изгаряне

Искате ли да видите своя шест пакета отново или за първи път в живота? Ти искаш влезете във форма като никога през живота си? Даваме ви няколко златни съвета, които трябва да знаете, за да постигнете целите си.

Никой не може да го отрече, изгарянето на мазнини включва усилие 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. За да поддържате метаболизма си винаги работещ, трябва да се храните на всеки 2 до 3 часа през целия ден. И не само това, вие също трябва да изберете количеството и качеството на храната, която ядете. Тук ви разкриваме 12 правила От съществено значение за сбогуване с онези досадни любовни дръжки. Въпреки че повечето от тях са свързани с храненето, няма да пренебрегнем основното значение на спорта.

1 - Намалете и изгорете калориите

Това, което ще ви кажем, е проста математика: ако искате да се сбогувате с телесните мазнини, трябва да ядете по-малко калории от тези, които тялото ви е свикнало да получава. Когато се създаде калориен дефицит, тялото е принудено да използва запасите от мазнини, за да компенсира недостатъците. Това може да се счита за златното правило, независимо какъв диетичен подход сте избрали.

Опитайте следното: Повечето хора, които са свикнали да тренират редовно, ежедневно изгарят приблизително 40 калории на килограм телесно тегло на ден. На тази основа някой с тегло 200 паунда може да консумира до 3600 калории на ден. Така че, за да започнете да отслабвате, в тренировъчни дни намалете приема на калории, докато един килограм телесно тегло не се равнява на 30 или 35 калории, тоест между 2000 и 3200 калории на ден. В дните, в които не тренирате, намалете до около 25 калории на килограм всеки ден (което би било общо 2400 калории за някой, който тежи 90 килограма).

Най-лесният и бърз начин за намаляване на калориите е чрез елиминиране излишни мазнини който има тенденция да се крие в масло, олио и салатни превръзки (разрешени са версии без мазнини). Можете да свикнете да премахвате кожата от пилето, да замените цялото яйце само с бялото, да изберете обезмаслената версия на млечните продукти и да предпочетете постни разфасовки от месо пред по-тлъстите. Не забравяйте, че не става въпрос за пълно премахване на мазнините от вашата диета. Включете някои от здравословни мазнини чрез риба, ядки и авокадо винаги се препоръчва.

2 - Намалете въглехидратите

Контролът на нивата на хормоните е почти толкова важен, колкото и златното правило, за което току-що говорихме. Инхибирането на функционирането на тези хормони, отговорни за съхранението на мазнини, в крайна сметка е най-прекият начин за отслабване. Идеалният начин за контрол на тези хормони е чрез поддържане на приема на cвъглехидрати под контрол, тъй като те предизвикват нива на инсулин, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и стимулира тяхното съхранение.

Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви. Бързо смилаемите въглехидрати като бял хляб, повечето зърнени храни, сладкиши и картофи, водят до повишаване на нивата на инсулин, благоприятстващи съхранението на мазнини. За разлика от това, бавно смилаемите въглехидрати, открити в пълнозърнестия хляб, овесът и бобовите култури, не произвеждат това нежелано повишаване на хормона инсулин.

Опитайте това: Здравият разум би казал да намалите порциите си с въглехидрати наполовина. Ако сте свикнали да ядете хляб за закуска, опитайте се да изядете само половината от обичайната си порция. Ако обикновено ядете две ястия с паста за обяд, опитайте само едно. За нула време ще видите резултатите.

Що се отнася до вида на въглехидратите, които трябва да ядете, винаги давайте приоритет на версия с цяла храна над рафинираната му версия. Това не може да се приложи след тренировка, когато са необходими бързосмилаеми въглехидрати, за да се увеличи производството на инсулин и да се попълнят мускулните запаси от гликоген. Опитайте се да поддържате въглехидратите под два грама на килограм телесно тегло и ще се оправите.

3 - Приоритизирайте протеините

Има нещо важно да се знае калории. Тези калории от мазни храни ще ни карат да наддаваме по-лесно от тези, получени от протеини и дори въглехидрати, тъй като първите са по-малко склонни да се използват като гориво от нашето тяло. Въпреки че излишните въглехидрати също могат да затруднят отслабването, те представляват енергията, която се използва на първо място при упражнения. Междувременно протеините са отговорни за изграждането на мускулите ни.

Въпреки че мазнините не изпълняват нито една от тези функции, не можем да кажем, че са безполезни: в умерени количества те благоприятстват абсорбция на витамини и участва в производството на хормони. Не може да се отрече, че ако искате да отслабнете, трябва да ограничите консумацията му и вместо това да приоритизирате протеините, които имат двойно предимство: освен че насърчават изграждането на мускулите, те имат и страничен ефект върху метаболизма. Тялото използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за обработка на мазнини и въглехидрати. Това е основната причина, поради която протеиновите диети позволяват по-бързо отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини, дори ако и двете имат еднакво количество калории.

Опитайте следното: Опитайте се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Основните ви източници на протеини трябва да бъдат постно месо (пилешко, пуешко, риба тон), яйчен белтък (жълтъците са тези, които съдържат мазнини, така че е препоръчително да ги изхвърлите, ако искате да отслабнете) и обезмаслено сирене. Що се отнася до мазнините, ограничете ги до 20% - 30% от дневния калориен прием.

4 - Никога не яжте въглехидрати сами

Когато става въпрос за губят телесни мазнини, контролът на инсулина е от решаващо значение. Количеството инсулин, произвеждано от организма, е свързано не само с това колко въглехидрати ядете, но и с това колко бързо се усвояват. Въглехидратите, получени от рафинирани храни, се усвояват бързо, увеличавайки производството на инсулин и затруднявайки загубата на мазнини. Има начин да се насърчи по-бавното усвояване на тези хранителни вещества.

Опитайте следното: Ефективен начин за забавяне на храносмилането е консумирането на въглехидрати, комбинирани с протеини и малки количества мазнини. Избягвайте да ядете въглехидрати сами. Придружаването на ястието например с бъркани яйчни белтъци или парче обезмаслено сирене е ефективно решение. Можете да добавите обилни порции зеленчуци като броколи, карфиол или зелен фасул.

5 - Никога не яжте въглехидрати преди лягане

Отново хормоните влизат в игра. През нощта инсулиновата ви чувствителност намалява, което означава, че тялото ви трябва да отделя повече инсулин от обикновено, за да смила въглехидратите. От само себе си се разбира, че високите нива на инсулин намаляват изгарянето на мазнините и насърчават съхранението на мазнини. В допълнение, тялото естествено произвежда растежен хормон през първите 90 минути сън, а консумирането на въглехидрати забавя освобождаването му.

The хормон на растежа не само е от съществено значение за изгарянето на мазнини, но също така благоприятства мускулно развитие и укрепва имунната система. Така че идеалният сценарий би бил да заспите на празен стомах или дори по-добре, като сте консумирали протеин само през последните няколко часа. Това позволява нивата на глюкозата в кръвта - специфичното наименование на въглехидратите, които циркулират в кръвта - да останат ниски, улеснявайки увеличаването на хормона на растежа през нощта.

Опитайте следното: Не яжте нищо до три часа преди лягане. По-добър вариант би бил да ядете само протеини четири часа преди края на деня и да хапнете малка протеинова закуска непосредствено преди лягане (като парче обезмаслено сирене). Можете да го придружите с малка порция зеленчуци, ако желаете.

6 - Консумирайте азотен оксид през нощта

Азотният оксид е едно от най-добрите съединения на пазара за изгаряне на мазнини. Ако го вземете преди тренировка, той ще се подобри приток на кръв към мускулите и тъканите, което може да насърчи хипертрофия, като следователно увеличава метаболизма ви. Тази добавка на базата на аргинин е ефективна и ако се приема преди лягане, като в този момент изгарянето на мазнини се увеличава максимално от присъствието на растежния хормон, който обсъдихме по-рано.

Опитайте следното: 30 до 60 минути преди лягане и на гладно консумирайте доза от 5 до 10 грама добавка, съставена от азотен оксид без кофеин.

7 - Яжте по-често

Вярно е, че калориите и хормоните могат да определят дали храната се метаболизира като мазнина или мускул, но колко често ядете през деня може да повлияе на общия ви метаболизъм. Всеки път, когато ядете нещо, двигателят за изгаряне на калории - или метаболизъм - задейства. Ако тогава ядете няколко пъти на ден, естествено вашият метаболизъм ще работи по-усилено. Яденето често ще увеличи шансовете това, което ядете, да се превърне в мускулна тъкан, а не в телесни мазнини.

Опитайте следното: Яжте 6 до 8 хранения през деня на всеки 2 до 3 часа. Не прекарвайте повече от три часа, без да ядете, ако не искате да забавите метаболизма си и рискувате да ядете повече от позволеното при следващото хранене. Необходимо е да се изясни, че не защото ядете повече пъти през деня, можете да ядете повече калории. Трябва да уважавате ежедневните си калорични нужди и да ги разделяте равномерно на 6 или 8 хранения.

8 - Приоритизирайте приема си след тренировка

След тренировка е трудно да натрупате телесни мазнини. Това е така, защото мускулите използват протеини и въглехидрати за възстановяване. Ако ядете малко през този период, може да се случи не само да затруднявате възстановяването, но и да забавите метаболизма си, като възпрепятствате укрепването на мускулите. Всъщност може би най-контрапродуктивното нещо, което можете да направите, за да отслабнете, е да спрете да ядете след тренировка.

Опитайте следното: Консумирайте 30 до 40 грама протеин на прах, заедно с 60 до 80 грама бързо смилаеми въглехидрати (като голям картоф, или 4 до 5 филийки бял хляб, или спортна напитка като Gatorade) веднага щом възможно в рамките на един час след физическа активност.

9 - Избягвайте бързо смилаемите въглехидрати преди тренировка

В началото на физическата активност тялото освобождава епинефрин, хормон, който насърчава изгарянето на мазнините. За разлика от бавно смилаемите въглехидрати, рафинираните въглехидрати, консумирани преди тренировка, потискат отделеното от упражнения отделяне на епинефрин. Освен това те повишават нивата на инсулин, което прави още по-трудно изгарянето на мазнини. Обобщавайки: избягвайте бързо смилаемите въглехидрати преди тренировка.

10 - Изпразвайте запасите си от гликоген веднъж на две седмици

Въглехидратите, които тялото не използва, се натрупват в мускулите като гликоген. Когато запасите от гликоген започват да се пълнят поради прекомерна консумация на въглехидрати, тялото увеличава способността си да съхранява мазнини. И обратно, когато запасите от гликоген се изчерпват, изгарянето на мазнини се увеличава. Ефективен начин за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини е намаляването на въглехидратите за два последователни дни на всеки две седмици. Това ще принуди тялото да използва запасите от гликоген за гориво, което ще накара тялото да изгаря мазнините.

Опитайте следното: Ограничете приема на въглехидрати до по-малко от 100 грама на ден в продължение на два последователни дни на всеки две седмици. Това също ще ви помогне да имате по-голям контрол върху количеството въглехидрати, които консумирате ежедневно. След двата дни можете да се върнете към обичайната си диета.

11 - Тренирайте, докато не се почувствате уморени, но не победени

Колко упражнения са необходими, за да постигна целите си? Това е най-често срещаното съмнение. Отговорът варира от човек на човек, но когато става въпрос за изгаряне на мазнини, основното правило е да тренирате, докато не се почувствате уморени, но не до изтощение. Този тип обучение по камикадзе може да задоволи егото ви, но не се препоръчва за вашите анаболни хормони. Отслабването ефективно изисква поддържане на мускулна маса, основният двигател на метаболизма. Ако прекалите с фитнеса, тестостеронът и хормонът на растежа спират да работят., забавяне на метаболизма ви.

Опитайте следното: Тренирайте колкото можете, но никога повече от 75 минути. Правете възможно най-много сетове и повторения през това време, като периодите на почивка са не повече от 60 секунди. След 60-75 минути можете да приключите тренировката и да изпиете протеиновия и въглехидратния си шейк.

12 - Правете сърдечно-съдови упражнения в точното време

The аеробни упражнения Те имат две предимства: те изгарят калории и влияят на нивата на хормоните. По-конкретно, те помагат за повишаване на нивата на норепинефрин, хормон, който участва в процеса на изгаряне на мазнините. Ако тренирате на празен стомах, двойно по-добре, тъй като този хормон ще достигне по-рано мастните клетки, насърчавайки тяхното мобилизиране за генериране на енергия. Освен това, ако ядете преди тренировка (особено въглехидрати), инсулинът ще накара тялото да забави процеса на изгаряне на мазнините.

Опитайте следното: За да помогнете на тялото си да изгаря мазнините, 4 до 6 пъти седмично отделяйте 30 до 60 минути аеробика първо нещо сутрин, преди закуска. Можете да пиете кафе без сметана или захар, ако желаете, и да го придружите с 6 до 10 грама аминокиселини или малко количество суроватъчен протеин, смесен с вода. Кофеинът ще ви помогне да изгаряте мазнини, докато аминокиселините възпрепятстват разграждането на мускулите, причинено от аеробика.