Отслабването може да изглежда много трудно.

Понякога си мислите, че правите всичко както трябва, но пак не постигате резултати. Всъщност може да възпрепятствате напредъка си, като следвате остарели или грешни съвети.

Тогава те оставям 15 често срещани грешки Какво правят хората, когато се опитват да отслабнат:

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам

грешки

1. Фокусирате се само върху тежестта, показана на кантара

Много често се случва да мислите, че не отслабвате достатъчно бързо, въпреки че спазвате вярно диетичния си план. Числото на кантара обаче е само мярка за промяна на теглото и не показва цялата истина.

  • Теглото се влияе от няколко неща, включително колебания в телесните течности, гликоген, мускулна маса или колко храна остава в храносмилателния тракт.
  • Всъщност, теглото може да варира до 1,8 кг в рамките на един ден, в зависимост от количеството храна и течности, които сте консумирали.
  • Какво още, повишените нива на естроген и други хормонални промени при жените могат да доведат до повишено задържане на вода, което се отразява в тежестта на кантара (1).

Ако числото на везната не се движи, може да губите мастна маса, но да задържате вода. Също така, ако сте тренирали, може да набирате мускулна маса и да видите увеличеното число на скалата.

Измерването на талията с рулетка или правенето на месечни снимки на себе си може да ви накара да видите, че наистина губите мазнини, дори ако номерът на кантара не се променя много. Дрехите също са добър показател.

Много фактори могат да повлияят на теглото на кантара, включително колебания на течности, повишена мускулна маса или тегло на несмляна храна. Може да губите телесни мазнини, дори ако показанията на скалата не се променят много.

две.Яденето на твърде много или твърде малко калории

Трябва да създадете калориен дефицит за загуба на мазнини. Това означава, че трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

  • В продължение на много години се смяташе, че намаляването с 3500 калории на седмица ще доведе до загуба на мазнини от 0,5 кг. Последните изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек (2).
  • Може дори да изглежда, че не ядете много калории. Но всъщност, повечето от нас са склонни да подценяват това, което ядем (3. 4).
  • В двуседмично проучване 10 затлъстели хора съобщават, че консумират 1000 калории на ден. Лабораторните тестове показаха, че всъщност консумират около 2000 калории на ден (4).

От друга страна, прекаленото намаляване на приема на калории може да има обратен ефект:

  • Изследвания върху много нискокалорични диети, които осигуряват по-малко от 1000 калории на ден, показват, че те могат да доведат до загуба на мускули и значително да забавят метаболизма (5, 6, 7).

Консумацията на твърде много калории може да ви попречи да губите мазнини (дори от истинска храна). От друга страна, твърде малко калории могат да ви направят постоянно гладни и да намалят метаболизма и мускулната ви маса.

3. Не упражняване или упражняване твърде много

  • По време на загуба на тегло неизбежно губите малко мускулна маса, въпреки че искаме да отделим мазнини. Сумата зависи от няколко фактора (8).
  • Ако изобщо не спортувате, докато ограничавате калориите, вероятно ще загубите повече мускулна маса и ще почувствате намаляване на метаболизма.
  • И обратно, упражненията помагат да се сведе до минимум количеството чиста маса, което губите, увеличава загубата на мазнини и предотвратява забавянето на метаболизма ви. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-лесно ще отслабнете и ще я поддържате (9, 10, 11).

Прекаленото упражнение обаче също може да доведе до проблеми:

  • Проучванията показват, че прекомерното физическо натоварване е неустойчиво в дългосрочен план за повечето хора и може да доведе до хроничен стрес. Освен това може да наруши производството на надбъбречни хормони, които регулират стресовата реакция (12, 13, 14).
  • Опитът да принудите тялото си да изгаря повече калории, като упражнявате твърде много (като безкрайни часове сърдечно-съдова работа), не е нито ефективен, нито здравословен.
  • въпреки това, практикуването на силови тренировки и упражняването на сърдечно-съдови упражнения като допълнителна работа, няколко пъти седмично, е устойчива стратегия за поддържане на метаболизма по време на загуба на тегло.

Липсата на упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм. От друга страна, твърде многото упражнения не е нито здравословно, нито ефективно и може да доведе до тежък и хроничен стрес.

4. Не правете силови тренировки

Силовите тренировки са изключително важни по време на отслабване.

  • Изследванията показват, че вдигането на тежести е една от най-ефективните стратегии за упражнения за качване на мускули и повишаване на метаболизма(макар и леко този последен аспект). Както добре подобрява цялостния телесен състав и увеличава висцералната загуба на мазнини (15, 16, 17, 18).
  • Всъщност преглед на 15 проучвания с повече от 700 души установи, че lНай-добрата стратегия за отслабване изглежда е аеробните упражнения, съчетани със силови тренировки (18).

Силовите тренировки могат да помогнат за увеличаване на метаболизма, увеличаване на мускулната маса и насърчаване на загубата на мазнини, включително коремни мазнини.

5. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини или „диетични продукти“

Преработените храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“ често се считат за добър вариант за отслабване, но всъщност могат да имат обратен ефект.

Много от тези продукти са заредени със захар, за да подобрят вкуса си.

  • Например чаша (245 грама) с нискомаслено кисело мляко с вкус на плодове може да съдържа огромен 47 грама захар (близо 12 чаени лъжички) (19).

Вместо да ви засищат, продуктите с ниско съдържание на мазнини вероятно ще ви направят по-гладни, така че в крайна сметка ще ядете още повече. Вместо храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“, изберете комбинация от хранителни и минимално преработени храни.

Храните без мазнини или „диетичните“ храни обикновено са с високо съдържание на захар и могат да причинят глад и по-голяма обща консумация, което няма да ви позволи да генерирате онзи калориен дефицит, от който се нуждаете в целта си.

6. Надценяване на количеството калории, които „изгаряте“ по време на тренировка

Много хора вярват, че упражненията претоварват метаболизма им до почти олимпийски стойности. Въпреки че упражненията повишават метаболизма ви малко, всъщност може да е по-малко, отколкото си мислите.

  • Изследванията показват, че както нормалните, така и хората с наднормено тегло са склонни да надценяват броя на калориите, които „изгарят“ по време на тренировка, често в доста значително количество (4, 20, 21).
  • В едно проучване хората „изгарят“ 200 и 300 калории по време на упражнения. Когато ги попитали обаче, те помислили, че са изгорили повече от 800 калории. В резултат на това те в крайна сметка ядат повече като компенсаторен акт (21).

С това казано, упражненията все още са от решаващо значение за цялостното здраве и могат да ви помогнат да отслабнете. Просто не е толкова ефективно при „изгарянето“ на калории, както смятат някои хора. Неговите предимства вървят в друга посока.

Проучванията показват, че хората са склонни да надценяват броя на калориите, които „изгарят“ по време на тренировка.

7. Не яде достатъчно протеин

Получаването на достатъчно протеин е изключително важно, ако се опитвате да отслабнете. Всъщност белтъкът се предлага да ви помогне да отслабнете по няколко начина:

  • Може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост, да намали общия прием на калории, да увеличи метаболизма и да защити мускулната маса по време на загуба на тегло (22, 23, 24, 25, 26).
  • В 12-дневно проучване хората консумират диета, която съдържа 30% от калориите от протеини. В крайна сметка те консумират средно 575 калории по-малко на ден, отколкото когато ядат 15% от калориите от протеини (27).
  • Друг преглед също установи, че диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи 1,2 до 1,6 g/kg, могат да са от полза за контрола на апетита и състава на тялото.

За да оптимизирате загубата на тегло, уверете се, че всяко ваше хранене съдържа високо протеинова храна.

По-високият прием на протеини подпомага отслабването, като намалява апетита, увеличава чувството за ситост и увеличава скоростта на метаболизма.

8. Не яде достатъчно фибри

Диетата с ниско съдържание на фибри може да компрометира усилията ви за загуба на тегло (и мазнини).

  • Изследванията показват, че фибрите помагат за намаляване на апетита, като образуват гел, който задържа вода. Този гел се движи бавно през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате сити.
  • Изследванията показват, че всички видове фибри са от полза за отслабването. Преглед на няколко проучвания обаче установява, че разтворимите фибри намаляват апетита и общия прием на калории много повече от другите видове (29, 30).
  • Когато общият прием на фибри е висок, част от хранителните калории в смесените ястия не се усвояват. Изследователите изчисляват, че удвояването на дневния прием на фибри може да доведе до усвояване на до 130 калории по-малко (31).

Яденето на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на апетита ви чрез повишаване на чувството за ситост. Също така може да ви помогне да усвоите по-малко калории от други храни.

9. Яденето на твърде много мазнини на нисковъглехидратна или кетогенна диета

Кетогенните или нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни за отслабване.

  • Изследванията показват, че са склонни да намаляват апетита, което често води до спонтанно намаляване на общия прием на калории(32, 33, 34, 35).

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени позволяват неограничени количества мазнини, като се приеме, че полученото потискане на апетита ще поддържа калориите достатъчно ниски, за да продължи загубата на тегло. Въпреки това, някои хора може да не изпитват достатъчно силен сигнал, за да спрат да ядат. В резултат на това те може да консумират твърде много общи калории, за да постигнат калориен дефицит.

Ако добавяте големи количества източници на мазнини (дори и да са здравословни), мазнините, използвани като основен източник на енергия, могат да бъдат диетични, което пречи на тялото ви да получи достъп до собствените си резерви.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени помагат за намаляване на глада и приема на калории (не за всички субекти), добавянето на твърде много източници на мазнини може да забави или предотврати загубата на тегло.

10. Хранене твърде често, дори и да не сте гладни

В продължение на много години конвенционалният съвет е да се яде на всеки няколко часа, за да се предотврати глад и забавяне на метаболизма. За съжаление това може да доведе до изразходване на твърде много калории през целия ден. Също така може никога да не се почувствате преситени.

  • В проучване, нивата на кръвната глюкоза и глада намаляват, докато скоростта на метаболизма и чувството за ситост се увеличават при мъжете, които са яли 3 хранения спрямо 14 хранения в рамките на 36 часа (36).
  • Препоръката да се закусва всяка сутрин, независимо от апетита, също изглежда грешна (37, 38).
  • Едно проучване установи, че когато хората пропускат закуската, ядат повече калории на обяд, отколкото когато ядат сутрин. Те обаче консумираха средно с 408 калории по-малко през деня като цяло (38).

Храненето, когато сте гладни и само когато сте гладни, изглежда е ключът към успешното отслабване. Лоша идея обаче е и да се увлечете от глада. По-добре е да ядете лека закуска, отколкото да сте постоянно гладни (ако ви е по-удобно), тъй като постоянният глад може да ви накара да вземете лоши решения за храна.

Храненето твърде често може да навреди на усилията ви за отслабване. За най-добри резултати е важно да се храните само когато сте гладни и да си възвърнете добрите отношения с храната.

единадесет. Имайте нереалистични очаквания

Отслабването и други цели, свързани със здравето, могат да ви помогнат да останете мотивирани. Нереалистичните очаквания обаче могат да работят срещу вас.

  • Изследователите анализирали данни от различни програми за центрове за отслабване. Те съобщават, че жените с наднормено тегло и затлъстяване, които се очаква да отслабнат, са най-склонни да отпаднат от програма след 6 до 12 месеца (39).

Приспособете очакванията си към по-реалистична и скромна цел, като 10% загуба на тегло за една година. Това може да ви помогне да се обезсърчите и да подобрите шансовете си за успех.

Нереалистичните очаквания могат да доведат до разочарование и пълно изоставяне. Определете по-скромните си цели, за да увеличите шансовете си за успешно отслабване.

12. Не записвайте какво ядете по никакъв начин

Яденето на питателна храна е добра стратегия за отслабване. Възможно е обаче да ядете повече общо калории, отколкото ви е необходимо, за да отслабнете и да не отговаряте на необходимия излишък. Освен това може да не приемате точното количество протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, за да отговорите на вашите изисквания за отслабване.

  • Изследванията показват, че Проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да получите точна картина на общия прием на калории и хранителни вещества (40, 41).

В допълнение към храната, повечето приложения ви позволяват да записвате и ежедневните си упражнения, което може да ви накара да останете по-мотивирани, когато става въпрос да го правите.

Тази стратегия може да не е ефективна за всички. Ако броенето минимално поражда някакъв стрес, по-добре не го правете.

Ако не следите какво ядете, може да консумирате повече калории, отколкото си мислите, да не получите всички нужни хранителни вещества и да не сте в калориен дефицит. Тази стратегия може да не е ефективна за всички. Това ще зависи от контекста и самия субект.

13. Изпивате калориите

Много хора елиминират содата или други сладки напитки от диетата си, за да отслабнат, което е добре. Пиенето на плодови сокове обаче не е умно.

  • Дори 100% плодови сокове са заредени с добавени захари и могат да причинят проблеми със здравето и теглото, подобни на тези, причинени от сладки напитки (42).
  • Например 320 грама ябълков сок съдържа 36 грама захар (43, 44).

Също така, изглежда, течните калории не влияят на центровете за контрол на апетита в мозъка ви по същия начин, както калориите в твърдите храни.

  • Проучванията показват, че в крайна сметка консумирате повече калории като цяло, компенсирайки течните калории, като ядете повече през целия ден (45, 46).

Ако спрете да консумирате захарни напитки, но продължите да пиете плодови сокове, все още консумирате много добавена захар и вероятно ще ядете повече калории като цяло в края на деня.

14. Не четете етикетите

Ако не прочетете точно информацията на етикета, това може да доведе до нежелани общи калории или нездравословни съставки.

  • за жалост, много храни са етикетирани със здравословни звукови твърдения в индустрията на предната страна на опаковката. Те могат да ви дадат фалшиво чувство за сигурност при избора на определен елемент (47, 48).

За най-важната информация относно управлението на теглото трябва да прегледате списъка на съставките и етикета Nutrition Facts, които са на гърба на опаковката.

Етикетите на храните предоставят информация за съставките, общите калории и хранителните вещества. Уверете се, че сте научили как да четете етикети с известна точност.

петнадесет. Не ядете истински храни с една съставка

Едно от най-лошите неща, които можете да направите, за да отслабнете, е да ядете много силно преработени храни.

  • Изследвания върху животни и хора предполагат, че lПреработените храни могат да бъдат основен фактор за настоящата епидемия от затлъстяване и други здравословни проблеми (49, 50).
  • Някои изследователи смятат, че това може да се дължи на негативните му ефекти върху чревното възпаление и здравето (51).

Също така, истинските храни са склонни да се самоограничават, което означава, че са трудни за преяждане. Напротив, много е лесно да преяждате с преработени храни.

Когато е възможно, винаги избирайте истински храни с една съставка, които са минимално обработени.

Заключения:

  • Забравете какво казва скалата.
  • Водете минимален запис на това, което ядете и пиете. Склонни сме да подценяваме приема си.
  • Тренирайте сила. Използвайте сърдечно-съдови упражнения като аксесоар.
  • Не консумирайте „диетични“ или продукти с „ниско съдържание“.
  • Включете протеин при всяко хранене.
  • Уверете се, че сте достигнали препоръчителния дневен прием на фибри.
  • Ако сте на режим с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, наблюдавайте приема на мазнини.
  • Яденето на повече ястия няма да ви помогне в целта. Дори може да ви отдалечи от него.
  • Имайте реалистични очаквания

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам