съставка

Специалистите по хранене изясняват нашите съмнения относно тази спорна съставка, която причинява възпаление, наддаване на тегло и стареене. Трябва ли да бъде напълно елиминиран от нашата диета или е грешка?

Той ли е захар новият тютюн на XXI век? Дали е последният враг, победен от правителства, лекари и организации, които бдят над нашите Здраве? Или го осъждаме без причина? „Живеем в общество, в което всичко е демонизирано. Познавате ли някакви групи храни, които не са? Дори зеленчуците могат да бъдат в центъра на вниманието в зависимост от това кой ви казва версията. Ето защо е толкова важно да приложим здравия разум по този въпрос и по много други ”, коментира Серафин Мурийо, диетолог в Отдела за диабет в Клиник Барселона и съветник на платформата Sweetwarrior & Umaicha. Но каква всъщност е тази съставка, която поражда толкова много противоречия? „Захарта се състои от прости молекули от един или два компонента, присъстващи в природата, като захароза и фруктоза“, казва Мурильо. Това обаче не е естествена съставка. „Не го срещнахме на полето. Извлича се от тръстика или захарно цвекло. Следователно това е преработен продукт », обяснява Мариан Гарсия (@boticariagarcia), професор по хранене в университета Изабел I.

Какво причинява
По отношение на диетата това е епидемия и консумацията му е свързана с възпаление, наддаване на тегло, метаболитен синдром, кариес, диабет тип 2 и повишен риск от сърдечни заболявания. Всъщност Световната здравна организация (СЗО) съветва, че консумацията на свободни захари е отговорна и не надвишава 10% от калориите в типичната диета, което се равнява на 25 грама. Но това е максимумът, идеалното би било 5%, което се равнява на 12,5 грама на ден. «И идва този, който вече приемаме чрез въглехидрати, млечни продукти, плодове и т.н. Не всички захари са лоши, лошото е добавеното и безплатно, което не допринася с нищо добро за организма. Те са празни калории », уточнява Мурийо. „Много от храните, които ядем ежедневно, като промишлени сладкиши, далеч надхвърлят това количество. Това е нещо, което всички ние трябва да преосмислим “, казва Мариан Гарсия.

Неговите ефекти върху кожата
Влияе ли диетата на дермата? "Разбира се. Колкото по-здравословна и балансирана е диетата, толкова по-сияйна, красива и хидратирана ще бъде ”, казва д-р Хуана Коронадо, специализирана в диететиката и храненето от медицинския екип Mira + Cueto. Един от ефектите на захарта е възпалението, което влошава розацеята и акнето. Но не само това. «Протеините в кожата ни реагират със захарта чрез процес, наречен гликиране, който разрушава и втвърдява колагеновите и еластиновите влакна. Колагенът е най-разпространеният протеин в нашето тяло и се намира в дермата. Неговата промяна причинява загуба на еластичност и хидратация, влошава текстурата, тонуса на кожата и насърчава появата на бръчки. Освен това кожата става реактивна, склонна към сърбеж и зачервяване “, казва Коронадо.

Пристрастява ли?

С всичко, което знаем, защо е толкова трудно да се откажем? Кучето ви консумира ли? "Разбира се. Чрез приемане захар нашият мозък увеличава допамина (отговорен за удоволствието) и когато спрем да го консумираме, нивата му падат и ние искаме повече. По този начин влизаме в много трудната схема за възнаграждение, която можем да намалим. Това не се случва с други храни. Ако ядете броколи, тялото не иска повече », казва Мариан Гарсия. И то е, че когато го приемаме, изпитваме удоволствие. «Усещането за благополучие е непосредствено и още повече, ако идва в неустоим формат като торта, сладолед или торта. Дава усещане за щастие, въпреки че е по-приятно в детството и в последните етапи от живота », пояснява Магда Карлас, автор на бестселъра„ Диетата може да почака “(Dome Books).

Какво се случва, когато си тръгнете
Отначало ще забележите жажда, „но преработените храни я генерират. При поглъщане тялото ги метаболизира много бързо и увеличава скока на инсулина, който при бързо падане увеличава апетита и нервността. Когато ядете сладкиши в осем сутринта, в десет отново сте гладни “, обяснява Серафин Мурийо. Ползите от отказването са очевидни веднага. «След три или четири дни ще имате по-голямо физическо и интелектуално представяне, повече енергия, ще спите по-добре и дори настроението ви ще се промени. Кожата ще изглежда по-свежа и хидратирана. И можем ли да извършим ексцесии? „Здравословната диета е за цял живот и е грешка да я пропускате или да се храните по ума през целия уикенд“, казва Магда Карлас. И се пазете от митовете, които са склонни да объркват. „Традиционно се казваше, че това е храна за мозъка и това не е вярно. Мозъкът ни получава захар от по-интересни храни, като въглехидрати и цели плодове “, обяснява Ботикария. Дори спортистите не се измъкват, „горят, но все пак е също толкова пагубно. Въпреки че не напълняват, това не е полезно за вашето здраве “, казва Мурильо.

Правете заместители?

В продължение на много години подсладителите без калории се смятат за панацея. Така ли е или грешим? «Те могат да бъдат полезни при диети за контрол на теглото, защото тъй като нямат калории, те не ви напълняват. Но те не са толкова безобидни, както се смяташе досега и са склонни да променят микробиотата, която е добрата бактерия в червата, отговорна за доброто функциониране на храносмилателната система “, казва Ботикария. И те все още имат повече ефекти. Както обяснява диетологът Серафин Мурийо, «някои изследвания показват, че те засягат и мозъка. С други думи, сладкият вкус обърква мозъка ни и го кара да се държи така, сякаш сме приемане на захар. Мисля, че е най-добре да ги избягвате, защото най-ефективната промяна е да се върнете към истинския вкус на храната и заместителите променят и подобряват сладкия вкус твърде много ».

Клавиши за премахване малко по малко

Излизането от него внезапно е много трудно поради високата му пристрастяваща сила и присъствието му в много храни. Д-р Хуана Коронадо ни дава ключовете за постепенно отказване от използването му.

- Обърнете внимание на етикетирането на храните, за да се избегне свободни захари (захароза, фруктоза, мед, декстрини и др.).

- Драстично намалете консумацията на сладки напитки, ароматизирани води, енергийни напитки, преработени и пакетирани продукти.

- Увеличете приема на вода и спортувайте редовно.

- Намалете соковете - всички те съдържат много захар, дори домашна - и вместо това правете зеленчукови напитки.

- Вземете плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения в техния естествен формат, тъй като те съдържат само вътрешни захари, които не са вредни, тъй като са придружени от всички компоненти на непреработената храна.

- Намалете бързо абсорбиращите се въглехидрати (изберете пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия) и дръжте ядките под ръка, за да угасите сладките си зъби.

- Консумирайте растителни протеини (гъби, нахут, соя и леща и др.) И ненаситени есенциални мастни киселини.

Пазарска кошница: скритата захар

Вашата кошница за пазаруване може да носи килограми захар, без да сте купили опаковка. Диетологът Мариан Гарсия (@ boticariagarcía) ни го изяснява.

- Как да чета. «Сравняването на хранителната таблица със списъка на съставките е много важно. Ако в хранителната таблица видим, че даден продукт съдържа 4% захар, можем да мислим, че той е добавен и ако отидем в списъка на съставките и видим, че думата захар не се появява, това е по-здравословна присъща съставка ».

- Форматът. „Трябва да разгледаме формата на храната. Например в соковете думата захар не се появява в съставките, но в хранителния списък пише, че съдържа 10%. Въпреки че е плод, присъствието във формат на сок се счита за безплатно и не е присъщо ".

- Безплатна захар срещу добавено: «Безплатно е характеристиката на някои храни, когато те са под форма, различна от матрицата му, като сокове и мед. Добавката е захароза, фруктоза, декстроза, малтодекстрини, царевичен сироп и сироп от агаве ».

- Бели срещу тъмно: И двамата дават празни калории. Бялото има 95% захароза, а кафявото 85%. Подслажда малко по-малко, но хората получават повече ».

- Полиалкохолите: Те са сорбитол, малтитол, ксилитол, манитол ... Те имат половината калории захар и проблемът им е, че причиняват слабително действие.