Актуализирано на 8 ноември 2019 г., 13:52

разрешени

За всички, които спортуват, това са ключовете за това кой е най-добрият начин за хранене.

Днес е добре известно, че подходящата диета е едно от основните условия за предотвратяване на заболявания, имат качество на живот и се стремят към най-голямо дълголетие. Сега същото може да се каже за упражнението и това не е толкова ясно.

Често се смята за незадължителна част от свободното време и се забравя, че е така основни грижи за здравето. Също толкова важно, колкото и диетата. И не само защото увеличава енергийните нужди и помага в борбата с наднорменото тегло, което и прави, а защото редовната му практика има благоприятни ефекти върху почти цялото тяло.

Вход, Подобрява настроението. Той също така понижава холестерола, противодейства на хипертонията и увеличава артериалната еластичност, което допринася за предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Той също така регулира кръвната глюкоза, увеличава дихателния капацитет, стимулира венозната циркулация и чревна перисталтика и поддържа костната плътност и еластичност на мускулите и сухожилията. Ползите са толкова много, че най-умното нещо е да го превърнете в ежедневен навик добра храна или хигиена.

Каква закуска, ако спортувам сутрин?

Балансирана диета

A спорт или упражнения Това, което правим два или три пъти седмично, няма да изисква големи промени в диетата. Но ще е необходимо да се има предвид, че разходът на енергия варира в зависимост от дейността. Един час пилатес не е същото като планински велосипед: първият ще изисква най-много 200 калории на час, а вторият може да надвишава 500.

Теглото или физическата подготовка също играят роля. Балансирана диета служи перфектно, тогава, за редовно практикуване на даден спорт или несъстезателно упражнение. Един час активност увеличава енергийните нужди, но малко.

Хидратацията ще бъде от съществено значение. А упражненията около два часа след хранене ще помогнат да не запазите стомаха си нито прекалено празен, нито прекалено пълен.

Спортът движи и вашите неврони

1. Колко допълнителна енергия е необходима?

A упражнение със средна интензивност изразходва максимум 300-350 kcal/h. Следователно увеличението трябва да бъде много умерено и зависи от упражнението, интензивността и продължителността. Типична грешка епрекомерно увеличете енергийния прием с аргумента, че упражнявате.

2. Какво мога да ям преди тренировка?

Препоръчва се основно хранене около два часа преди тренировка, богата на въглехидрати (хляб, тестени изделия или ориз), с малко мазнини, порция протеинова храна и плодове. То трябва да се състои от храносмилателно хранене, с бавно усвоена енергия.

3. Изгаря ли упражненията веднага?

Не. Първо, тялото използва мускулния и чернодробния гликоген, които имаме. Продължителността на тези енергийни запаси варира от човек на човек, но се предполага, че до 30-40 минути упражнения Отлагането на мазнини не се използва, особено при упражнения със средна интензивност.

4. Трябва ли да пиете вода или спортни напитки?

При упражнения със средна интензивност, един час или един час и половина, минералната вода е напълно адекватна. В зависимост от това колко е топло или студено и от вида на упражнението, което можете пийте малки количества (100-150 ml) на всеки 20-30 минути. Ако упражнението продължава по-дълго или е много интензивно, изотоничната напитка може да е по-добра.

11 известни спортисти, които следват веганска диета

5. Какво се случва, ако не пия достатъчно?

Ако се появи жажда, вече има 1% загуба на вода в тялото. С 2% загуба на вода - което може да се случи за 30 минути интензивни упражнения и гореща среда - спортните постижения намаляват, рискът от нараняване се увеличава и телесната температура се повишава. На спорта, хидратацията е от решаващо значение.

6. Трябва ли да приемаме повече въглехидрати?

Според упражнението и продължителността. Ако се практикува само един час и е леко или умерено, увеличението е минимално. Нека си помислим, че 100 г тестени изделия или ориз са 350 калории, а 100 г хляб - около 250. Протеинът може да бъде увеличен, но съвсем леко. Като цяло няма нужда да приемате добавки.

7. И ако имате някакво наднормено тегло?

В този случай става въпрос за поддържане на енергията на диетата и за това тя да бъде балансирана. В хипокалорични диети, важно е да включите добра доза протеин; в противен случай може да се загубят протеини от тялото и мускулите. Не е здравословно да се упражнявате на диета без въглехидрати или много хипокалорична.

8. Необходимо ли е да приемате протеинови добавки?

Обикновено не. Сега при деца и хора вегетариански или какво следва хипокалорични диети, можете да обмислите тази възможност. Видът на упражнението и продължителността също ще повлияят. Упражненията по-дълги от 80 минути и упражняването на мускулна сила обикновено увеличават нуждите от протеин.

Окончателното веганско меню за най-атлетичните

9. Мога ли да отслабна само с упражнения?

Не е лесно, особено ако практикувате упражнения със средна интензивност в продължение на един час. Но помага. Друго нещо е, че се правят по два-три часа на ден, което да може да ви помогне да отслабнете. Така или иначе, продължителните и интензивни упражнения увеличават апетита и обикновено ядете по-спонтанно.

10. Какво упражнение е най-добро за отслабване?

Идеалното е дълготрайно упражнение (един час или повече) и средна интензивност. За да отслабнете, 80 минути Колоездене със средна интензивност от 30 минути предене. И това трябва да бъде редовна практика, ако е възможно почти ежедневно. Колкото по-студено е, освен това, толкова повече енергия ще се използва.

11. Може ли диетата да предотврати болезнеността?

Не. Сковаността е мускулна болка, дължаща се, наред с други възможни причини, на Фибриларни микро разкъсвания, причинени от адаптацията на мускула към определено упражнение. Препоръчително е да направите добра загрявка и прецизно разтягане и постепенно да увеличавате интензивността на упражнението.