Medline Plus, Националната медицинска библиотека на Съединените щати, присъединена към Националните здравни институти (NIH, със съкращението си на английски език), определя холестерола като восъчно и мастноподобно вещество, което се намира във всички клетки на нейното тяло. Тази мазнина (липид) е необходима на организма да функционира правилно и да произвежда хормони, витамин D и вещества, които помагат за храносмилането.
Въпреки че тялото произвежда целия необходим холестерол, той се предлага и в храни от животински произход, като яйчни жълтъци, месо и сирене. Според NIH, ако имате твърде много холестерол в кръвта си, той може да се комбинира с други вещества и да образува плака, която, когато се натрупва, може да доведе до артериосклероза, състояние, което втвърдява и стеснява артериите, ограничавайки техния поток на кислород.
Медицинският термин за повишен холестерол в кръвта е липидно разстройство, хиперлипидемия или хиперхолестеролемия. Ако нивата на холестерола са се повишили, Вашият лекар най-вероятно ще препоръча промени в начина на живот, които включват редовно упражняване, поддържане на здравословно тегло, отказване от тютюнопушенето и управление на стреса. Храненето на здравословна диета също може да помогне.
Медицинското училище в Харвардския университет показва, че в идеалния случай общата ви стойност на холестерола трябва да бъде 200 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-малко. „Въпреки това, за да се предотврати сърдечно заболяване, вашите нива на LDL (липопротеин с ниска плътност или„ лош “холестерол) трябва да бъдат 100 mg/dL или по-малко“, казва д-р Хорхе Плуцки, директор по превантивна кардиология в Brigham and Women Hospital, филиал с Харвардското медицинско училище, който добавя, че в Съединените щати много хора имат LDL стойности, които са под оптималните (100 до 129 mg/dL) или гранично високи (130 до 159 mg/dL).
Ако попаднете в някоя от тези категории, можете да понижите LDL до по-здравословно ниво, като промените диетата си, въпреки че тези с по-високи LDL стойности също трябва да приемат лекарства за понижаване на нивата на холестерола, като статини, казва той. Плуцки.
Какво можеш да направиш?
Въпреки че на пръв поглед може да си помислите, че избягването на храни с високо съдържание на холестерол е най-добрият начин за понижаване на LDL, реалността е, че общата диета, особено видовете мазнини и въглехидрати, които ядете, е тази, която има по-голямо въздействие върху стойностите на холестерола в кръвта.
Всъщност Американската сърдечна асоциация отбелязва, че ще извлечете най-голяма полза от намаляването на наситените мазнини и заместването им с ненаситени мазнини. Това означава да избягвате месо, сирене и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло, тежка сметана и сладолед. Важно е тези калории да бъдат заменени със здравословни ненаситени мазнини (като тези, съдържащи се в растителни масла, авокадо и мазни риби), а не с рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бял ориз, тъй като те са богати на нишесте, те са не е много засищащо и може да доведе до преяждане с обичайното наддаване на тегло.
Друг проблем с рафинираните въглехидрати е, че те са с ниско съдържание на фибри и въпреки че те не намаляват директно нивата на лошия холестерол, това помага по няколко начина:
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и ви карат да се чувствате сити, което елиминира риска от консумация на други храни, които повишават холестерола.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода, създавайки вид гел, който улавя част от холестерола в тялото ви и го елиминира като отпадък, предотвратявайки го да достигне до артериите.
- Разтворимите фибри също се свързват с жлъчните киселини, които пренасят мазнини от тънките черва до дебелото черво за отделяне. Това кара черния дроб да създава повече жлъчни киселини, процес, който изисква холестерол. Ако черният дроб няма достатъчно холестерол, той извлича повече от кръвта, което от своя страна намалява циркулиращия LDL.
- Някои разтворими фибри (наречени олигозахариди) се ферментират в мастни киселини с къса верига в червата. Тези мастни киселини могат също да инхибират производството на холестерол.
"Най-добрите" храни
Според блога на Харвардския университет по медицина, следните 11 храни са добри източници на фибри или ненаситени мазнини (или и двете), което ги прави добро допълнение към вашата диета:
1. Овес
Това пълнозърнесто е един от най-добрите източници на разтворими фибри, заедно с ечемика. Започнете деня с купичка овесени ядки с пресни или сушени плодове за малко повече фибри.
2. Бял боб
Този сорт се нарежда най-високо по съдържание на фибри. Опитайте и различни видове зърнени храни, като черен боб, нахут или боб лима. Можете да ги добавяте към салати или супи. Избягвайте тези, консервирани в сос, тъй като те обикновено съдържат добавена захар.
3. Авокадо
Зелената, кремообразна каша на авокадо е не само богата на мононенаситени мазнини, но също така съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Насладете се на този плод, нарязан в салата, пюриран за сос или пюре, или върху парче пълнозърнест тост.
4. Патладжан
Въпреки че не са любими на всички, тези наситено лилави зеленчуци са един от най-богатите източници на разтворими фибри.
5. Моркови
Суровите бебешки моркови правят вкусна и удобна закуска, а също така осигуряват прилична доза неразтворими фибри.
6. Бадеми
Сред ядките бадемите са най-богати на фибри, въпреки че други популярни сортове като шам фъстък и орехи следват плътно отзад. Орехите имат допълнителното предимство, че са добър източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини на растителна основа.
7. Киви
Противно на общоприетото схващане, не е нужно да обелвате тези космати кафяви плодове. Но за да избегнете кожата, разрежете едната на половина и загребете отвътре с лъжица за лесна сладка закуска с високо съдържание на фибри.
8. Плодове
Тъй като тези плодове са пълни с малки семена, съдържанието на фибри е по-високо от повечето други плодове. Малините и къпините осигуряват най-много, но ягодите и боровинките също са добри източници.
9. Карфиол
Този кръстоцветен зеленчук не само осигурява фибри, но може да служи и като заместител на белия ориз. Просто пасирайте или използвайте кухненски робот, докато наподобява ориз, след това задушете с малко зехтин, докато омекне.
10. Соя
Храненето със соя и храни, приготвени от нея, като соево мляко, тофу и темпе, някога е било рекламирано като мощен начин за понижаване на холестерола. Най-новите анализи показаха, че ефектът в най-добрия случай е скромен, но въпреки това богатите на протеини храни на соева основа са много по-здравословна възможност от хамбургера.
11. Сьомга
По същия начин, яденето на студеноводна риба като сьомга два пъти седмично може да понижи LDL, замествайки месото и осигурявайки здравословни омега-3 мазнини. Други добри възможности за риба включват риба тон с вода и сардини от консерва.