Стресът, промените в графиците и рутините, пътуванията, гладуването, бременността, менопаузата ... могат да бъдат проблем при запек. Меню с храни, които насърчават чревния транзит, е най-доброто решение, освен прекарване на време в ядене (много е важно дъвченето) и спортуване поне 30 минути на ден.
Нашата диета трябва да включва препоръчителната дневна сума на консумация на фибри, която за възрастни между 18 и 50 години е между 25 грама, препоръчани за жени и 38 грама за мъже. Трябва да се придружава с пиене на два литра вода дневно. В този случай превишаването, както по отношение на хидратацията, така и по отношение на количеството фибри, не само няма награда, но може да бъде наказано, тъй като може да доведе до обратен ефект и да влоши запека. Фибрите и хидратацията играят решаваща роля, но мазнините и ферментиралите храни също ще ви помогнат да подобрите чревния транзит.
ПЛОДОВЕ
По-специално ще подчертаем кивито, сливите, малините, ябълките и портокалите. Най-добрият начин да започнете деня е като ядете едно или две кивита на закуска, които са богати на разтворими фибри, които имат пребиотичен ефект (хранят бактериите в червата). Също така е богат на витамин С, хранително вещество, което също помага за подобряване на чревния транзит.
АВОКАДО
Половин авокадо на ден има много предимства (пълно е със здравословни мазнини) и сред тях подобрява чревния ни транзит благодарение на факта, че има много въглехидрати под формата на разтворими фибри (което благоприятства ефекта на влачене и увеличаване на обема) от изпражненията) и неразтворим (с пребиотичен ефект).
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Маруля, манголд, моркови, спанак, грах, броколи или артишок, наред с други. Опитайте се да включите в седмичното си меню зеленчуци от всички цветове, които ще бъдат източник на разтворими и неразтворими фибри, витамини и минерали и антиоксиданти ... и на разумна цена!
ЗЕЛЕН БОБ
Счита се за зеленчук, когато говорим за зелен фасул, а за бобови, когато говорим за сух боб. Това е една от най-добрите алтернативи и се препоръчва (когато те са през сезона) да ги приемате два пъти седмично, тъй като освен че са богати на витамини и минерали, ви дава разтворими фибри, храната за чревната микробиота.
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Новите поколения ги оставят настрана и губят съдържанието си в калций, калий, магнезий или растително желязо, освен че са много добър източник на растителни протеини и фибри. Нахут, леща, боб .... съкровище!
ОВЕСЕНА КАША
Тази пълнозърнеста зърнена култура е напълно на мода сред тези, които търсят здравословна диета. Той се появява в почти всички списъци на печалбите за здраве, също и в списъка на чревния транзит, благодарение на факта, че е много богат на разтворими фибри, което помага да се увеличи фекалният болус.
ЗЕХТИН
Четири супени лъжици на ден първо студено пресоване екстра върджин зехтин е от голяма помощ. Можете да ги добавите като дресинг към салати или зеленчуци или да закусите няколко от тях. Екстра върджин маслото и здравословните мазнини като цяло смазват изпражненията.
ПШЕНИЧНИ ТРИЦИ
Той благоприятства ускоряването на чревния транзит и увеличава обема на изпражненията. Започва да ни дава тези предимства, ако поглъщаме минимум 10 грама дневно. Можем да го добавяме ежедневно, смесен с кисело мляко, мляко или натурални сокове.
СЕМЕНА КАТО ЛЕН ИЛИ ЧИА
Сортовете семена като лен или чиа също са добра алтернатива за подобряване на здравето на червата. Когато се накиснат във вода, ленените семена освобождават слузта си, която след това ще бъде отговорна за почистването и почистването на червата. Как да ги взема? Накиснете през нощта 1 супена лъжица ленени семена във вода и ги приемайте сутрин.
Почти същото може да се каже за чиа. Тези малки семена са много богати на протеини и аминокиселини, това е добър източник на омега 3 и омега 6, те са богати на фибри и сред минералите, които предоставят, ние подчертаваме калция (те имат 5 пъти повече от млякото), желязото ( три пъти повече от спанака) и калий (те имат повече от този минерал, който предотвратява спазми, отколкото банан). В допълнение, той ни дава витамин С. За да се усвоят или ги смачкваме, или трябва да ги оставим във вода за една нощ, за да се хидратират (поради хидрофилните си свойства те могат да абсорбират до 12 пъти теглото си във вода) и по този начин могат да бъдат усвоени; Ако не го направим, храносмилателната ни система няма да може да ги усвои и целият им хранителен потенциал ще слезе в тоалетната чиния.
Инфузии
Лечебните растения също ще ни помогнат да подобрим храносмилането ви. Настойките с лайка, лимонова вербена, маточина, зелен анасон и мента са напълно препоръчителни.
И, разбира се, както казахме от самото начало, хидратация. Препоръчва се да се пият 2 литра вода на ден за насърчаване на храносмилателния процес.
СЛУШАЙТЕ ТУК ПЕЙДКАСТА ЗА „ОБУЧЕНИЕ В ЗОНА НА ГОРЕНЕ“
СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“
Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.