19 февруари 2016 г.
The пробиотиците са живи микроорганизми, пълни със свойства, които осигуряват здравословни ползиЗнам кой ги консумира.
Увеличаването на консумацията на пробиотици може да стане чрез прием на добавки или чрез храни, които съдържат тези бактерии по естествен път.
В „Хранене без повече“ сме подготвили списък с 11 храни, богати на пробиотици, които ще ви помогнат да избегнете повече от едно посещение на лекар.
Киселото мляко е млечен продукт, получен от ферментацията на мляко, обикновено краве мляко, от млечнокисели бактерии и бифидобактерии.
Хранителните вещества, присъстващи в киселото мляко, варират в зависимост от бактериите, които са били използвани за ферментацията му, както и от вида на киселото мляко: киселите млека с високо съдържание на мазнини са тези с най-висок хранителен принос.
Киселите млека са богати на калций, фосфор, витамин В2, витамин В12 и калий и са отличен източник на здравословни протеини и наситени мазнини (1).
Сред предимствата на консумацията на кисело мляко редовно са: повишена имунна защита, защитата и укрепването на костите и подобрено здраве на храносмилането.
Непастьоризираните кисели млека, тези, които съдържат пробиотици, помагат в борбата с различни видове диария, унищожи бактерията Helicobacter pylori и успокояват симптомите на възпалителни заболявания на червата (2, 3).
Те също така предотвратяват различни костни заболявания, като остеопороза (4).
Трябва обаче да сте сигурни, че купувате непастьоризирани кисели млека, тъй като процесът на пастьоризация убива всички бактерии, включително пробиотиците, които са отговорни за почти всички полезни свойства на киселото мляко.
Маринованите храни са храни, които са били мариновани в разтвор на вода и сол (саламура) за ферментация от естествена форма.
Ферментацията се осъществява чрез собствени млечнокисели бактерии и затова те придобиват киселинен аромат и процесът им на консервиране се удължава.
Трябва да знаете, че продуктите киселите краставички с оцет не съдържат живи пробиотични бактерии, така че те нямат своите ползи за здравето.
Добре известен пример за мариновани храни са кисели краставички, идеална закуска, която е с ниско съдържание на калории и изключително богата на витамин К, от съществено значение за поддържайте костите и сърцето си здрави (5).
Мътеница е повече или по-малко гъста течност, жълтеникав цвят и кисел вкус, че то се получава по време на традиционния процес на приготвяне на масло.
Всъщност именно течността се изхвърля по време на този процес и се характеризира с високото си съдържание на пробиотици.
Освен че е храна много полезно за здравето поради пробиотичните бактерии, мътеница е богата на калций, витамин В12 и фосфор, наред с други (6).
Днес обаче мътеница не се прави по традиционен начин, а е резултат от култура, при която стрептококи се добавят към млякото, за да се получи подобен продукт.
Култивирана мътеница, за разлика от традиционното, не съдържа пробиотици, така че няма същите предимства.
Има много видове ферментирали сирена, но не всички от тях съдържат живи пробиотици, така че е важно да проверите етикетите, за да се уверите дали съдържат живи култури или не.
Тези бактерии обикновено се поддържат живи в сирене чедър, моцарела, гауда и в изварата (7).
Сиренето е идеален източник на протеин: парче сирене чедър съдържа 7 грама протеин (8).
По същия начин сиренето е богато на калций, фосфор, витамин В12 и селен и като млечен продукт е свързано с по-нисък риск от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания (9).
Кефирът се отнася както за кефирната напитка, така и за набора от микроорганизми, използвани за нейното приготвяне.
Кефирните гранули са малки, бели зърна, образувани от дрожди и млечнокисели бактерии, които са свикнали ферментация на краве или козе мляко и по този начин получаване на кефир (10).
Кефирът изглежда подобно на млякото, но на вкус е много подобен на киселото мляко и е богат на калций, фосфор, витамин В2 и витамин В12.
Благодарение на високото си съдържание на пробиотици, кефирът е ефективен за лекуват различни храносмилателни проблеми, като синдром на раздразнените черва, подобрява здравето на костите, бори се с бактериалните инфекции и може да се консумира от хора с непоносимост към лактоза (11, 12, 13).
Темпе е ферментирала храна направен със соя който е представен под формата на торта и произхожда от Индонезия.
Въпреки че се прави от соя, темпе има определени качества, които го отличават от соята:
- Съдържа по-малко фитинова киселина, което може да затрудни усвояването на хранителните вещества.
- Съдържа витамин В12, произведени от бактериите, които ферментират соя, за да се получи темпе, витамин, който соята няма и често се намира в храни от животински произход (14).
Темпе е храна силно консумиран от вегетарианци, които го използват като заместител на месото благодарение на високото си съдържание на протеин и витамин В12.
Киселото зеле е преработена храна със зеле или ферментирало бяло зеле с млечнокисели бактерии в солен разтвор, тоест вода и сол.
Това е храна, широко консумирана в много европейски страни, главно Германия, като гарнитура за месни ястия и в салати.
На вкус е кисел, солен и е богата на фибри, желязо, витамин С и К (петнадесет).
Тъй като е ферментирала храна, тя съдържа голямо количество пробиотични бактерии, които не се намират в пастьоризираното кисело зеле, тъй като този процес убива всички микроорганизми, присъстващи в зелето.
Кимчи е типично ястие от корейската гастрономия, в момента много разпространено в други страни по света.
Е направен със зеленчук, наречен китайско зеле, подобно на марулята, която се ферментира два пъти, което я прави невероятно богат на млечнокисели бактерии и Lactobacillus kimchii бактерии, отговорен за здравословните си свойства (16):
- Противоракови.
- Против стареене.
- Намаляване на холестерола .
- Профилактика на запек.
- Намалява риска от затлъстяване.
По същия начин кимчи е богат витамин К, витамин В2 и желязо (17).
Kombucha или kombucha чай е a ферментирала напитка, приготвена с подсладен зелен чай или черен чай.
Ферментацията се извършва с набор от различни бактерии и гъбички, които образуват вид желатинова маса на повърхността на течността.
Очевидно тази напитка, консумирана главно в Азия, има множество ползи за здравето, но науката все още ги разследва, за да потвърди тяхната сигурност.
В момента има само проучвания, проведени върху животни и в епруветки, така че няма доказателства за неговите ефекти върху хората (18).
Въпреки това е много вероятно консумирането на комбуча да подобри здравето в няколко аспекта, тъй като е ферментирало с бактерии и дрожди, няма съмнение за неговото пробиотични свойствас.
Мисо е вид ферментирала паста от японски произход използва се като подправка или дресинг за много ястия.
Обикновено е така направен от соя, ферментирала със сол и коджи, вид гъби, въпреки че може да се направи и от ориз, ечемик или ръж.
Основното използване на мисо е като гарнитура към популярната японска закуска, мисо супа, а също така служи и като подправка за суши.
Има различни разновидности на мисо в зависимост от времето на ферментация и интензивността на вкуса им, различими по техния цвят: широмисо (бяло), акамисо (червено), куромисо (черно) или хачомизо.
Мисо е особено питателна храна: съдържа големи количества протеини, фибри, манган, витамин К и мед (19).
Има някои доказателства, че консумацията на мисо супа намалява риска от рак на гърдата и инсулт (двадесет).
Natto е друга храна от японски произход, която той се получава от ферментацията на соята с бактерии Bacillus natto.
Обикновено се сервира с ориз и се яде за закуска; има интензивен вкус и има доста лигава консистенция.
Natto се откроява със своите с високо съдържание на протеини и витамин К2, както и на манган, желязо и фибри (двадесет и едно).
Доказано е, че редовната консумация на натто намалява риска от остеопороза благодарение на витамин К2, който спомага за увеличаване на минералната плътност на костите (22).