15 Упражнения за укрепване и разтягане на глезените

Нашето тяло е много сложна система и чрез упражняване на нашата стави Те никога не могат да отсъстват, те са системи, в които освен мускулите участват и други структури, като връзки и сухожилия, от които зависи нашата мобилност, както и служат като опори и амортисьори за различните ни дейности и упражнения.

мускулите които

Това е случаят с нашия глезени, незаменим за всяко упражнение, което правим изправено, особено тези, които включват скокове.

Упражнения за укрепване на глезените

Ще започнем с някои движения, които можете да правите с еластични ленти, за да усилите усилията при различните движения, които ставата ни позволява.

1. Инвестиция

Това движение се състои в привеждане на пръста навътре, с повдигнато стъпало и подпомагано от нашата лента. Можете да правите повторения или да започнете, като задържите изометричната позиция.

2. Еверсия

По този повод ще се опитаме да изведем върха на крака навън, срещу съпротивлението на еластичната лента, като винаги се опитваме да останем в границите на гъвкавостта на глезена си.

Инверсия и изверзване на глезена

3. Дорсифлексия

При това движение ще повдигнем върха на крака ни нагоре, така че ластикът трябва да дърпа крака ни надолу, както виждате, това е естествено и много често движение, когато ходим, а също и когато правим клякам, така че е важно да имате сила и гъвкавост, за да го направите.

Дорсифлексия

4. Плантарна флексия

Това упражнение е основно противоположно на предишното, това, което ще направим, е да се опитаме да спуснем върха на крака срещу съпротивлението на ластик, това упражнение е отлично и за нашите телета.

Плантарна флексия

Сега някои ходове без оборудване:

5. Отглеждане на телета

Вдигайки петите си, вие дестабилизирате глезенна става, в допълнение към разтягане на телета предизвикваме мускулите, които поддържат тази става. С раздалечени на ширината на бедрата крака, бавно повдигайте петите си, докато не сте на върха на краката си, след това бавно се спускайте до изходна позиция, можете да го правите и по един крак, за да увеличите натоварването.

Теле се вдига

6. Телетата се вдигат с външна ротация

Чрез въртене на краката ще използваме различни мускули на долната част на краката си.Тази позиция ще укрепи свода на стъпалото, което е много полезно, за да се предотврати случайното завъртане на глезените навътре. Движението на упражнението ще бъде същото като предишното, само че ще го започнем с върховете на пръстите, обърнати навън, образувайки приблизителен ъгъл от 45 °.

Телето повишава външната ротация

7. Телетата се вдигат с вътрешна ротация

Както при предишното упражнение, при смяна на ъгъла на краката ще работим различни секции на стабилизаторните мускули на глезените.

Телето повишава вътрешната ротация

8. Скачащи крикове

Като започнете в позиция на скок, направете скок, като промените позицията на краката си във въздуха, кацайки с противоположния крак напред, разбира се, трябва да кацнете на глезените си, за да смекчите падането и да активирате мускулите, които стабилизират тази става.

Подскоци

9. Частични скокове в клека

В това упражнение ще направите движение, подобно на това на традиционния клек, само че този път ще слезете само до една четвърт от общия клек и ще се издигнете отново със скок, винаги не забравяйте да кацнете меко, използвайки топките на крака, за да смекчат удара.

10. Разходка на токчета

Друго много добро упражнение за глезените, което ни предизвиква чрез създаване на нестабилност, както ни казва името му, става въпрос само за ходене, поддържащо се на петите, по този начин ще укрепите мускулите, които поддържат предната част на глезена.

Разходка на токчета

11. Спускане на петите

За това движение можете да използвате стъпало, голяма книга или всякаква повърхност, която ви позволява да застанете отпред на краката си и ви позволява да спуснете обувки на токчета, движението се състои именно в спускане на петите бавно до тяхната граница, преди да се качите отново. Ако петите ви докосват земята, не забравяйте да се спускате контролирано, така че петите ви да не понасят удар при всяко спускане.

Капка на петата

12. Клекове на пръстите на краката

Можете да започнете движението с традиционен клек, с изцяло подпрени крака на земята, ще направите движението надолу и когато се качите нагоре, също ще повдигнете петите си на пръсти, от там се опитайте да продължите на пръсти цялото време.

Не забравяйте, че можете да се опрете на стена или друга опора, ако при първите опити ви е трудно да поддържате равновесие.

Клекове на пръстите на краката

Упражнения за разтягане на глезените

Както при всички части на тялото ни, разтягането е много важно, както за придобиване на подвижност в ставите и по-лесно изпълнение на упражнения, така и за избягване на прекомерна болка след тренировка.

13. Посочване с пръсти

Легнали или седнали с крака напред, опитайте се да насочите пръстите си напред, за да направите това движение, прасците ви също ще трябва да се изпънат, така че ако смятате, че движението причинява прекомерно напрежение в тези мускули, дори причиняващо болка, ще ви трябва за намаляване на обхвата на движение.

Точка с пръсти

14. Гъвкави крака

Това ще бъде движение, противоположно на предишното, докато лежите, пръстите на краката трябва да се опитват да сочат към главата ви, движейки двата пръста и краката нагоре. Ще бъде нормално и вие да усещате как прасците ви се разтягат.

Огънете краката си

15. Разтягане на прасеца

Облегнете ръцете си на стена, поставете върха на крака си към същата тази стена, като същевременно наведете тялото си напред, разтягайки мускулите на прасеца. Това движение, освен разтягане на мускулите на прасеца, води и глезените да придобият по-голяма еластичност, ако го правите често.

Разтягане на прасеца

Така че сега знаете, с тези укрепващи и разтягащи упражнения можете да имате здрави и стабилни глезени, които ще служат като основа за вашето ежедневие и рутина.