диета

В зависимост от това колко често пазарувате, започнете с планирането на ястия и леки закуски за дни или седмици.

Консолидирайте всичките си ястия в един списък за пазаруване, за да можете да запасите кухнята си с храните, които са ви необходими, за да следвате плана си.

Яжте преди да отидете в супермаркета. По този начин можете да избегнете закупуването на храни с високо съдържание на калории, висок гликемичен индекс или сладкиши, които могат да ви отдалечат от диетичните ви усилия.

Как да планирате нискокалорична диета?

Идеалното е да знаете колко калории са в храните, с които планирате да изпълнявате диетичния си план.

За съжаление, това е нещо, което повечето хора, които искат да следват диетичен план с ограничен калории, не обичат да правят.

Ако обаче преброяването на калории и поддържането на информация за калоричното съдържание на всяка храна ви се струва твърде трудно, следващите съвети и примери ще ви помогнат да добиете представа за количеството и вида на храните, които да ядете.

Следните примерни планове ще ви помогнат да започнете. Първият е план за хранене без изкуствени подсладители, но ако искате можете да ги добавите.

Вторият план включва калорични напитки, но можете и да ги премахнете, ако предпочитате.

1700 калории план без подсладители

Закуска

  • Две бъркани яйца
  • Една филия 100% пълнозърнест хляб
  • Супена лъжица 100% натурално сладко от плодове
  • Една чаша 100% ябълков сок или портокалов сок

Обяд

Увийте следните съставки в пълнозърнеста тортила:

  • 1/2 чаша смляно пиле
  • 3 филийки домат
  • 1 супена лъжица лека майонеза
  • 30 г настърган кашкавал
  • Много маруля
  • Чаша обезмаслено мляко като напитка

  • 1 80 г филе
  • 1 чаша варен зелен фасул
  • 1 средно запечен сладък картоф
  • 1 малка чаша червено вино като напитка или вода

Да хапвам

  • Няколко чаши вода на ден
  • 3/4 чаша натурално кисело мляко със супена лъжица мед
  • 1/2 сурови моркови
  • 14 половинки орех
  • 1 чаша 100% натурален сок от грейпфрут

Приблизителна хранителна информация

  • Калории: 1700
  • Мазнини: 30% (58 грама)
  • Протеин: 24% (106 грама)
  • Въглехидрати: 42% (183 грама)
  • Натрий: 1326 mg
  • Захар: 118 грама
  • Холестерол: 551 милиграма
  • Наситени мазнини: 13 грама
  • Фибри: 26 грама

Меню от 1500 калории с нехранителни подсладители

Закуска

  • Резен 100% пълнозърнест хляб със супена лъжица фъстъчено масло.
  • Чаша обезмаслено мляко.
  • Половин грейпфрут.
  • Саше с подсладител (стевия).

Обяд

Две чаши смесена зеленчукова салата, съставена от:

  • 1 чаша сърца от артишок
  • 6 филийки краставица
  • 85 г скариди или риба тон
  • 1/2 чаша чери домати
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • Балсамов оцет като дресинг.
  • Може да придружава диетична сода.

Пилешко бурито с:

  • 1/2 чаша варено и нарязано пиле
  • 30г настъргано сирене чедър с ниско съдържание на мазнини
  • 1 супена лъжица безмаслена заквасена сметана
  • 1 порция маруля
  • Половин чаша кафяв ориз
  • Половин чаша черен боб
  • Малка чаша бяло вино

Да хапвам

  • 2 чаши пуканки (без масло)
  • 1/2 чаша бебешки моркови
  • 1 порция нискомаслено, неподсладено кисело мляко с вкус на плодове
  • 1 портокал
  • 1 ябълка с десет бадема
  • Няколко чаши вода с резенчета лимон или лайм

Приблизителна хранителна информация

  • Калории: 1705
  • Мазнини: 20% (37 грама)
  • Протеин: 23% (97 грама)
  • Въглехидрати: 53% (227 грама)
  • Натрий: 1700 mg
  • Захар: 78 g
  • Холестерол: 260 милиграма
  • Наситени мазнини: 9 грама
  • Фибри: 39 грама

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви значителни промени в текущата си диета, особено ако имате някакви здравословни проблеми или проблеми.

Допълнителни съвети

Имайте предвид, че плодовете и зеленчуците трябва да са с високо съдържание на фибри и нискокалорични.

Например, сладкото манго съдържа високо съдържание на фибри, но това е плод с висок гликемичен индекс като банана, така че е по-добре да избягвате този вид плодове по време на вашата диета.

От друга страна, пълнозърнестите храни и нискомаслените протеинови източници трябва да съставляват по-голямата част от ежедневното ви меню.

Ако работите или учите, винаги се опитвайте да приготвяте храната си у дома, защото по този начин е по-лесно да контролирате какво ядете.

Ако ядете навън, изберете салати или зеленчукови супи.

Пийте много вода вместо захарни висококалорични напитки.

Увеличете физическата си активност, за да изгорите повече калории.