ядете

Изглежда невъзможно, но всъщност има някои храни, които могат да задоволят глада, без да качват килограми. Ключът е да се насладите на храна, която има висока стойност на ситост, която описва как пълненето на ястието се сравнява с калоричното му съдържание.

Този така наречен "индекс на ситост" измерва способността на различните храни да се чувстват удовлетворени и в крайна сметка да намалят приема на калории в продължение на цял ден.

Този тип диета е това, което ще поддържа загуба на тегло, а някои храни много по-добре задоволяват глада и обезсърчават преяждането от други.

Тук не говорим само за заешка храна. Можете да ядете истинска, засищаща храна, но останете слаби и здрави. Всъщност # 7 е лека закуска, която можете да ядете през целия ден, ако искате!

1. Варени картофи

Много хора избягват картофите поради високото съдържание на въглехидрати, но това не е необходимо. Картофите са много хранителни, стига да не са пържени. Освен това картофите съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворими фибри в храносмилателната система. Това ви помага да се чувствате сити с по-малко калории.

Проучванията показват, че варенето и след това охлаждането на картофите повишава нивото на устойчиво нишесте. Нагряването и охлаждането им многократно повишава това ниво още повече. Така че картофите не само са вкусни и питателни, но още повече, когато ги ядете като остатъци.

2. Цели яйца

Яйцата и особено яйчните жълтъци са несправедливо характеризирани като помпи за холестерол, които предизвикват инфаркти. Но докато те съдържат добро количество холестерол, проучванията показват, че яденето на яйца не повишава нивата на лошия холестерол. За разлика от тях, яйцата представляват пълноценен протеин, което означава, че те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

Протеините са много по-богати от обикновените въглехидрати, така че яденето на яйца сутрин може да ви държи на път през целия ден. По-специално едно проучване установи, че хората, които са яли яйца за закуска, са били в състояние да отслабнат повече и да намалят своя ИТМ (индекс на телесна маса) повече от хората, които са имали поничка.

3. Овес

Овесените ядки са супер засищащо ястие, защото съдържат тон фибри и поглъщат много вода при готвене. Да, това е доста кашаво, но може да бъде подправено по много различни начини. Плодовете, ядките и кафявата захар са чудесни възможности.

Овесът също има голямо количество от вид неразтворими фибри, наречени бета глюкан, за които е установено, че намаляват абсорбцията на въглехидрати и потискат апетита през целия ден.

4. Супи на базата на бульон

Никой наистина не смята, че супата е обилна, но може да бъде. Всъщност проучванията показват, че малко супа може да бъде по-засищащо от твърдо хранене със същите съставки. Яденето на супа като лека закуска може да увеличи ситостта ви до степен, в която да ядете около 20% по-малко калории като цяло при това хранене.

Превърнете супата в навик и ще отслабнете, без дори да опитате. Препоръчваме супи на базата на бульон, тъй като те са по-нискокалорични от супите на крем сметана.

5. Ябълки

Ябълките също имат висок резултат по индекса на ситост, защото съдържат разтворими фибри, наречени пектин, които регулират храносмилането. Те също така съдържат голямо количество вода, до 85% на парче, което осигурява насипно състояние, така че да се чувствате сити, но не много калории.

Едно проучване изследва резултатите от консумацията на твърди ябълкови сегменти, ябълково пюре или ябълков сок в началото на хранене. Хората, които са яли филийки ябълки, са консумирали 91 калории по-малко от групата ябълков сос и 150 калории по-малко от групата ябълков сок.

Ако искате да се насладите на вкуса на ябълката и да не напълнеете, не забравяйте да я изядете цяла. И ако ви омръзнат ябълките, трябва да знаете, че цитрусовите плодове също са доста богати на пектин и вода.

6. Риба и постно месо

Диетите с високо съдържание на протеини са по-засищащи и удовлетворяващи от диетите с тежки въглехидрати. Следователно е добре да ядете месото им. Препоръчват се постни разфасовки, тъй като някои видове месо са с високо съдържание на наситени мазнини и няма да ви помогнат. Но рибата например е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, което увеличава чувството за ситост и също така поддържа здрава сърдечно-съдова система.

Докато рибата е най-висока сред месото по индекса на ситост, други постни меса като пилешко, свинско и някои разфасовки месо също са пълни с протеини. Проучванията показват, че яденето на високо протеинов обяд може да доведе до 12% намаляване на калориите, консумирани на вечеря, в сравнение с хората, които ядат предимно въглехидратни обяди.

7. Пуканки

О да! Време е за лека закуска. Когато изпитвате желание за солено лакомство, пуканките трябва да са ваш избор. Това е пълнозърнесто, което е с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории. В пуканките има и много въздух, който всъщност ви помага да се заситите по-бързо от картофения чипс или бисквитките.

Винаги обаче е най-добре да изберете въздушни пуканки пред разнообразието от чанти за микровълнова фурна. Торбите често са покрити с канцерогенни химикали, а фалшивата добавка за масло е токсична. Но след като имате хубава купичка пуканки във въздуха пред себе си, има много здравословни начини да я подправите. Зехтин и чесън, масло от авокадо и пармезан, кайма риган и доматен прах, вие сте ограничени само от въображението си.

Завършеност

Независимо дали се опитвате да отслабнете или искате да запазите сегашното си тегло, превръщането на тези 7 храни с пълнеж в приоритет наистина може да помогне. Диетите често не работят, тъй като искат от хората да променят напълно начина си на хранене. Но просто съсредоточаването върху консумацията на повече от правилните храни ще започне да измества някои от по-малко здравословните ви отстъпки.

Изборът на повече храни с високо съдържание на протеини, фибри или насипни количества (много вода или въздух), но с ниско съдържание на калории и наситени мазнини е чудесен начин да постигнете стройно и здраво тяло, което искате.