12 прости съвета за предотвратяване на скокове в кръвната захар

Пиковете на кръвната захар се появяват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това рязко спадне след хранене. Скоковете в кръвната захар могат да имат сериозни последици като втвърдяване и стесняване на кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

скокове

Тази статия разглежда 12 прости неща, които можете да направите, за да предотвратите скокове на кръвната захар.

1. Познайте въглехидратите си

Въглехидратите са причината за повишаване на кръвната захар.

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвта.

Тъй като нивата на кръвната захар се повишават, вашият панкреас освобождава хормон, наречен инсулин, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.
Много изследвания показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителното предимство да ви помогнат да отслабнете, което също може да намали скоковете в кръвната захар.

Има много начини да намалите приема на въглехидрати, включително броенето на въглехидрати.

2. Яжте по-малко въглехидрати

Рафинираните въглехидрати, известни също като преработени въглехидрати, са рафинирани захари или зърнени храни.

Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати са трапезната захар, бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, зърнени закуски и десерти.

Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.

Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс, тъй като тялото ги усвоява много лесно и бързо. Това води до скокове в кръвната захар.

Скокът в кръвната захар и последващият спад, който може да изпитате след хранене с високо гликемични храни, също могат да насърчат глада и да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Гликемичният индекс на въглехидратите варира. Това се влияе от редица неща, включително зрелостта, какво друго ядете и как се приготвят или приготвят въглехидратите.

Като цяло пълноценните храни имат по-нисък гликемичен индекс, както и повечето плодове, зеленчуци без нишесте и бобови растения.

3. Намалете приема на захар

Средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички (88 грама) добавена захар на ден. Това означава около 350 калории.

Докато част от това се добавя като трапезна захар, по-голямата част идва от преработени и приготвени храни, като бонбони, бисквитки и газирани напитки.

Нямате хранителна нужда да добавяте захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории.

Вашето тяло разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавен скок в кръвната захар.

Проучванията показват, че консумацията на захари е свързана с развитието на инсулинова резистентност.

Това се случва, когато клетките не реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което кара тялото да не може да контролира ефективно кръвната захар.

През 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени начина, по който храната трябва да бъде етикетирана в Съединените щати. Храните вече трябва да показват количеството добавена захар, която съдържат в грамове и като процент от максималния препоръчителен дневен прием.

Алтернативен вариант да се откажете изцяло от захарта е да я замените с естествени заместители на захарта.

4. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло или затлъстяването може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.

Това може да доведе до скокове в кръвната захар и съответно повишен риск от развитие на диабет тип 2.

Все още не са ясни точните начини на действие, но има много доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.

От друга страна, загубата на тегло подобрява контрола на кръвната захар.

В едно проучване, 35 затлъстели хора са загубили средно 14,6 паунда (6,6 кг) за 12 седмици, докато са били на 1600 калории на ден диета. Кръвната му захар спада средно с 14%.

В друго проучване на хора без диабет, загубата на тегло намалява честотата на развитие на диабет тип 2 с 58%.

5. Повече упражнения

Упражнението помага да се контролират скоковете в кръвната захар, като се повишава чувствителността на вашите клетки към хормона инсулин.

Упражненията също карат мускулните клетки да абсорбират захар от кръвта, което спомага за понижаване на нивата на кръвната захар.

Установено е, че упражненията с висока интензивност и умерена интензивност намаляват скоковете на кръвната захар.

Едно проучване установява подобни подобрения в контрола на кръвната захар при 27 възрастни, които са изпълнявали упражнения със средна или висока интензивност.

Упражненията на празен или пълен стомах могат да имат ефект върху контрола на кръвната захар.

Едно проучване установи, че упражненията, изпълнявани преди закуска, контролират по-ефективно кръвната захар, отколкото упражненията, извършвани след закуска.

Увеличаването на упражненията също има допълнителното предимство да ви помогне да отслабнете, двойно удряне за борба с скокове на кръвната захар.

6. Яжте повече фибри

Фибрите се състоят от части от растителни храни, които тялото ви не може да усвои.

Често се разделя на две групи: разтворими и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за контролиране на скоковете в кръвната захар.

Той се разтваря във вода, образувайки гелоподобно вещество, което помага за намаляване на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до постоянно повишаване и спадане на кръвната захар, а не до повишаване.

Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.

Добрите източници на разтворими фибри включват:

  • Овесена каша
  • Орехи
  • Зеленчуци
  • Някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки
  • Много зеленчуци

7. Пийте повече вода

Не пиенето на достатъчно вода може да доведе до скокове в кръвната захар.

Когато сте дехидратирани, тялото ви произвежда хормон, наречен вазопресин. Това насърчава бъбреците да задържат течности и предотвратяват отделянето на излишната захар от организма с урината.

Той също така иска черният дроб да отделя повече захар в кръвта.

Проучване на 3615 души установи, че хората, които пият най-малко 34 унции (около 1 литър) вода на ден, са с 21% по-малко вероятно да развият висока кръвна захар, отколкото тези, които пият 16 унции (473 мл) вода на ден.) Или по-малко на ден.

Дългосрочно проучване на 4742 души в Швеция установи, че за 12,6 години увеличението на вазопресин в кръвта е свързано с повишаване на инсулиновата резистентност и диабет тип 2.

Колко вода трябва да пиете, често е предмет на дебат. По същество това зависи от индивида.

Винаги не забравяйте да пиете веднага щом почувствате жажда и увеличете приема на вода по време на горещо време или при упражнения.

Придържайте се с вода вместо захарен сок или сода, тъй като съдържанието на захар ще доведе до скокове в кръвната захар.

Прочетете повече за: 7 чудеса на водата.

8. Сложете малко ябълков оцет във вашата диета

Установено е, че оцетът, особено ябълковият оцет, има много ползи за здравето.

Той е свързан със загуба на тегло, намаляване на холестерола, антибактериални свойства и контрол на кръвната захар.

Няколко проучвания показват, че консумацията на оцет може да увеличи отговора на инсулина и да намали скоковете в кръвната захар.

Едно проучване установи, че оцетът значително понижава кръвната захар при участници, които току-що са яли храна, която съдържа 50 грама въглехидрати. Изследването също така установи, че колкото по-силен е оцетът, толкова по-ниска е кръвната захар.

Друго проучване изследва ефекта на оцета върху кръвната захар, след като участниците консумират въглехидрати. Установено е, че оцетът повишава инсулиновата чувствителност с между 19% и 34%.

Добавянето на оцет може също да понижи гликемичния индекс на храната, което може да помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар.

Проучване, проведено в Япония, установи, че добавянето на мариновани храни към ориза значително понижава гликемичния индекс на храната.

9. Вземете достатъчно хром и магнезий

Проучванията показват, че хромът и магнезият могат да бъдат ефективни за контролиране на скоковете в кръвната захар.

Chrome

Хромът е минерал, от който се нуждаете в малки количества.

Смята се, че подобрява действието на инсулина. Това може да помогне за контролиране на скоковете в кръвната захар, като стимулира клетките да абсорбират захар от кръвта.

В малко проучване 13 здрави мъже са получили 75 грама бял хляб с или без добавен хром. Добавянето на хром води до намаляване с около 20% на кръвната захар след хранене.

Констатациите за контрола на хрома и кръвната захар обаче са смесени. Анализ на 15 проучвания заключава, че няма ефект на хрома върху контрола на кръвната захар при здрави хора.

Препоръчителните диетични количества за хром можете да намерите тук. Богатите хранителни източници включват броколи, яйчни жълтъци, черупчести мекотели, домати и бразилски ядки.

Магнезий

Магнезият е друг минерал, който е свързан с контрола на кръвната захар.

В проучване на 48 души половината са получили добавка от 600 mg магнезий заедно със съвети за начина на живот, докато другата половина са получили само съвети за начина на живот. Инсулиновата чувствителност се повишава в групата, която е получавала магнезиеви добавки.

Друго проучване изследва комбинираните ефекти на добавките с хром и магнезий върху кръвната захар. Те откриха, че комбинация от двете повишава инсулиновата чувствителност повече от двете добавки самостоятелно.

Препоръчителните диетични прием на магнезий можете да намерите тук. Богатите източници на храна включват спанак, бадеми, авокадо, кашу и фъстъци.

10. Добавете малко подправка към живота си

Канелата и сминдухът се използват в алтернативната медицина от хилядолетия. И двете са свързани с контрола на кръвната захар.

Канела

Научните доказателства за използването на канела за контрол на кръвната захар са смесени.

При здрави хора е доказано, че канелата повишава чувствителността към инсулин и намалява скоковете в кръвната захар след хранене на база въглехидрати.

Едно от тези проучвания, проведени след 14 здрави хора, установява, че яденето на 6 грама канела с 300 грама оризов пудинг значително намалява скоковете на кръвната захар в сравнение с яденето на пудинга само.

Съществуват обаче и изследвания, които показват, че канелата няма ефект върху кръвната захар.

Един преглед разглежда 10 висококачествени проучвания при общо 577 души с диабет. Прегледът не откри значителна разлика в скоковете на кръвната захар, след като участниците приеха канела.

Има два вида канела:

Касия - Може да идва от няколко различни вида канелени дървета. Това е най-често срещаният тип в повечето супермаркети.

Цейлон - специално идва от дървото Cinnamomum verum. Той е по-скъп, но може да съдържа повече антиоксиданти.

Касиевата канела съдържа потенциално вредно вещество, наречено кумарин.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил допустимия дневен прием на кумарин на 0,045 mg на килограм телесно тегло (0,1 mg/kg). Това е около половин чаена лъжичка (1 грам) канела Касия за човек с тегло от 75 килограма.

Сминдух

Едно от свойствата на сминдуха е, че семената са с високо съдържание на разтворими фибри.

Това помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар, като намалява храносмилането и усвояването на въглехидратите.
Изглежда обаче, че нивата на кръвната захар могат да се възползват не само от семена.

В едно проучване на 20 здрави хора са дадени прахообразни листа от сминдух, смесени с вода, преди да ги изядат. Проучването установи, че сминдухът понижава нивата на кръвната захар след хранене с 13,4% в сравнение с плацебо .

Анализ на 10 проучвания установи, че сминдухът значително понижава кръвната захар два часа след хранене (50).

Сминдухът може да помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар. Може да се добавя към храната, но има доста силен вкус, поради което някои хора предпочитат да го приемат като добавка.

11. Опитайте Берберин

Берберинът е химикал, който може да бъде извлечен от няколко различни растения.

От хилядолетия се използва в традиционната китайска медицина. Някои от неговите приложения включват понижаване на холестерола, отслабване и контрол на кръвната захар.

Берберинът намалява количеството захар, произвеждано от черния дроб и повишава чувствителността към инсулина. Дори е установено, че е толкова ефективен, колкото някои лекарства, използвани за диабет тип 2.

Едно проучване разглежда 116 души с диабет тип 2, които са получавали или берберин, или плацебо в продължение на три месеца. Берберинът намалява скоковете на кръвната захар след хранене с 25%.

Друго проучване обаче установява, че берберинът причинява странични ефекти при някои хора, като диария, запек и газове.

Въпреки че берберинът изглежда доста безопасен, говорете с Вашия лекар, преди да го приемете, ако имате някакви медицински състояния или приемате някакви лекарства.

12. Помислете за тези фактори на начина на живот

Ако наистина искате да намалите скоковете на кръвната си захар, трябва да вземете предвид и тези фактори на начина на живот, които могат да повлияят на кръвната Ви захар.

Стрес

Стресът може да повлияе негативно на здравето ви по редица начини, причинявайки главоболие, повишено кръвно налягане и безпокойство.

Доказано е също, че влияе върху кръвната захар. Тъй като нивата на стрес се увеличават, тялото ви освобождава определени хормони. Ефектът е да освободи запасената енергия под формата на захар в кръвта за реакция на битка или полет.

Установено е също, че активното справяне със стреса е от полза за кръвната захар. В проучване на студенти по медицински сестри е установено, че йога упражненията намаляват стреса и скоковете в кръвната захар след хранене.

Спете

Липсата на сън и липсата на сън са свързани с лош контрол на кръвната захар.
Изследване на 4870 възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които спят най-дълго или най-кратко време, имат най-лошия контрол на кръвната захар. Най-добрият контрол е намерен при тези, които са спали между 6,5 и 7,4 часа на нощ.

Дори лошата нощ или две може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

Изследване на девет здрави хора показа, че спането много малко или само за 4 часа, повишава инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар.

При съня качеството е толкова важно, колкото и количеството. Проучване установи, че най-дълбокото ниво на сън (NREM) е най-важно за контролиране на кръвната захар.

Алкохол

Алкохолните напитки често съдържат много добавена захар. Това важи особено за смесени напитки и коктейли, които могат да съдържат до 30 грама захар на порция.

Захарта в алкохолните напитки ще доведе до скокове на кръвната захар по същия начин, както добавената захар в храната. Повечето алкохолни напитки също имат малка или никаква хранителна стойност. Както при добавената захар, те на практика са празни калории.

Освен това с течение на времето прекомерната консумация на алкохол може да намали ефективността на инсулина, което води до висока кръвна захар и може да доведе до диабет тип 2.

Проучванията обаче показват, че умерената и контролирана консумация всъщност може да има защитен ефект, когато става въпрос за контрол на кръвната захар и може също да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Едно проучване установи, че пиенето на умерени количества алкохол по време на хранене може да намали скоковете на кръвната захар с до 37%.

Завършеност

Простите диетични промени, като спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и избягването на добавени захари и рафинирани зърнени храни, могат да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар.

Редовните упражнения, поддържането на здравословно тегло и пиенето на много вода също могат да имат допълнителни ползи за вашето здраве, освен да помагат за контрола на кръвната захар.

Въпреки това, ако имате някакви медицински състояния или приемате някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.

За повечето хора извършването на тези прости промени в диетата и начина на живот е чудесен начин да се намали рискът от развитие на инсулинова резистентност или диабет тип 2.