По-голямата част от населението е страдало от запек в даден момент от живота си. Въпреки това, съгласно статия 1 https://www.aegastro.es/sites/default/files/archivos/ayudas-practicas/08_Estre%C3%B1imiento.pdf, публикувана от Испанската асоциация по гастроентерология, тези, които страдат от това разстройство дългосрочно те виждат качеството на живота си значително засегнато.
Лечението обикновено включва промени в начина на живот и специални хранителни навици в ранните етапи.
Знаете ли, че ежедневната консумация на някои специални храни може значително да подобри симптомите Ви? По-долу ще намерите 14 идеи с отлични и вкусни шейкове, които да включите във вашата диета, продължете да четете!
7 храни срещу запек (за да отидете бързо до тоалетната), които можете да използвате в шейкове
Следващият път, когато купувате храна, вземете предвид количеството фибри в състава му. Смята се, че дневната консумация на 30 грама от това вещество може да увеличи броя на евакуациите, както и да намали консистенцията на изпражненията и да намали симптомите, свързани със запек.
В допълнение, наличието на пробиотици (безвредни бактерии, които в адекватни дози могат да имат положителен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт) също може да благоприятства 2 https://academic.oup.com/ajcn/article/100/4/1075/4576460 гореспоменатите ефекти.
1. Смутита с кисело мляко
Първата храна в този преглед е широко известна в много култури. Киселото мляко, вкусен и многостранен продукт, получен от мляко, е доста достъпно и с голям брой презентации.
Тъй като се получава чрез ферментация, той включва някои пробиотици като бактерии от вида Лактобацилус които могат да насърчат чревния транзит. 3 https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382#fourteen-foods
За да илюстрира този факт, проучване, публикувано в Nutrition Journal 4 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-75, стига до заключението, че консумацията на 180 ml дневно обикновено кисело мляко за 14 дни може да намали всички тези досадни симптоми, интересно нали? Заслужава си да опитате!
Съставки
- 1 парче плод.
- 1 кисело мляко.
- 1 чаша мляко или вода.
Поставете ги всички в миксера/блендера и започнете почивния ден от десния крак!
2. Добавете ленени семена
Някои проучвания върху животни са установили, че ленените семена увеличават чревния транзит и честотата на изпражненията. Трябва да се помни, че за да бъдат напълно приложими за хората, тези изследвания трябва да преминат през определени фази на изследване, за да се получат убедителни резултати.
Ежедневната ви консумация, богата на растителни фибри (около 3 грама на 10 грама семена) 5 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients може да има полза ефект върху запек. 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/ 7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889554/
В допълнение, други ефекти могат да бъдат намаляване на риска от рак и подобряване на нивата на холестерола в кръвта, особено при хора със сърдечно-съдов риск.
Съставки
- Бадемово мляко.
- 1 нарязан банан, 4-5 ягоди, ябълка ... плодовете, които искате.
- 10-20 грама ленени семена.
Между другото! Не е необходимо да добавяте калории със захар, плодовете осигуряват отличен вкус.
3. Добавете кефир
Освен че представлява отлична основа за приготвяне на шейкове поради своята консистенция и приятен вкус, кефирът може също така да регулира чревния транзит и да намали необходимостта от използването на лаксативи във фармацевтичните си формулировки.
Проучване 8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/, включващо 20 пациенти (50% от тях запек), показва, че консумацията на 500 ml кефир дневно може да увеличи честотата на дефекацията към гореспоменатите ефекти, със статистически значими констатации.
Причината зад тези данни може да бъде подобна на споменатата по-горе с киселото мляко: тази храна има изобилни пробиотици в състава си, вероятно участващи в подобряването на симптомите при този тип хора.
Съставки
- 200 мл кефир.
- 1 круша или плод на вкус.
- 1 супена лъжица мед.
- 1 чаша мляко или вода.
Това е един от най-интересните шейкове в списъка и вкусни. Не можете да го извадите от ума си!
4. Добавете семена от чиа
От този списък това е една от храните с най-много фибри (около 11 грама на 28 грама порция). 9 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784468/nutrients Неговият висок капацитет на задържане на вода и вискозитет може да улесни чревния транзит .gov/24734892/и, сякаш това не е достатъчно, съдържа голямо количество антиоксиданти, витамини, минерали и контролира малко апетита. 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4926888/.
Съставки
- 2 порции ананас и половин портокал.
- ½ чаша вода или мляко.
- 3 супени лъжици чиа.
Това е тропическото смути! Друго предимство на чиа е, че ви помага да отслабнете, нещо, което може да привлече вниманието ви.
5. Смути с пълнозърнести овесени ядки и овесени трици
Съдържанието на фибри в целия овес е доста голямо. Всъщност овесените трици (които са външният слой на зърното след всяка промишлена обработка) са по-богати на фибри и съдържат по-малко бавно абсорбиращи се въглехидрати.
Запекът, който е здравословен проблем при възрастните хора, е тясно свързан с влошаване на качеството на живот. Това води до прекомерна консумация на лаксативи, така че естественото решение винаги е приятно.
Изследване 12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342/ показа статистически значимо, че консумацията на овес непрекъснато подобрява основните симптоми, намалявайки консумацията на изкуствени лаксативи с 59%. Използваната доза е 7-8 g овес дневно в продължение на 12 седмици.
Съставки
- Половин банан.
- Някои сини сливи.
- ½ чаша овесени ядки.
- 1 чаша мляко.
Да победя! Тази рецепта има много добър вкус и помага за намаляване на апетита.
6. Смути с кафе (кофеин)
Кой не се е случвало след консумация на чаша кафе желанието им да отидат до тоалетната да се засили? Това, освен психологическо обяснение, има добре установени органични причини. Повечето от тях се дължат на високата концентрация на кофеин в тези напитки (източник, на английски) .
Това вещество може да причини повишаване на чревната подвижност (т.е. активиране на мускулите на храносмилателната система, което благоприятства транзита) и активиране на хормони (като холецистокинин и гастрин).
7. И разбира се, вода!
Може да звучи очевидно, но водата е от съществено значение! Един от определящите компоненти на запека е наличието на твърди изпражнения. Когато консумацията на вода не е постоянна, червата се опитва да „усвои“ колкото се може повече храна, което води до уплътняване на изпражненията. Следователно транзитът става много по-труден, увеличавайки времето, необходимо за евакуация.
7 естествено слабителни плодове (и зеленчуци) за използване в смутита, смутита и сокове
Плодовете също са отличен източник на фибри и подобно на зеленчуците имат добро въздействие върху вашето здраве. Нуждите са различни в зависимост от възрастта, но винаги е добре тези храни да се консумират по разнообразен и обилен начин!
1. Смути с ябълки
Ябълките имат добър хранителен профил, характеризиращ се с ниско съдържание на калории, разнообразие от микроелементи (като натрий или калий) и високо съдържание на вода и пектин.
Това последно вещество е вид фибри, които също могат да подобрят симптомите на хората със запек.
Веднъж няколко изследователи набраха 80 участници, които консумираха 24 грама пектин дневно, което показа подобрение в чревния транзит, 13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/ един от факторите, замесени в началото на запек.
2. Смути със сини сливи
Този плод е особено разпространен в умерените и средиземноморските страни и има много особен вкус, който някои хора обичат. Ако имате умерен запек, известно е, че някои вещества (извън фибри) в сините сливи могат значително да намалят симптомите.
Сорбитолът, 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2026423/ например, е част от неговия състав и някои изследвания подчертават неговата активност за увеличаване на чревния транзит. Това е вещество, което е химически класифицирано като алкохол и има растителен произход като захароза и нишесте.
Като любопитство много подсладени дъвки (без захар) имат големи количества добавен сорбитол и предупреждават, че могат да имат слабително действие.
3. Смути с круша
Той не само съдържа изобилие от фибри, но също така и фруктоза, въглехидрати. което в правилната си мярка може да донесе ценни ползи за здравето.
Може да се понася по-добре от диабетици (тъй като не повишава гликемичните нива и има малко отношение към инсулина, за разлика от глюкозата), той е по-разтворим във вода и обикновено е по-сладък, така че изискванията за задоволяване на нуждите са по-ниски, отколкото при другите въглехидрати.
Въпреки че високите количества могат да имат слабително действие поради физическо явление, проявено в лумена на храносмилателния тракт, не се препоръчва превишаването на препоръчителните дневни дози.
4. Смутита с Фиг
Тази храна съдържа и голям процент фибри, необходими за подобряване на чревния транзит. Около 75 грама дехидратирани смокини могат да осигурят около 30% от дневните нужди от фибри.
Според проучване в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440682/ група от 40 участници са получавали дневна доза смокини, което е значително свързано с намален дискомфорт в корема свързано със запек в сравнение с групата, която е получавала само плацебо.
5. Смутита с грозде
В зависимост от вида на гроздето (дали е бяло или черно), то съдържа различни количества фибри 17 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=grapes (основното съединение, което улеснява евакуацията). 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
Във всеки случай съдържанието не надвишава 3-4 грама на 100 грама грозде, тъй като е по-голямо в бяло, отколкото в черно и винаги трябва да се приема с кожата (където е с по-високо съдържание на фибри)
Някои от микроелементите в този плод са витамин В6 (необходим за правилното функциониране на протеините), фолиева киселина (която помага за растежа на тъканите) и калций, наред с други.
6. Червени плодове като ягоди, малини, къпини и боровинки
Те са вкусни, лесни за намиране, достъпни евтино и могат да помогнат в борбата със запек, благодарение на съдържанието на фибри.
Консумацията на шепа от тези плодове сутрин може да подобри няколко от симптомите ви, особено ако ги комбинирате по балансиран начин с останалите рецепти, споменати в тази статия.
7. Различни зеленчуци като броколи или артишок
Броколите, освен че се използват за много рецепти, имат отлична хранителна стойност поради изобилието от натрий, калий, цинк, фосфор и някои витамини.
Във връзка със запека е известно, че високата концентрация на сулфорафан, химикал с няколко функции, може да улесни храносмилането и да намали разпространението. на патогенни микроорганизми, както и облекчаване на симптомите на запек
Диего Перейра е нашият експерт и гарант по здравословни и/или медицински въпроси, като се грижи за изделия от напитки, които включват здравна информация, или като преглежда различните статии и източници в блога. Диего е завършил медицина, сътрудничи на списанието Acta Científica Studenti, работил е като академичен съветник в Централния университет на Венецуела и е получил почетно отличие Cum Laude за академични постижения.