В Испания кампанията „5 на ден“, посветена на насърчаването на консумацията на зеленчуци и плодове, обяснява по различен начин: трябва да я приемаме ежедневно 5 порции (без парченца) плодове или зеленчуци поне.

У нас, ако не го направим, това не се дължи на липса на разнообразие, нито на цена, или дори на традиция. Просто сме заместили или забравили добрите хранителни навици с други възможности, много от тях свръхпреработена храна, която обикновено е нездравословна.

Яденето на плодове и зеленчуци в Испания не е невъзможна мисия: има много, добри и достъпни

Има голямо изобилие и разнообразие от зеленчуци и плодове в Испания. Голяма част от тях имат отлична цена, особено ако ги купуваме според сезона на всеки един от тях, както и ако сравняваме цените си със съседните държави и спрямо средната заплата.

Но също, традиционната испанска кухня разчита много на използването на голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, да не забравяме . Комбинацията от плодове и зеленчуци с екстра върджин зехтин също дава прекрасни резултати по отношение на храненето и вкуса. .

В тази и следващата публикация ще се опитаме да ви помогнем яденето на плодове и зеленчуци е лесно, така че да не ви омръзне и, освен това, да проучите други възможности да ги въведете в седмичното меню . Независимо дали ядете вкъщи или навън, ако имате деца, на които им е трудно да „озеленят“, или ако вече сте любители на зеленчуците и плодовете, този запис и следващият в блога на Olivízate ще ви помогнат да ядете повече зеленчуци и плодове и го направете така, че да ви хареса.

И не, Няма да говорим за детоксикиращи сокове, смеси от съвременните зеленчуци или да харчим много за скъпи зеленчуци или плодове (когато имат много по-достъпен хранителен еквивалент), а по-скоро традиционна кухня, лесна, привлекателна за гледане и здравословна. За да ядете повече зеленчуци просто трябва:

  • малко повече глава при пазаруване (храненето добре започва с купуването добре)
  • разгледайте традиционната испанска готварска книга с някои иновации точни, които са страхотни.

Трик номер 1: Винаги купувайте свежи и качествени
повече

Опитайте се да си купите (и винаги да имате вкъщи) добри плодове и зеленчуци, за да ядете пресни, ако е необходимо и да готвите с тях. Добрите плодове и зеленчуци не са точно тези, които обикновено се срещат в някои супермаркети, които в други отношения могат да бъдат отлични.

Понякога плодовете и зеленчуците не харесват, защото нямат вкус на нищо и защото, честно казано, не са добри. И има всичко общо с това къде го купувате, как е узрял и откъде идва.

Има отлични зеленчуци както в големите градове, така и някои (да) в някои супермаркети, обикновено на пазари или в хранителни галерии: потърсете своя, не е задължително да е най-скъпият и нека продавачът на плодове ви посъветва.

Също така не забравяйте, че има плодове и зеленчуци, които могат и трябва да се съхраняват в хладилника и че другите се съпротивляват добре навън, стига да не е много горещо (лук, мандарини, ябълки, портокали и др.). Правилното консервиране е от съществено значение за пресните плодове и зеленчуци .

Да обмисли:

  • не купувайте прясно повече, отколкото ще ви трябва -и ще консумирате безопасно - следващите 5-6 дни да го приемате суров или какво ще готвите през следващите 5-6 дни
  • пазете варени зеленчуци или плодове, където е подходящо, в хладилника, обикновено продължават още около 4 дни.
  • можете също да замразите някои зеленчукови ястия, които готвите (бобовите растения, например рататуй, зеленчукова лазаня и др., могат да издържат без загуба на вкус и в зависимост от съставките от две седмици до месеци във фризера).

Трик номер 2: Бобовите растения със зеленчуци винаги (смилайте ги, ако е необходимо)

Да, в Olivízate ние сме много привърженици на бобовите растения поради хранителните им вещества и много от тях са добър силен протеин. Също и за цената си. И тъй като те винаги са лесен ресурс, богати и това е част от много здравословното хранене.

Въпреки това, бобовите растения не винаги трябва да се съчетават с месо („тайнствата“, които те казваха). Не е необходимо и изцяло да избягвате месо, риба или морски дарове, които някои рецепти включват. Става въпрос за поставяне на повече зеленчуци и по-малко "тайнства". Има ястия от бобови култури, които само със зеленчуци са много добри, като задушена леща (праз, моркови, пържени чушки и лук и чушки) или яхния от нахут с моркови, лук и спанак.

Един добър начин за тези деца или възрастни, които се затрудняват да ядат зеленчуци, е Първо направете зеленчуците, които искате да бъдат сварени или задушени в тенджерата, а след това ги прекарайте през блендера и варете с тази смес (добавяйки бульон, ако е необходимо) лещата, нахута или фасула. Така те не ги виждат и ги взимат без съмнение.

Трик номер 3: Салати за захранване (препоръчва се 3 пъти седмично)

Не. Салатите (можете да видите публикациите ни тук, тук, тук и тук) са не само за лятото, дори не е задължително да са винаги студени. Салатите са начин за ядене на различни зеленчуци, добавяне на някои плодове (ябълка, портокал, круша, смокини, смокини и др.), Отличен начин за ядене на плодове, ако ни е трудно да го правим на закуска, лека закуска, между храненията или като десерт.

По същия начин има салати или ястия, които съчетават студени зеленчуци, които преди това сме изпекли (ескаливадата например). Те са добро решение, ако им направите загрявка по-късно в микровълновата, защото не ви се пие студено.

Дъждът на екстра върджин зехтин и добавянето на семена или ядки, както и специфичните елементи на месото (пилешко, печено месо и др.), Риба (риба тон, треска, сьомга и др.), Сирене или яйце правят много салати перфектно уникално ястие. И да, някои можете да ги приготвите предварително, ако нямат основа от листа маруля (ще ви разкажем за това тук и тук).

Трик номер 4: Супи и кремове с и зеленчуци (3 пъти седмично през зимата)

Разбираме ви, салати, със студа, малко ви мързи. Зеленчуковите кремове и супи са чудесно решение за утешителни вечери или дори за обяди, които трябва да са леки Ето защо ще продължим да работим по-късно. И да, през лятото имаме и други студени варианти: гаспачос, салморейос и други зеленчуци, които смачкваме сурови и смесваме с екстра върджин зехтин.

Важен съвет за кремовете: зеленчуково пюре като това, което правим за деца, е едно от най-малко апетитните неща в света (поне за небцето за възрастни). Структурата на крема е различна . Той трябва да е по-лек (да има по-малко "брашнеста" основа - дали картофи или други грудки -). Постига се чрез първо покафеняване на зеленчуците и след това добавяне на вода (или бульон във вашия случай) и преминаване през блендера, във вашия случай през китайски (ако имате термомикс или подобен няма да има проблем с мастната текстура). Не забравяйте да добавите капка суров екстра върджин зехтин, след като бъде свален от огъня, всички кремове се подобряват.

Друг съвет, за да не са "тъжни" кремовете, са подправките и дори добавките, които ги радват: доказателство с различни подправки и билки, както и лули, пържен хляб, пържена шунка, и т.н. че вечерящите могат да добавят веднага, когато сервират.

Трик номер 5: Облечете се в зелени ястия, които не са (или са били) първоначално ... и други, които са били (и понякога намаляваме до минимум)

Това е като бобовите растения, но го разширява и към други ястия. Имаме предвид например тестени изделия: лазаня, спагети, макарони и др. Намалете количеството на тестените изделия и добавете зеленчуци или заместващи зеленчуци за част от месото или рибата. Например: в спагетите с миди сложете малко по-малко миди или спагети и добавете грах; направете канелони изцяло пълнени със зеленчуци с домат или месо или риба със зеленчуци; добавете малко повече зеленчуци към обичайния ориз в неделя и т.н.

Но освен това има зеленчукови ястия или с висок процент от тях, които в много случаи са спрели да приемат: яхнии от миналото, зеленчукови супи или минестрони за цял живот, пистолет, сотирани артишок, и т.н. Ако ви е трудно да ги направите от нулата, потърсете качествените замразени или консервирани версии (вж. 6), като разгледате внимателно етикетите (тази есен ще посветим друга публикация на тази важна тема: знаейки какво казват етикетите, за да можете за да купувате по-добре).

Трик номер 6: Качествени зеленчукови буркани в килера

В Испания имаме отлични консервирани зеленчуци, много внимателни и със страхотен вкус. Те не са само класическите консервирани аспержи, има дълъг и др. Наличието им в килера може да ни спаси от не една неприятност. И в много случаи вече са били сготвени (в случая на печени чушки, самите аспержи и т.н.), често е просто отворен и на практика се сервира със сипване от екстра върджин зехтин.

Трик номер 7: Възползвайте се от остатъците от пресни зеленчуци и плодове (лютеници, конфитюри, сладкиши, сладкиши и др.)

Да, всички ние имаме онзи почти черен банан, който вече никой не яде, или онази ябълка, която, защото е имала удар, все още е в хладилника. Или дори тиквички, с които не знаем какво да правим. Ето защо понякога плодовете и зеленчуците, които купуваме пресни, се губят.

Чатни (от индийски произход, казахме ви, че винаги сме отворени за иновации) са отлично решение за този плод, който рискува да накуцва в хладилника. Сладкото или компотите също са друго решение, което подобно на лютениците върви много добре с различни меса и риба.

Но също, има "сладки" рецепти със зеленчуци, на които не бихте повярвали: морковена торта (внимание, че трябва да сложите малко повече захар в рецептата на Саманта), тиквички, банан с лешници и много други, които сме направили тук, които са много добри.

Трик номер 8: Винаги имайте (качествени) замразени зеленчуци в хладилника

Да, качествените замразени храни са отличен ресурс за винаги готвене на зеленчуци . Въпреки че препоръчваме да имате пресни зеленчуци и плодове в хладилника, замразените храни често избягват онези отпадъци, които понякога възникват (въпреки че вече знаете, че можем да се възползваме от някои с трик 7). Въпреки че са по-скъпи от пресните плодове и зеленчуци, фактът, че не ги хабите и не можете да ги имате дълго време (някои от тях почти 12 месеца), улеснява много консумацията на зеленчуци.

Тук качеството е от съществено значение, ако купувате лоши замразени зеленчуци, яденето им ще бъде изпитание. Изберете добри марки, защото в дългосрочен план ще бъде по-изгодно. Като например замразен спанак, грах, зелен фасул, диви аспержи, гъби (които вече знаем, че не са зеленчуци) или дори плодове е чудесна възможност.

Трик номер 9: Тестени изделия, намазки или зеленчукови снимки като предястие или за пълноценно хранене

Може би вече сте забелязали, че в този блог ние сме фенове. Предложили сме ви рецепти като хумус (приготвен от нахут, добре, те са бобови растения, а не зеленчуци), бабагануш (приготвен от патладжан), мухамара (приготвен от черен пипер и нар), изстрел от цвекло или тапенада (приготвен с маслини, кисели краставички, но al след всички плодове все още третирани). Всички те също използват екстра върджин зехтин, който придава фантастичен вкус и са лесни и бързи.

Те издържат перфектно в хладилника 5 дни и допускат огромни вариации (като хумус, където можете да замените част от нахута с моркови и други зеленчуци, погледнете тук), могат да се сервират с хляб или със зеленчукови пръчици (моркови, целина и др.).

Винаги ги имаме в хладилника и ги слагаме като аперитив преди много ястия или вечери, също ако сме още един на масата или за да завършим храненията, които виждаме, че сме се провалили.

Трик 10: Заменете зелените "страни" за пържени картофи (и не винаги пържени)

В месото и рибата има нещо повече от обичайните пържени картофи. Мисли зелено. Ако имате малки деца, които са пристрастени към картофите, не предлагаме да слагате някакъв изискан остъклен френски лук, но Направете прехода към зелено с други вегетариански възможности поне като страна. Тайната е да го представите с изящество, а не просто сварено и без гръб, което е много тъжно.

Заменете старите пържени картофи с лесни и визуално привлекателни салати и други "странични нареждания", които биха казали англичаните. Доброто асадо се съчетава перфектно с някои диви аспержи на скара например; риба на скара или печена работи перфектно със зеленчуци, които не са много силни на вкус, деликатни като копър, зеленчук, малко известен в някои части, но с голям вкус (като анасон).

Трик номер 11: Най-скъпото, ново или екзотично не е най-богатото или здравословното (яденето на повече „зелено“ не е скъпо или трудно)

Съжаляваме: не можем да се справим с още едно авокадо, бими, кейл или различни кълнове. Да, обичаме и четирите неща - и много повече - но има зелен живот извън скъпото (и авокадото) или онези „новости“, които често имат еквивалент в обичайните и обикновено много по-евтини: простите броколи (за bimi) или зелето за цял живот (което звучи по-лошо от кейла, разбираме).

Страхотно е да опитате нови неща или, ако можете и искате, да похарчите за храна, но по отношение на зеленчуците и плодовете в Испания, за щастие имаме голямо разнообразие на разумни цени и с голямо разнообразие и качество. Най-добре винаги през сезона и, ако можете, яжте и местно, не пропускайте пазарите на производители на плодове и зеленчуци във вашия район.

Трик номер 12: Плодовете не са просто десерт

Вече ви казахме в точка 3 за салати или в употреба 7: плодовете са добра съставка за салати и могат да се използват и за други рецепти като лютеници, конфитюри и дори сладкиши или сладкиши.

Често ядем малко плодове, защото сме свикнали да ядем хранително бедни и често пристрастяващи ястия между храненията (индустриални сладкиши, прекалено солени и т.н.). За да се превъзпитаме и да превъзпитаме децата си или да ги възпитаваме, където е подходящо, плодовете трябва да бъдат много по-присъстващи и да са на обсег, освен факта, че ви напомняме за точка 1: трябва да е добре, нормално е че хората не ядат плодове, за които не знаят нищо.

  • През зимата винаги можете да имате купа с плодове на кухненската маса с плодове, които се пазят добре от хладилника, за да може всеки, който е гладен, да вземе парче.
  • Винаги носете в офиса няколко парчета, които се ядат лесно - мандарини, ябълки, банани- .
  • Опитайте закуската да включва парче, дори и да е малко.
  • Понякога е мързеливо да обелите плодовете и да ги разцепите: направете плодова салата и я поднесете с кисело мляко или дори с малко сметана, с малко канела и т.н.

РЕЗЮМЕ: Възстановете аромата ... и вкуса към зеленчуците и плодовете малко по малко

Здравият разум винаги. Ако в къщата ви почти не влязат зеленчуци или плодове, представянето им трябва да бъде постепенен процес. Ако имате малки деца, правете го с благодат, никога като наказание или задължение. Те също ще правят това, което виждат, че правите (ако не ядете плодове или отвращение от зеленчуци, едва ли ще го изядат).

Небцето и вкусът са образовани, а също груби и груби . През последните 30 години в Испания се наблюдава промяна в диетата на семействата, замествайки зеленчуците и плодовете с ултрапреработена храна в съответствие с други социални промени (готвите много по-малко у дома, ядете и по-малко в него, купувате лошо и бързо, -произходът на лошото хранене също е в това, че не знам как да купувам- и т.н.).

За да ядем плодове и зеленчуци, препоръчваме половината по отношение на всичко, което ядем:

  • В много случаи просто става дума за спиране на яденето на приготвени или ултрапреработени храни (включително ултрапреработени ястия със зеленчуци, чиято хранителна стойност е много ниска) и гответе малко (ако правите салата, наричаме го готвене, казваме например).
  • В други случаи h отворени за ядене на по-малко други полезни храни, като тези, които са бавни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи и т.н.) или животински протеини, но които могат да имат твърде голямо тегло в това, което ядем ежедневно.

Надяваме се тази публикация да ви е била полезна.

В следващия ще разгледаме различни начини за приготвяне на зеленчуци и плодове, не го пропускайте!