От Ана Каролина | 24 януари 2019 г.

година

Годината започва и всички онези резолюции, за които сте се заклели на 31 декември, няма да бъдат изпълнени сами. Време е да дисциплинирате тези цели и да започнете малко по малко, за да възстановите например размера си. Ако вече сте се визуализирали през лятото и планирате най-добрите ваканции на плажа, време е да започнете с упражнения за оформяне на крака, изграждане на мускули и маркиране на корема.

Преди да сгрешите мнозина и да платите за регистрацията във фитнеса през януари, започнете фитнес живота си с прости упражнения, които лесно можете да правите в дома си или в най-близкия парк. Постоянството от поне три пъти седмично ще ви помогне да генерирате необходимото условие, така че през следващите месеци посещението ви във фитнеса да заслужава овации. Ето 11 от най-простите, но най-ефективни упражнения, които да правите у дома.

1. клекове

Опитайте се да не повдигате краката си и да ги поддържате стабилни; Голяма част от ефективността на това упражнение е, че стъпалата са добре центрирани. Друга препоръка е, че като бавно спускате задните си части, гарантирате, че коленете ви никога няма да излизат извън върховете на краката ви.

2. Обикновено желязо

На пръв поглед изглежда като просто упражнение, но след като го направите добре, започвате да забелязвате как мускулите ви се напрягат и точно тогава трябва да издържите възможно най-дълго. Не забравяйте винаги да държите гърба изправен.

3. Стълби

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се възползвате от пространството и инструментите, които предлага вашият собствен дом. Качете се нагоре и надолу по първите три стъпала на стълбата, просто трябва да редувате краката. Друг вариант може да бъде използването на дървено чекмедже.

4. Рита на четири

Поставете коленете и ръцете си еднакво, на ширина на раменете. По-късно той рита и нагоре, и назад.

5. Burpees

Въпреки че изглеждат прости, те имат известна сложност, така че ще почувствате, че това ще бъде най-взискателната част от вашето обучение. Първо трябва да приемете позицията на дъската, за да направите лицеви опори. След това вдигнете крака и скочете възможно най-високо.

6. Обърнато желязо

Това упражнение ще ви помогне да тонизирате ръцете, корема, седалището и бедрата; Просто трябва да направите обратното на нормалното желязо. Опитайте се да не превишавате 15 секунди, когато правите това упражнение.

7. Повдигане на крака

Това може да се направи легнало на пода, докато вдигате краката си нагоре; задръжте ги така и доколкото е възможно за няколко секунди, а след това по-ниско до началната позиция.

8. Скок и залитане

Нормалният удар е стъпка напред и торсът надолу, с прав гръб. Към това упражнение трябва да добавите скок.

9. Въображаем стол

Подобно на дъската, това упражнение е взискателно. Трябва да издържите възможно най-дълго, докато поставяте гръб до стената и „седите“ на въображаем стол за няколко секунди. Повторете това в поредица от 20 пъти с почивки.

10. Поддръжка на седалището и ханша

Повдигнете и спуснете торса, като държите ръцете и краката си на земята. Опитайте се да се качите бързо и да слизате бавно, за по-голям ефект в областта на седалището.

11. Страничен ритник

За талията, която може да оправдае вашите любими поли молив, най-доброто средство е страничен ритник, като същевременно държите краката си изправени и без да огъвате коляното.