерилите насърчават здравословните нива на холестерола. Примери за това са маргаринови намазки, сокове и кисело мляко.

Пийте алкохол умерено, ако решите да пиете алкохол.