Диетолозите казват, че лишаването от „лоши“ храни води до преяждане, затова те предлагат да си угаждате от време на време. Кредит: Shutterstock
- Модните диети могат да бъдат много популярна стратегия за отслабване, но обикновено не работят много добре.
- Вместо това диетолозите препоръчват да се придържате към плана за здравословно хранене, на който можете да се насладите и да си приготвите храна.
- Друга стратегия за отслабване включва да останете хидратирани, да избягвате захарта и да планирате храненето си, за да избегнете импулсивен избор, когато сте гладни.
Хилари Брук
Диетата е загубена игра. Някои изследвания показват, че 9 от 10 души, които се опитват, ще се провалят.
Дори хората, които са готови да диетират успешно, често водят битка срещу телесните промени, опитвайки се да спестят допълнителна енергия. Всъщност учените са открили, че когато хората със затлъстяване отслабнат, техният метаболизъм намалява, което затруднява загубата на повече килограми.
Освен това експертите се съгласяват, че екстремните диети и диетичните сокове не са добри стратегии за отслабване и поддържане на здраве. Всъщност известната кетогенна диета беше една от най-лошо оценените в класацията на US News & World Report's 2020.
Но има няколко прости неща, които можете да направите, за да останете във форма и здрави.
Потърсихме диетолога Джейсън Еволд от клиниката Майо, най-уважаваната болница по въпроса в САЩ, за прости и разумни идеи за здравословен начин на живот. Това са неговите съвети.
1. Останете хидратирани. Ако мразите да пиете вода, пийте я с цитрусови плодове, но без да добавяте празни калории към вашата диета.
Джейсън Еволд отбеляза, че хората често бъркат глада с жаждата.
"В много случаи хората са само малко дехидратирани", каза той.
Проучване от 2016 г. на повече от 18 000 души в САЩ установи, че тези, които пият повече вода, са по-доволни и ядат по-малко калории през целия ден. Те също така консумират по-малко количество захар, мазнини, сол и холестерол, отколкото дехидратираните участници.
Съществуват също доказателства, че пиенето на повече вода може да ви помогне да изгорите повече калории, поне за кратко. Така че продължавайте да пиете.
2. Пийте каквото искате, но го правете без захар ... и вероятно без изкуствени подсладители.
Няколко проучвания са установили, че пиенето на сода или сок може да увеличи риска от ранна смърт.
Последното изследване, голямо проучване на повече от 118 000 мъже и жени, предполага, че колкото повече захар ядат хората, толкова по-голяма е вероятността те да умрат.
Има и някои доказателства, че пиенето на заместители на захар може да не е полезно за нашето здраве и ще ви помогне да наддадете на тегло.
Учени, изследващи кръвоносните съдове на плъхове, установиха, че въпреки че захарта и изкуствените подсладители действат по различен начин в телата на животните, и двете могат да увеличат шансовете за развитие на затлъстяване и диабет.
Изследователите смятат, че това е така, защото изкуствените подсладители могат да променят начина, по който телата ни обработват мазнините. Необходими са обаче повече човешки изследвания, за да се знае със сигурност.
3. Опитайте се да спите 7-8 часа на нощ.
Повечето от нас смятат, че можем да се справим добре, без да спим пълноценно. Матю Уокър, невролог и експерт по съня, обаче посочва, че това е грешно. Според него липсата на сън буквално ни убива.
И това ни кара да ядем по-нездравословна храна.
Изследване, публикувано през 2013 г. в Nature Communicationes, разкрива, че тези, които не спят добре, ядат висококалорична храна и наддават повече на тегло от другите хора. Това е така, защото спането добре спи и областта на мозъка, която ни помага да се чувстваме удовлетворени.
4. Отделянето на време да се насладите на закуската и обяда е добър начин да избегнете преяждането през целия ден.
Съветът звучи клиширано, но изследванията показват, че хората, които закусват, остават по-слаби и имат по-тънък корем от тези, които не ядат сутрин.
Миналата година проучване от клиниката Mayo установи, че хората, които са пропуснали първото хранене, са качили 2 до 4 килограма за една година в сравнение с тези, които са закусили.
Ewoldt казва, че закуската ви не трябва да е голяма, но трябва да хапнете нещо, за да избегнете прекаляване с мазни и сладки храни.
„Когато сме гладни, ще се храним по-бързо и лесно“, каза изследователят.
Често това се превръща в по-преработена храна, с повече калории и с по-малко хранителна стойност.
5. Ако се чудите с какво да започнете деня си, помислете за високо протеиново кисело мляко, придружено с ядки и боровинки (без добавяне на захар).
Киселото мляко е основна закуска на много експерти по хранене.
Джейсън Еволд обича да поръсва гръцкото си кисело мляко с някои боровинки за бърза и проста закуска.
По същия начин изследователят от Харвард Моник Тело често яде висококачествено исландско кисело мляко с малко пресни плодове и ядки в офиса.
Ако искате да опитате тази закуска, не забравяйте да изберете естествено неподсладено кисело мляко.
6. Помислете дали да включите здравословна закуска за средата на сутринта и средата на следобеда в ежедневието си.
Когато решавате да изберете лека закуска, избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати или захар, които се маскират като здравословни, но не ви засищат, като зърнени храни, барове от мюсли и шейкове в бутилки.
Ewoldt казва, че често избира банан или други плодове. Орехите също са добър вариант, тъй като са пълни с протеини.
7. Планирайте диетата си, за да нарежете зеленчуците си и да приготвите храната си, преди да сте гладни.
Когато сме гладни, е трудно да откажем на преработената храна, което е лошо за талията ни и е свързано с повишен риск от рак.
Ewoldt казва, че наличието на дневен план "прави здравословното хранене много по-достъпно".
Казва, че носи храна на работа поне четири дни в седмицата и избира храни, които ще го държат най-доволен с часове.
8. Поставете ядки в дните си.
Орехите са чудесен, мазен начин за предотвратяване на апетита между храненията и са здравословен източник на протеини.
Изследване на повече от 81 000 души в Северна Америка установи, че хората, които ядат шепа смесени ядки или семена всеки ден, намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания.
Яденето на орехи също помага на участниците в изследването да поддържат нивата на лошия холестерол в тялото си ниски.
9. Тренирайте сутрин.
Проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на гладно, могат да изгорят 20% повече мазнини по време на тренировките си, като използват повече складирани мазнини за гориво.
Но като цяло включването на повече движения във вашата рутина по всяко време на деня ще ви се отплати най-много. Доказано е, че упражненията ви дават повече подобрения в здравето: могат да помогнат за предотвратяване на депресия и да поддържат сърцето, белите дробове и ума ви здрави.
10. Яжте повече пълнозърнести храни.
Зърна като овес, пшеница и кафяв ориз са чудесен начин да задоволите апетита си и да сте сити. Освен това те са богати и на калий, желязо и витамини от група В.
Тези храни с високо съдържание на фибри отнемат повече време, докато тялото се разгради и следователно могат да ни хранят с часове. Това ги прави по-добър вариант от преработените зърнени храни, лишени от хранителни вещества, като тези, намиращи се в белия хляб, бисквити и бял ориз.
11. Насладете се на малко плодове.
Плодовете са друг чудесен начин за получаване на фибри, които задоволяват глада. Освен това те са чудесен източник на витамини и вода.
12. Отдайте се от време на време.
Ако има нещо, с което диетолозите и специалистите по храните се съгласяват, то това е, че лишаването от „лоши“ храни води до преяждане и провал на диетата.
Затова се отдайте от време на време, каза Еволд, но умерено.
Ако това е вино, за което жадувате, този експерт предлага да ограничите приема си до чаша от 5 унции (което е около една пета от бутилка) и „наистина пийте и му се наслаждавайте“.