Една жена на възраст между 19 и 50 години се нуждае от около 18 милиграма желязо на ден и в идеалния случай от храната.

Желязото е от съществено значение за функционирането на нашите тела защото помага на кръвните клетки да пренасят кислород там, където е необходим, и това е особено важно, ако тренирате редовно, тъй като мускулите ви се нуждаят от постоянен приток на кислород.

редовно

Тъй като телата ни не произвеждат желязо, ние трябва консумирайте го като част от нашата диета всеки ден. Една жена на възраст между 19 и 50 години се нуждае от около 18 милиграма желязо на ден и в идеалния случай от храната.

Докато хората традиционно свързват желязото с червеното месо, това хранително вещество присъства и в растителните храни. Но желязото в растенията е малко по-различно; нарича се не-хем желязо. Търсите други източници на желязо във вашето ежедневие? Опитайте някоя от тези опции:

Желязо: 14 mg на порция (100 грама)

Овесените ядки са особено звезден избор за хора без глутен, които търсят богат на фибри източник на въглехидрати и желязо.

Желязо: 7 mg на порция (220 грама)

Лещата е много гъвкава, с високо съдържание на протеини и е вкусна като съставка в основно ястие или като странична. Те също имат фибри и витамин А.

Желязо: 6 mg на порция (260 грама)

Попай не греши, спанакът има тонове витамин А, калций и калий, за да укрепи мускулите ви.

  • бял ориз

Желязо: 4 mg на порция (130 грама)

Друга причина да обичате сушито: една от неговите части е чудесен източник на желязо.

  • Краве месо

Желязо: 2 mg на порция (110 грама)

Месото не само е заредено с желязо, но високите нива на протеин могат да ви помогнат да отслабнете.

  • Стриди

Желязо: 4,4 mg желязо (85 грама)

Стридите, наречени морски афродизиаци, легендата разказва, че те повишават вашето либидо. Освен това високите нива на цинк са от решаващо значение за повишаване на имунитета.

  • Нахут

Желязо: 3 mg на порция (250 грама)

Нахутът също е добър източник на фибри, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Като сложен въглехидрат, те помагат да се поддържате сити и да поддържате стабилна кръвната си захар.

  • Тофу

Желязо: 3 mg на порция (240 грама)

Протеинът в соята, известен също като тофу, се усвоява по-лесно от другите бобови растения, което означава повече протеини.

  • Сардини

Желязо: 2,2 mg на порция (90 грама)

Сардините имат доста голямо количество желязо и подобно на други риби, те също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

  • Миди

Желязо: 6 mg на порция (85 грама)

Мидите съдържат повече от три пъти препоръчителната дневна стойност за B12, минерал, доказано намаляващ симптомите на депресия (когато се комбинира с подходящо медикаментозно лечение) и помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. В сравнение с други морски дарове, те също са супер достъпни.

  • Бял боб

Желязо: 5 mg на порция (180 грама)

Забравените герои от семейство Бобови са алтернатива на хумуса от нахут, когато се намачкват с малко зехтин, сол и чесън (и малко червен пипер, ако искате).

Желязо: 2 mg на порция (30 грама)

В момента Чиа е в главата на всички нас, ако мислим за здравословен живот, благодарение на високото съдържание на омега-3. Сега можете да добавите още една причина да обичате това древно семе: то е добър източник на желязо.

ПОДКАСТ: Deporticket, иновация за бегача

Можете да се абонирате за подкаста CORREDOR на основните платформи: iVOOX, Apple и Spotify.