Определянето кои храни са подходящи за много нисковъглехидратна, високомаслена кетогенна диета може да бъде трудно.
Много ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) и високо съдържание на здравословни мазнини, което ги прави идеален избор.
Те също са пълни с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. И все пак някои сортове имат по-малко въглехидрати от други.
Това са 13-те най-добри ядки и семена за вашия кето начин на живот.
1. Орехи
Орехите са дървета с отличен хранителен профил за кето. Една унция (28 грама) орехи осигурява (1):
- Калории: 196
- Протеин: 3 грама
- Мазнини: 20 грама
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 3 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
Те са богата на мазнини, подходяща за кето ядка, която може да помогне за понижаване на нивата на инсулин.
Инсулинът е хормон, който може да накара тялото ви да съхранява мазнини, което го прави чудесен за поддържане на ниски нива на инсулин, когато се опитвате да отслабнете.
Всъщност едномесечно проучване на 26 възрастни установява, че тези, които ядат около 1,5 грама (43 грама) орехи на ден, са имали намаление на нивата на инсулин и подобрения в инсулиновата чувствителност в сравнение с групата на контрола.
Ядките могат да се насладят на кето диета като закуска или смачкани и да се използват като нисковъглехидратна, хрупкава коричка за риба или пиле.
Купувайте орехи онлайн.
2. Бразилски ядки
Бразилските ядки са вид дървесни ядки, които се отглеждат в Южна Америка. Една унция (28 грама) бразилски ядки съдържа (3):
- Калории: 185
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 19 грама
- Общо въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
Те също така са отличен източник на селен, микроелемент, необходим за различни телесни функции, включително репродукция и синтез на протеини.
Някои изследвания показват, че хората на кето диета може да са изложени на повишен риск от дефицит на селен.
Един единствен бразилски орех осигурява повече от 100% от дневните ви нужди от селен, което го прави идеален начин да си набавите достатъчно количество от този жизненоважен минерал във вашата диета (3).
Въпреки това, поради изключително високото му съдържание на селен, най-добре е да ограничите консумацията си до един до три бразилски ядки на ден, за да избегнете прекомерната консумация на този минерал, което може да има отрицателни последици за здравето.
Купувайте бразилски ядки онлайн.
3. Чиа семена
Семената от чиа са малки, твърди, черни или бели семена, които са пълни със здравословни фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6): Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6):
- Калории: 138
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 9 грама
- Общо въглехидрати: 12 грама
- Фибри: 10 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
С около 60% от съдържанието на мазнини, състоящо се от омега-3 мазнини, те са отличен растителен източник на тези основни мазнини, които предлагат мощни противовъзпалителни свойства.
6-месечно проучване на 77 души установи, че тези, които консумират около 1 унция (30 грама) семена от чиа на всеки 1000 консумирани калории дневно, имат по-голямо намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) в сравнение с контролната група
Същото проучване показа, че тези, които консумират семена от чиа ежедневно, губят повече тегло и имат по-голямо намаляване на обиколката на талията, отколкото контролната група.
Чиа пудингът е популярно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, приготвено чрез накисване на семена от чиа в течност за няколко часа, докато имат желеобразна текстура. Можете също така да добавите семена от чиа към протеинови шейкове или шейкове или да ги използвате в рецепта. криза.
Купете семена от чиа онлайн.
4. Ядки от макадамия
Ядките макадамия са дървесни ядки, произхождащи от Австралия. Те са с много високо съдържание на мазнини, което ги прави идеални за кето диетата. Една унция (28 грама) ядки от макадамия съдържа (10):
- Калории: 204
- Протеин: 2 грама
- Мазнини: 21 грама
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
Няколко проучвания свързват ядките макадамия с подобряване на нивата на холестерола. ','
Например, 4-седмично проучване на 17 мъже установи, че тези, които консумират 15% от приема на калории от ядки макадамия, са имали 5,3% намаление на нивата на LDL (лош) холестерол и 8% увеличение на защитния за сърцето HDL (добър) холестерол.
Ядките макадамия са перфектна закуска с високо съдържание на мазнини. Можете също така да купите мляко от ядки от макадамия, масло и брашно, които са много полезни за вашето здраве, за да замените версиите на тези храни, които съдържат повече въглехидрати.
Купете ядки макадамия онлайн.
5. Ленени семена
Ленените семена са пълни с фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) ленени семена осигурява (14):
- Калории: 131
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 9 грама
- Общо въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 8 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
Тези малки семена са проучени за потенциалното им благотворно въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето.
В 6-месечно проучване на повече от 100 души, тези с високо кръвно налягане, които ядат около 1 унция (30 грама) храна от ленено семе, изпитват значително намаляване на общите нива на кръвното налягане в сравнение с контролната група .
Ленените семена могат да бъдат закупени цели или като смляно ястие, което може да се добави към екологично чисти печени продукти, супи, шейкове и протеинови шейкове.
Шоу за ленени семена онлайн.
6. Орехи
Орехите са популярен вид дървесни ядки, които се отглеждат и ядат по целия свят. Една унция (28 грама) орехи съдържа (16):
- Калории: 185
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 18 грама
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
Те са богата на мазнини, щадяща кожата ядка, която може да бъде от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.
6-месечно проучване при 100 души показа, че тези на нискокалорична диета, които ядат 15% от калориите си като ядки, имат по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, както и по-голямо намаляване на кръвното налягане, отколкото тези на стандартна нискокалорична диета .
Ядките могат да се насладят като задоволителна закуска или като съставка в десерти с ниско съдържание на въглехидрати като брауни или dulce de leche.
Купувайте орехи онлайн.
7. Една унция (28 грама) конопени семена осигурява (18):
- калории: 155
- Протеин: 9 грама
- Мазнини: 14 грама
- Общо въглехидрати: 2 грама
- Фибри: 1 грам
- Нетни въглехидрати: 1 грам
Някои изследвания показват, че уникалните протеини в конопените семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане .
В допълнение, те са с високо съдържание на линолова киселина, вид мазнини, за които е доказано, че предпазват от болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания в проучвания върху животни.
Конопените семена могат да се използват в различни рецепти, подходящи за тревни площи, като заместител на овесена каша или сервола, като заливка за хрупкави салати или смесени в смутита и протеинови шейкове.
Купете конопени семена онлайн.
8. Лешници
Лешниците са дървесни ядки с гладка, маслена текстура, което ги прави много подходящи за десерти. Една унция (28 грама) лешници съдържа (22):
- Калории: 178
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 17 грама
- Общо въглехидрати: 5 грама
- Фибри: 3 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
Те също така са отличен източник на витамин Е, като порция от 1 унция (28 грама) осигурява 28% от референтния дневен прием (RDI).
Витамин Е е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, тъй като действа като антиоксидант, като неутрализира вредните съединения на свободните радикали, като потенциално намалява рисковите фактори на сърдечните заболявания като високия холестерол.
В 4-седмично проучване на 48 възрастни с високи нива на холестерол, консумирането на около 1 унция (30 грама) лешници на ден понижава общия холестерол, като същевременно повишава нивата на HDL (добър) холестерол и витамин Е.
Неговият вкус и текстура правят лешниците перфектно съчетание с шоколад.Можете също да използвате лешниково брашно като алтернатива на кето-приятелското брашно.
Купувайте лешници онлайн.
9. Фъстъци
Технически фъстъците са бобови растения, което означава, че те са по-тясно свързани с фасула и лещата, отколкото другите ядки в този списък, но въпреки това те са едни от най-широко достъпните ядки и чудесен избор за хората, които спазват диетата.
Една унция (28 грама) фъстъци съдържа (25):
- Калории: 164
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 14 грама
- Общо въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 2 грама
- Нетни въглехидрати: 4 грама
Те са отличен източник на растителен протеин и пълни с незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина, които трябва да получите чрез вашата диета.
Фъстъците са особено богати на левцин, есенциална аминокиселина с разклонена верига (BCAA), за която е известно, че стимулира растежа на мускулите.
Фъстъците и фъстъченото масло могат да се насладят като лесна закуска или като добавка към смутита, протеинови шейкове или кето десерти, те могат да се използват и в солени сосове в азиатски стил като сатаев сос и добавят хрупкавост към ястия като пържени картофи.
Може би е по-добре за вашето здраве да изберете несолени фъстъци и натурално фъстъчено масло без добавена захар.
Купете несолени фъстъци онлайн.
10. Сусам
Сусамовите семена са популярна съставка, използвана по целия свят, най-вече като съставка на печени продукти като кифлички за хамбургер. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави добра възможност за кетогенни диети.
Една унция (28 грама) сусам съдържа (28):
- Калории: 160
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 13 грама
- Общо въглехидрати: 7 грама
- Фибри: 5 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
Те също са пълни с противовъзпалителни антиоксиданти, наречени лигнани.
Няколко проучвания свързват сусам с намалено възпаление. Хроничното възпаление е свързано с различни състояния, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Сусамовите семена могат да се насладят като хрупкава топинг за пържени картофи и салати или като съставка в кето бисквитки и хляб. Тахан, намазка, направена от смлени сусам, също е вкусна и приятна опция за кетото.
Купете сусам онлайн.
11. Зъбни колела
Кедровите ядки са дървесните ядки, най-известни като съставка в песто, италиански сос, приготвен със зехтин, пармезан и босилек, но те са изключително гъвкави и имат уникален, земен вкус, който се съчетава добре с много храни. Те също са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Една унция (28 грама) кедрови ядки осигурява (33):
- Калории: 191
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 19 грама
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 1 грам
- Нетни въглехидрати: 3 грама
Те съдържат мазнина, наречена пиноленова киселина, която може да намали глада чрез регулиране на хормоните, които влияят на апетита, като холецистокинин (CCK) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) (34).
Изследване на 18 жени с наднормено тегло след менопаузата установи, че участниците са яли с 36% по-малко храна, след като са приемали 3 грама концентрирано масло от борови ядки със закуска, отколкото когато са приемали плацебо.
Макар и обещаващи, в тази област са необходими повече изследвания.
Кедровите ядки могат да се използват в много ястия, за да добавят допълнително ниво на вкус. Освен това пестото е естествен сос за месо или зеленчуци, който може да се яде суров или печен като лека закуска.
Купете кедрови ядки онлайн.
12. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са популярна закуска с високо съдържание на мазнини, която може да бъде чудесно допълнение към вашата кето диета. Една унция (28 грама) обелени слънчогледови семки съдържа (36):
- Калории: 164
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 14 грама
- Общо въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 2 грама
- Нетни въглехидрати: 4 грама
Някои изследвания показват, че яденето на слънчогледови семки може да бъде от полза за здравето по няколко начина.
Например тези семена са с високо съдържание на противовъзпалителни антиоксиданти, като витамин Е, флавоноиди и фенолни киселини и е установено, че имат антидиабетни и противовъзпалителни свойства при проучвания върху животни.
Слънчогледовите семки се консумират предимно самостоятелно като закуска, но също така правят отличен топинг за салата. Също така можете да си купите масло от слънчогледово семе в повечето хранителни магазини.
Както при фъстъците, по-добре е да изберете несолени сортове.
Купувайте несолени слънчогледови семки онлайн.
13. Бадеми
Бадемите и свързаните с тях продукти като бадемово масло, мляко или брашно са универсални основни елементи на кето диетата.
Една унция (28 грама) бадеми съдържа (38):
- Калории: 164
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 14 грама
- Общо въглехидрати: 5 грама
- Фибри: 3 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
Подобно на други дървесни ядки, бадемите са свързани с различни ползи за здравето поради техния хранителен профил.
В допълнение към високата си концентрация на протеини, здравословни мазнини и фибри, бадемите са богати на витамин Е, магнезий, мед и антиоксиданти като проантоцианидини. .
Някои изследвания показват, че консумацията на бадеми може да намали риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.
Бадемите могат да се насладят сурови или препечени като "кето-приятелска" закуска.
Купете бадеми и бадемово брашно онлайн.
Крайният резултат
Ядките и семената са универсални и пълнещи храни, които са популярни сред хората, които следват схеми на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета. И двете ядки и семена са отлични източници на мазнини, протеини, фибри, витамини, здравословни минерали и антиоксиданти.
Те могат да се консумират самостоятелно като бързи и лесни закуски или да се добавят към салати, смутита, десерти и много други рецепти. Някои ядки и семена също могат да бъдат преработени в млека, спредове и брашна, подходящи за кетото.
Описаните по-горе 13 ядки и семена могат да бъдат вкусни и добавени към вашия кето начин на живот, за да подобрите здравето си.