Балансираното хранене и активният живот са двата основни навика за поддържайте здраво сърце, освен че е полезно за здравето ни като цяло.
Експертите ни напомнят важността на здравословната диета, с ниско съдържание на наситени мазнини и захар Но знаете ли, че някои храни се препоръчват особено за здраво сърце? Каним ви да се запознаете с тях и да ги включите в диетата си.
1. Ядки
Умерената консумация на ядки, в рамките на балансирана диета, носи много ползи за нашето здраве и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, така че те са отлична храна за поддържане на здраво сърце.
Ядките са богат на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL холестерола (известен като лош холестерол). Освен това те са източник на протеини и витамини, фолиева киселина и минерали. Те се открояват със съдържанието си на витамин Е, известен със своята антиоксидантна сила.
2. Червени плодове
Червени плодове или горски плодове (ягоди, къпини, малини, боровинки ...) осигуряват полифеноли, които спомагат за повишаване нивата на азотен оксид, молекула с полезни ефекти за здраво сърце . Те помагат за разширяване на артериите и поддържат кръвното налягане под контрол. Освен това те предпазват вътрешния слой на кръвоносните съдове, като помагат за укрепването му.
3. Масло от Oñiva
Замяната на мазнини като масло или маргарин със зехтин (за предпочитане необработен зехтин от първото студено пресоване) е най-добрият начин да започнем балансирана диета и да се погрижим за сърцето си. Зехтинът, богата на мастни киселини и антиоксиданти, обогатява ястията и защитава сърдечно-съдовото здраве.
4. Стафиди
Стафидите имат големи количества антиоксиданти, чийто принос е от съществено значение за диетата поради много фактори.
Освен че допринася за здраво сърце, стафидите борят се с растежа на възпалителните бактерии в венците . Последните проучвания свързват заболяванията на венците с повишена вероятност от сърдечни проблеми.
5. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни увеличават чувството за ситост, поради което помагат за балансирана диета и борба със затлъстяването, един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Цялото зърно съдържа антиоксиданти, фитоестрогени и фитостероли, които са съюзници на здраво сърце . Също така храни, богати на разтворими фибри, могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола. Овесът и ечемикът са две от най-богатите на разтворими фибри зърнени култури.
6. Сьомга
Консумирането на две или повече порции мазна риба на седмица е свързано с по-нисък риск от дългосрочни сърдечно-съдови заболявания. Специфични, сьомгата съдържа Омега 3, известна със способността си да понижава нивата на триглицеридите в кръвта .
Омега 3 намалява кръвното налягане, спомага за поддържане на холестерола и подобрява еластичността на артериалните стени, така че приемът му допринася за поддържане на здраво сърце.
7. Черен шоколад
Тъмният шоколад (минимум 70% какао) е богата на флавоноиди, които спомагат за разреждането на кръвта, поддържат имунната система, намаляват риска от високо кръвно налягане и предотвратяват диабет тип 2 .
Съдържанието на епикатехин повишава азотния оксид, който е от съществено значение за поддържането на здрави кръвоносни съдове. Малка порция тъмен шоколад (млечният шоколад няма тези свойства) може да бъде част от балансираната диета.
8. Бобови растения
Бобовите растения имат отлично качествени протеини и много малко мазнини, поради което са идеални за балансирано хранене. От друга страна, те са богати на разтворими фибри, които помагат да се поддържа лошият холестерол в рамките на препоръчителните нива .
Друго съединение, което помага да се поддържа здраво сърце, са флавоноидите, които се съдържат в други храни като червено вино, тъмен шоколад и червени плодове и които са известни със способността си да намаляване на риска от инфаркти и от удари.
9. Домат
Освен че е отличен източник на витамин С, витамин А, калий и фибри, доматите са богати на ликопен, който може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания . Въпреки че могат да се приемат сурови, за поддържане на здраво сърце се препоръчва да се готвят, тъй като това прави ликопена по-добре усвоен. С готвенето те губят част от витамин С, но тяхната антиоксидантна сила се запазва.
10. Гранада
Наровете са известни със своите антиоксидантни ефекти в тялото. Многобройни проучвания показват как този плод може да помогне за намаляване на кръвното налягане .
Това се дължи на наличието на полифеноли, по-специално антоцианини и танини, които също се намират в червеното вино, зеления чай и други червени и лилави храни.
11. Куркума
Куркумата е една от основните съставки в къри, смес от подправки, широко използвани на Изток и известен със своята антиоксидантна и противовъзпалителна сила . Причината се крие в присъстващия в тази подправка куркумин, който намалява риска от сърдечна недостатъчност и хипертония.
12. Ябълки
Яденето на ябълки често е свързано със здраво сърце, благодарение на неговите антиоксиданти, които спомагат за предотвратяване на високи нива на LDL холестерол, окисляване, натрупване на тромбоцити в артериите и възпаление . Ябълките са богати на пектин, разтворими фибри, за които е известно, че помагат за понижаване на холестерола, и витамин С, мощен антиоксидант.
13. Зелен чай
Една или две чаши зелен чай на ден помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Това е така, защото Тази запарка е богата на катехин, мощен антиоксидант, който забавя възпалителните процеси причинени от бактерии. Специалистите по хранене предупреждават, че хората с подути венци са по-склонни към сърдечни проблеми.
14. Банан
Съдържанието на калий в бананите е от съществено значение за поддържането на здраво сърце, както и те балансира задържането на натрий и вода в организма .
Благодарение на калия бъбреците могат по-добре да отделят излишния натрий, което подобрява кръвното налягане. Калият се съдържа и в други храни като спанак, сладък картоф и нискомаслено кисело мляко.
15. Червено вино
Чаша червено вино по време на хранене осигурява етанол и полифеноли, които имат благоприятен ефект върху сърцето, тъй като повишава нивото на HDL холестерол (известен като добър холестерол) и предотвратява образуването на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт или инсулт. При жените и в рамките на балансирана диета червеното вино повишава естрогена, който защитава сърцето, което е полезно при менопаузата.
Включвате ли всички тези храни във вашата диета? От Joyners ви препоръчваме да поддържате здравословна диета, за да имате здраво сърце.