Метаболитният прозорец е терминът, с който обозначаваме време веднага след тренировка. През това време, особено първите 45 минути след това, тялото е по-възприемчиво за усвояване на хранителните вещества, които ядете. Има различни позиции относно специфичните ползи от консумацията на хранителни вещества в този метаболитен период. Нека ги анализираме.
Терминът идва от бодибилдинг, но стана популярен през последните години сред спортисти от различни дисциплини, тъй като в крайна сметка става въпрос за възможно най-доброто използване на тренировките и последващото възстановяване.
Това е вярно за всички, независимо от спорта, който играете, но това ще бъде по-очевидно при спортовете за издръжливост или след дългосрочни усилия. Така че преди всичко, Защо получавате по-добра храна в зависимост от времето, в което я ядете?
Метаболитен прозорец: 45 уникални минути
Активният организъм се нуждае от енергия, която получава чрез съвместно метаболизиране (и в различни проценти, в зависимост от интензивността на усилието) хидрати, липиди и протеини. Запасите от хидрат, присъстващи главно под формата на мускулен гликоген, са оскъдни повече или по-малко 45 минути след началото на активността (очевидно в зависимост от интензивността на тренировката), така че за поддържане на енергия тялото започва да разрушава мускулните тъкани в процес наречен "катаболизъм".
Вашето тяло преживява поредица от временни ефекти веднага след интензивна тренировка. По този начин тялото поддържа по-висока консумация на кислород от обичайното и, за да спре катаболните процеси и да започне анаболен (възстановителен) процес, трябва да повиши нивата на инсулин в кръвта, което е предшественик на повечето анаболни процеси и възстановяване.
Като консумирате правилните храни, вие благоприятствате връщането на катаболния процес на мускулно разграждане до анаболен процес на възстановяване на същите тези мускули
Най-лесният метод за повишаване на нивата на инсулин е първо да се консумират бързо абсорбиращи се въглехидрати, като плодове, сокове или ядки (които между другото не угояват!). "Препоръчва се това ако усилието е било напрегнато, първият заместител се прави под формата на захарни течности, богати на електролити “, обяснява Карлос Морено, диетолог от Clínicas Beiman.
По този начин яденето на правилните храни благоприятства обръщането на катаболния процес на мускулно разграждане до анаболен процес на възстановяване на същите тези мускули. До два часа след спортуване тялото ви ще получава по-добри макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), тъй като консумацията на мускулен гликоген (основният източник на енергия по време на тренировка) повишава чувствителността към инсулина. Карлос Морено ни казва, че има изследвания, които показват, че увеличаването на синтеза на гликоген дори достига до шест часа след упражнение.
Кои храни са най-добри?
Фактът, че сте „подходяща“ храна, зависи от връзката му с този метаболитен процес. Защитниците на тази теза се застъпват за прием, който комбинира въглехидрати с висок гликемичен индекс (за да се благоприятства тяхното навлизане в мускулите чрез инсулин) с протеини, които улесняват процеса на синтез на мускулни влакна, в съотношение три от четири части въглехидрати към една част протеин. Морено препоръчва при поглъщане на протеини да се хидролизират до избягвайте късно усвояване, което ни кара да губим прозореца.
Тези храни се продават в препарати, които задават идеална пропорция (известните шейкове след тренировка), но очевидно също можете да ги намерите в естествена диета. Въглехидратите с висок гликемичен индекс са идеални като сокове, смутита с плодове, като банани, които насърчават анаболизма. На тази страница ви дават няколко прости идеи: например две натурални обезмаслени кисели млека, ябълка, шепа орехи; или 60 грама хляб, две филийки студена пуйка или варена шунка и банан.
Кога е най-доброто време за хранене?
Това са приближения, тъй като има научни противоречия относно концепцията за самия метаболитен прозорец, но защитниците на тази теза смятат, че най-добрият момент са първите 45 минути след тренировка. През този период тялото ви е по-възприемчиво към усвояването на глюкоза и протеини.
Храненето правилно не само след тренировка, но като житейски навик, винаги ще бъде от полза за вашето възстановяване и благополучие
След 60 минути синтезът на протеини ще се забави, докато след два часа инсулиновите рецептори станат резистентни. Други диетолози отхвърлят, че метаболитният прозорец благоприятства мускулния растеж (както се твърди в определени кръгове за културизъм), тъй като не е доказано, че ускорява синтеза на протеини в мускулите (преглед на статия). "Всъщност метаболитният прозорец не благоприятства мускулния растеж като такъв (увеличаване на броя или хипертрофия на мускулните влакна), но благоприятства, че процесът на свръхкомпенсация се извършва по-рано от преди да расте, мускулът трябва да се възстанови от усилието"Обобщава нашия експерт.
Във всеки случай, храненето добре след тренировка има и други предимства:
- Избягвайте наранявания намаляване на мускулното увреждане
- Ускорява изхвърляне на отпадъци на обучение чрез увеличаване на притока на кръв
- Увеличи устойчивост на нивата на гликоген в мускулите и укрепва имунната система
Така че, независимо дали предимствата на попълването на хранителните вещества по време на метаболитния прозорец са доказани, не е съмнение за правилното хранене не само след тренировка., но като навик на живота, винаги ще бъде от полза за вашето възстановяване и благополучие.
Нестор Ченизо
Журналист. Работил е в секциите за политика и спорт на El País и от три години е част от екипа на eldiario.es.
Може би се интересувате
Биомеханика в колоезденето: преди и след в живота ви като велосипедист
Маска и спорт: открийте защо използването му е лоша идея
Палеотренинг: предимства и рискове от обучението, имитиращо древен ловец
1 коментар
Отмяна на отговора
По отношение на този проблем великият Хуан Ревенга написа това в блога на „EL COMIDISTA“ на 22 март 2017 г.
„Няма добавки, хапчета с колаген, шейкове на прах или метаболитни прозорци, които работят: добрата диета е достатъчна, за да оптимизира представянето на всеки спортист“.
Анаболен прозорец: тази концепция повдига важността на включването на някои хранителни вещества - особено протеини и въглехидрати - в тесни „времеви прозорци“ преди, по време и главно след тренировка, за да се насърчи възстановяването на увредената мускулна тъкан и възстановяването на мускулната тъкан. . Това би било стратегия, която да съчетава неделимо хранене и тренировки, всичко това да спомогне за подобряване както на състава на тялото, така и на спортните постижения и да намали времето за възстановяване. Неговите последователи са хиляди, особено сред онези, които прекарват голяма част от тренировките си, вдигайки ютии. За това легионите от Homo croassanis често са придружени от астронавтични бутилки (шейкър на жаргона) в техните съчетания. Или това, или те стрелят вкъщи след тренировка, за да получат изчислена комбинация от яйчен белтък и ориз между гърдите и гърба си, преди гореспоменатият „прозорец“ да се изплъзне от тях и накрая те са малко по-малко от това да развалят тежестта.
JUAN REVENGA FRAUCA Диетолог-диетолог и биолог в Университета на Навара. 22/03/2017