12 прости и естествени начина за намаляване на нивата на кръвната захар

Диабетът се характеризира с висока кръвна захар и това се случва, когато тялото ви не може ефективно да транспортира захар от кръвта до клетките ви, било защото вашата автоимунна система атакува вашите собствени панкреатични клетки, произвеждащи инсулин (диабет тип 1), или защото имате инсулинова резистентност или не прави достатъчно инсулин (диабет тип 2).

прости

Ето 12 лесни начина да намалите естествено нивата на кръвната си захар:

1. Упражнявайте се редовно

Редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете и да увеличите инсулиновата си чувствителност. Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките ви могат по-добре да използват захарта, налична в кръвта.

Упражненията също помагат на мускулите ви да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.

Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва редовно да проверявате нивата си, когато тренирате с диабет. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности и ще предотврати твърде високи или твърде ниски нива на кръвната захар.

Добрите форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др.

Упражненията повишават чувствителността към инсулин и помагат на мускулите ви да поемат захар от кръвта ви. Това може да доведе до ниски нива на кръвната захар.

2. Контролирайте приема на въглехидрати

Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари (главно глюкоза), а след това инсулинът премества захарите във вашите клетки.

Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната Ви захар се повишават.

Има обаче няколко неща, които можете да направите по въпроса.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва контролиране на приема на въглехидрати чрез преброяване на въглехидрати или използване на система за споделяне на храна.

Някои проучвания установяват, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненето си, което може допълнително да подобри контрола на кръвната захар. Много изследвания също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за понижаване на нивата на кръвната захар и предотвратява скоковете в кръвната захар.

Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за дългосрочен контрол на нивата на кръвната захар.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да контролирате кръвната захар.

3. Увеличете приема на фибри

Фибрите намаляват храносмилането на въглехидратите (въглехидратите) и усвояването на захарта. Поради тези причини той насърчава по-постепенното покачване на нивата на кръвната захар.

Също така видът фибри, които ядете, може да играе роля.

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри специално показват, че намаляват нивата на кръвната захар.

Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за контролиране на диабет тип 1, като подобри контрола на кръвната захар и намали ниските нива на кръвната захар.

Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това е около 14 грама на 1000 калории.

Яденето на много фибри може да помогне за контролиране на кръвната захар, а разтворимите диетични фибри са най-ефективни.

4. Пийте вода и останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в здравословни граници.

Освен че предотвратява дехидратацията, помага на бъбреците да елиминират излишната захар в кръвта чрез урината.

Наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.

Пиенето на вода редовно хидратира кръвта, понижава нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет.

Не забравяйте, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Захарните напитки повишават кръвната захар, увеличават теглото и влошават диабета Ви.

Поддържането на хидратация може да понижи нивата на кръвната захар и да помогне за предотвратяване или контрол на диабета.

5. Приложете контрол на порциите

Контролът на порциите помага да се регулира приема на калории и може да доведе до загуба на тегло. Следователно, контролирането на теглото ви насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Контролът на размера на порциите също помага за намаляване на приема на калории и последващите скокове в кръвната захар.

Ето няколко полезни съвета за контрол на порциите:

  • Измерете и претеглете порции.
  • Използвайте по-малки чинии.
  • Избягвайте ресторантите, които можете да ядете (бюфети).
  • Прочетете етикетите на храните и проверете размерите на сервиране.
  • Водете хранителен дневник.
  • Яжте бавно.

Колкото повече контрол имате върху размера на порцията, толкова по-добър контрол имате върху нивата на кръвната си захар.

6. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е разработен за оценка на реакцията на кръвната захар в организма към храни, съдържащи въглехидрати.

Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как една храна влияе върху нивата на кръвната захар.

Доказано е, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс намалява дългосрочните нива на кръвната захар при диабетици тип 1 и тип 2.

Въпреки че гликемичният индекс на храните е важен, броенето на консумираните въглехидрати също е от значение.

Храните с нисък гликемичен индекс включват ракообразни, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, сладки картофи, повечето плодове и зеленчуци без нишесте.

Важно е да избирате храни с нисък гликемичен индекс и да следите общия си прием на въглехидрати.

7. Контролирайте нивата на стрес

Стресът може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

Хормони като глюкагон и кортизол се секретират по време на стрес. Тези хормони карат нивата на кръвната захар да се повишават.

Едно проучване показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и нивата на кръвната захар за учениците.

Релаксационните упражнения и методи като йога и намаляване на стреса, основани на вниманието, също могат да коригират проблемите със секрецията на инсулин при хроничен диабет.

Контролирането на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация като йога ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар.

8. Контролирайте нивата на кръвната си захар

„Това, което се измерва, се контролира“.

Измерването и проследяването на нивата на кръвната Ви захар също може да Ви помогне да ги контролирате.

Например, проследяването ви помага да определите дали трябва да направите корекции в храненето или лекарствата. Също така ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни.

Опитайте се да измервате нивата си всеки ден и следете цифрите в дневник.

Мониторингът на вашите захари и воденето на дневник всеки ден ще ви помогнат да коригирате храните и лекарствата, за да намалите нивата на захарта си.

9. Спете достатъчно.

Постигането на достатъчно сън се чувства добре и е необходимо за добро здраве.

Лошите навици на сън и липсата на почивка също влияят върху нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Може да повиши апетита и да насърчи наддаването на тегло.

Липсата на сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизол. И двете играят важна роля в контрола на кръвната захар.

Също така, спането добре е както за количеството, така и за качеството. По-добре да получавате достатъчно количество висококачествен сън всяка вечер.

Добрият сън помага да се поддържа контрол на кръвната захар и да се насърчи здравословното тегло. Лошият сън може да наруши важните метаболитни хормони.

10. Опитайте ябълков оцет

Ябълковият оцет има много ползи за вашето здраве.

Насърчава по-ниските нива на кръвната захар на гладно, вероятно чрез намаляване на производството му от черния дроб или увеличаване на използването му от клетките.

Освен това, проучванията показват, че оцетът оказва значително влияние върху реакцията на тялото ви към захарите и подобрява чувствителността към инсулин.

За да включите ябълковия оцет във вашата диета, можете да го добавяте към салатни превръзки или да смесвате 2 чаени лъжички в 8 унции вода.

Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.

Добавянето на ябълков оцет към вашата диета може да помогне на тялото ви по много начини, включително намаляване на нивата на кръвната захар.

11. Експериментирайте с екстракт от канела

От една страна, е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво.

Проучванията показват, че канелата може също така да понижи нивата на кръвната захар с до 29%.

Намалява разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което умерява повишаването на кръвната захар след хранене.

Канелата също действа по подобен начин на инсулина, макар и с много по-бавна скорост.

Ефективната доза е от 1 до 6 грама канела на ден или около 0,5 до 2 чаени лъжички.

Доказано е, че канелата намалява нивата на кръвната захар на гладно и подобрява чувствителността към инсулин.

12. Отслабнете

Очевидно е, че поддържането на здравословно тегло ще подобри вашето здраве и ще предотврати бъдещи здравословни проблеми.

Контролът на теглото също насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.

Дори 7% намаление на телесното тегло (ИТМ) може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и изглежда работи дори по-добре от лекарствата.

Освен това тези намалени рискове могат да се поддържат през годините.

Трябва също да помните линията на талията си, тъй като тя е може би най-важният фактор, свързан с теглото, за оценка на риска от диабет.

Измерване на 35 инча (88,9 см) или повече за жени и 40 инча (101,6 см) или повече за мъже е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност

Здравословното измерване на талията може да бъде дори по-важно от общото ви тегло.

Поддържането на здравословно тегло и талия ще ви помогне да поддържате нормални нива на кръвната захар и ще намалите риска от развитие на диабет.

Съобщение за вкъщи

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.

Това е особено важно, ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или ако приемате лекарства за понижаване на нивата на захарта.

Като се има предвид това, ако сте диабетик или имате проблеми с контрола на кръвната си захар, трябва да започнете да правите нещо по въпроса възможно най-скоро.

- Други статии, които биха могли да ви заинтересуват -