Тук споделям поредица от идеи, които могат да ни помогнат да се храним по-добре през тази нова година и в крайна сметка има по-отговорна диета. Те са поредица от много конкретни и осезаеми насоки, които могат да служат като ориентир за тези, които се интересуват от постепенна промяна в начина на хранене.
1) Започнете годината без "чистки" или "наказания".
Ако сме имали коледни ексцесии, трябва да избегнем тенденцията да компенсираме грешките си, не бива да противодействаме на нездравословните практики на хранене чрез излишък от нездравословни по подразбиране. По-добре е да направите прогресивна и планирана адаптация. Стъпка по стъпка.
2) Пет хранения на ден.
От съществено значение за хармоничното разпределение на калориите и хранителните вещества през целия ден, не се препоръчва концентриране на храна на 2 или 3 приема. Чрез по-равномерно разпределение на храната ще избегнем много големи колебания в кръвната ни глюкоза, като по този начин ще избегнем изразени пикове в съхранението на енергия (натрупване на мазнини) или преяждане поради пристигането гладни за обяд/вечеря.
3) Увеличете нашата закуска.
Това е решаващ прием в нашето сутрешно представяне, „кукичките“ за закуска и ефектите от добрата закуска са доста забележителни същата сутрин. Препоръчително е триадата да се появи: Зърнени култури-мляко-плодове, ако липсва някоя от тези групи, бихте могли да помислите за включването й във всяка от нейните форми.
4) Здравословен обяд и лека закуска.
На първо място, както казва втората точка, е важно да включите тези два приема, ако нямате такива в ежедневието си (разпределяне на количеството храна за обяд и вечеря). В идеалния случай плодовете, сандвичите, соковете, млечните продукти трябва да се появяват често и да не прибягват до сладкиши и сладкиши.
5) Постепенно заменете рафинираните с интеграли.
Опитайте се да ги включвате постепенно, като купувате кафяв ориз, хляб или тестени изделия. Ако е трудно да се адаптирате към промяната, може да се използва няколко дни в седмицата. Внимавайте, когато смесвате рафинираните зърнени култури с пълнозърнести храни, тъй като те нямат еднакво време за готвене и може да получим твърда или стара порция в сравнение с другата. Пълнозърнестите продукти се усвояват по-бавно, което води до по-добро усвояване без скокове в кръвната глюкоза, както и включване на повече фибри.
6) Зехтинът като основна мазнина.
Друга добра алтернатива е да заместим, доколкото е възможно, наситените мазнини, които използваме в нашата кухня (масло, сметана, масло ...) със зехтин. За предпочитане сурово и екстра върджин, за щастие употребата му е доста широко разпространена у нас, но в много рецепти маслото или слънчогледовото масло все още се използват по традиция или наследство. Опитайте се зехтинът да преобладава в кухнята.
7) Частично заместване на солта с подправките
Йодираната сол е от съществено значение за нашето здраве, тъй като ни гарантира достатъчно количество йод, което не всички хора биха постигнали без йодиране на кухненска сол. Злоупотребата с него обаче не се препоръчва по отношение на сърдечно-съдовото здраве. Добра техника може да бъде частичното заместване на солта в нашите ястия с подправки, те подобряват вкуса, без да увеличават съдържанието на натрий.
8) Намалете месото.
Като общо правило, нашата диета е хиперпротеидна, обикновено поради излишък от месни продукти, опитайте се да намалите една порция на седмица, ако приемате различни месни продукти, опитайте се първо да замените колбасите, те обикновено са богати на наситени мазнини и сол. Освен това, намалявайки консумацията на месо, ние помагаме да се възползваме от енергийната ефективност на нашите култури, е много по-малко ефективно (на нивото на разпределените ресурси) да консумираме енергията си чрез месо, отколкото от зеленчукови продукти.
Ако сте загрижени за въздействието на вашата диета, трябва да знаете, че консумацията на телешко месо е тази, която изисква най-много ресурси, докато морският риболов е по-устойчив вариант.
9) Възстановете бобовите растения.
Бобовите растения, придружени от зърнени храни, имат същото качество на протеини като месото, поради което ястия като ориз с леща, боб с ориз, ориз с нахут ... са били от съществено значение в нашата история на храната.
Те ни осигуряват и сложни въглехидрати и фибри. По-пълна алтернатива от простото консумиране на месо.
10) Гарнитури: Сменете страната на пържените картофи/тестени изделия/ориз за зеленчуци.
Когато приготвяте ястие у дома или отивате в ресторант, опитайте се да замените често използваните пържени картофи с по-здравословна гарнитура. Яхния, салата, зелен фасул, грах, карфиол, броколи ... възможностите са безкрайни.
11) Отговорна покупка
Ще спестите пари, усилия и ще предизвикате по-малко екологичен отпечатък, ако купувате големи контейнери. Освен това, ако използвате местни, сезонни продукти и малък бизнес, ще помагате за устойчивостта на планетата. Не може да се гарантира, че те са по-добри в хранително отношение или че имат по-добър вкус, но това е отговорно и малко шокиращо решение.
12) Разбъркайте, ако купите „ненужен“ продукт.
Този съвет е по-скоро за вашия джоб. Разберете дали е необходим този допълнителен принос, който давате с обогатен продукт, може да ви е по-евтино да консумирате други храни, които го имат, или просто повече количество. Не е необходимо да прибягвате до функционална храна, обогатен или диетичен продукт, за да имате балансирана диета. Тези възможности са инструменти или опции, които трябва да се използват в конкретни случаи.
Забележка: Тези насоки са предназначени за уестърнизиран модел на консумация на храна (контекстуализиран в полярност север-юг) и хранително небалансирани, най-често срещаните у нас в настоящия хранителен преход, те не трябва да бъдат адекватни за всички хора и всяка една от точките трябва да се оценява за всеки отделен човек.
Предполага се небалансирана, хиперпротеинова диета, с наситен липиден профил, наличие на рафинирани въглехидрати, излишни месни продукти в ущърб на зеленчуци и бобови растения. Насоките за здравословно хранене могат да бъдат разгледани чрез SENC (Испанското общество за хранене в общността) в този информативен документ.
- Пет съвета за здравословна диета тази нова година Здравни новини
- 5 съвета от СЗО за здравословна новогодишна диета
- 4 диетични съвета за седмицата между Коледа и Нова година; Лесна и здравословна рецепта!
- Пет съвета за здравословна диета тази нова година - Fundación Chile Salud
- Сбогом на ‘есенната депресия’ с добра диета седем съвета за вашата диета