The програма за обучение това, което представяме, е да напуснем стройно тяло с упражнения от 2 дни + 1 ден почивка; Това означава, че ако тренирате в понеделник и вторник, почивате в сряда, след това ще тренирате отново в четвъртък и петък, след това почивате в събота; оставяйки неделя за алтернативен ден за забавление според конкретен план.

стройно

12-седмичната тренировка

  • През първия ден ще се извърши тренировка за гръден кош, рамо и трицепс в същия ден, изтласквайки тежестите толкова далеч от тялото.
  • Вторият ден ще правите тренировка за гръб и бицепс заедно; мускулите, които приближават тежестите до тялото.
  • Третият ден за почивка
  • И накрая, на четвъртия ден ще има тренировъчен ден за крака и кореми заедно; мускули, които се свиват и помагат на тялото да бъде по-симетрично и дефинирано.
  • Тренирайте и в неделя; в случай че този ден съответства на тренировъчен ден; във всеки случай, ако фитнес залата не е отворена; специална мотивация може да се постигне, като се възползвате от някои упражнения за мускулни групи, които биха могли да се правят на открито или у дома.

Тренировките с тежести обикновено ще отнемат между 30 и 45 минути, за да осигурите пълна тренировка.

Кардио съчетания

В почивните дни кардиото трябва да бъде включено в седмицата; ще правим и 30 минути кардио след тренировки за гръб и бицепс, тъй като това е най-кратката и обикновено най-малко трудната процедура.

  • Това означава, че ще изпълнявате 30 минути кардио 4 пъти седмично.
  • Кардио тренировките могат да се състоят от всякакъв вид кардио тренировки във фитнеса, като постелка, елиптичен тренажор или изкачване на стълби.

Как се изпълнява кардио тренировка:

Тренировка с висока интензивност ще бъде разработена чрез смесване с периоди с ниска интензивност:

  • Чрез промяна на интензивността на вашата кардио тренировка, вие ще стимулирате метаболизма си и ще изгорите повече калории като цяло.
  • Важно е да поддържате сърдечната честота около 75-85% от максималната по време на кардио сесии и това може да се измери чрез дишане; ако оставате без дъх, това означава, че вървите твърде бързо; максималният пулс може да се намери и като се извади възрастта от 180.
  • След това сърдечната честота трябва да се проследява чрез измерване на ударите в минута и да се уверите, че тя не надвишава максимума.

Интервали за кардио рутина; пример за правене на елипсовидно колело:

  • Минута 3-5: Ниво второ (умерено съпротивление).
  • Минута 6-9: Ниво трето (твърдо съпротивление).
  • Минута 10-11: Второ ниво.
  • Минута 12-15: Ниво трето.
  • Минута 16-17: Ниво второ.
  • Минута 18-21: Ниво трето.
  • Минута 22-24: Ниво второ.
  • Минута 25-26: Първо ниво.
  • Минута 1-2: Ниво едно (лесна съпротива).

Диетата за тази тренировка:

Разделете чинията на всяко от 3-те големи ястия на 33% протеини, 33% сложни въглехидрати и 33% със зеленчуци, плодове и салати.

  • Варианти на протеини: Алтернативни риби, пилешки гърди и пуешко месо; и само понякога някои постни разфасовки червено месо.
  • Сложни въглехидрати: кафяв ориз, пълнозърнести овесени ядки, зърнени храни, сладки картофи или пълнозърнести макарони или макарони.
  • Зеленчуци и зеленчуци: броколи, спанак, аспержи, чушки, домати.
  • Плодове: Ябълки, портокали, плодове, грейпфрут.
  • Мазнини: Зехтин, ленено масло, авокадо, орехи и рибено масло или самата риба.

Какво не може да се яде:

  • Стойте далеч от нездравословни храни като сосове и масла.
  • Стойте далеч от наситените мазнини и транс-мазнините в преработените храни.
  • Не пържете храната в масло или олио.
  • Не консумирайте високи дози натрий или захар.
  • Не консумирайте хидрогенирани масла.
  • Не консумирайте сирене, пържени картофи, сладолед или майонеза.
  • Пропуснете месото с високо съдържание на мазнини.

Какво да не се приема:

  • Изрежете напълно содата и алкохола.
  • Пийте поне 10 чаши вода на ден и повече в интензивни тренировъчни дни.
  • Стойте далеч от подсладители или кремове, придружаващи чайове или кафета, включете стевия като заместител.

Допълнение за тази 12-седмична програма

Добавките стават все по-популярни сред хората, които искат да отслабнат или да прекроят тялото си; Така че, ако читателят се чуди къде добавките се вписват в тази програма за чиста телесна маса, ето отговорът.

Купете продуктите от тази публикация с купона BLOG и получете 5% отстъпка от покупката си. . Нарушаване на вашите граници