Съдържание
Съдържание
Кои са храните, богати на желязо?
Какви са ползите от желязото?
Как тялото ви използва желязо?
Как да получите повече желязо от храната си
Кои са храните, богати на желязо?
Зеленчуци
1. Тъмнозелени зеленчуци
Спанакът и швейцарската манголда оглавяват списъка тук. И двете имат ярко оцветени листа и са доста богати на желязо. Те са богати и на витамини А, С и К, които също подобряват здравето на очите и костите. Желязото в тези зеленчуци играе роля при транспортирането на кислород до кръвта.
Една чаша (30 грама) спанак съдържа 0,8 милиграма желязо, а швейцарската манголд в същите количества съдържа 0,6 милиграма хранително вещество.
Друг мощен зеленчук са броколите, една чаша (91 грама) от които съдържа 0,7 милиграма желязо. Броколите също са доста богати на витамин С. Всички тези зеленчуци задоволяват около 5% от дневните ви нужди от желязо.
Как да включите в диетата си
Можете да включите листата в салати.
2. Картофи
Един среден картоф съдържа 1,9 милиграма желязо, което отговаря на 10% от дневната нужда от хранителни вещества. И тъй като те са с ниско съдържание на натрий, те също помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Те са доста богати на витамин С и следователно се борят с възпалението и повишават имунитета.
Как да включите в диетата си
Можете да имате картофено пюре като гарнитура за закуска.
Според един американец добавката на желязо от ранна детска възраст може да помогне за растежа и развитието при децата. Но тъй като желязото създава и риск от натрупване в тялото на детето, са необходими допълнителни грижи (1).
3. Гъби
Една чаша нарязани гъби (72 грама) съдържа 0,3 милиграма желязо, което покрива 2% от дневните ви нужди от желязо. Противовъзпалителните свойства на гъбите също помагат в борбата с някои сериозни заболявания като рак. Те също така съдържат фитонутриенти, които подобряват здравето на сърцето.
Как да включите в диетата си
Можете просто да включите нарязани гъби във вашата вечерна супа.
Плодове и ядки
4. Маслини
Сто грама маслини съдържат 0,5 милиграма желязо, което отговаря на 3% от дневната нужда от желязо. Маслините също са богати на антиоксиданти, които могат да предотвратят инфаркт и рак. Те също така предотвратяват растежа на нежелани микроорганизми. Маслините съдържат и други растителни съединения, които могат да подобрят здравето на костите, показват проучвания.
Как да включите в диетата си
Можете да добавите шепа маслини към вечерната си салата.
5. Къпини
Една чаша къпини (140 грама) съдържа 2,6 милиграма желязо, което представлява 14% от дневната нужда. Къпините също са богати на фибри, хранително вещество, което насърчава храносмилателното здраве и предотвратява колоректалния рак. Известно е също, че плодовете стабилизират нивата на кръвната захар и по този начин могат да бъдат от полза и за диабетиците.
Как да включите в диетата си
Можете да добавите къпини към смутито за закуска или дори да добавите малко към следобедната си салата.
6. Сушени плодове
Те включват стафиди, кайсии, сини сливи и шам фъстък. Една чаша стафиди (165 грама) съдържа 3,1 милиграма желязо, което задоволява 17% от дневните ви нужди от желязо. Чаша кайсии (130 грама) отговаря на 19% от RDA за желязо, докато стойностите са 9% за една чаша сини сливи (174 грама) и 28% за чаша шам фъстък (123 грама).
Сушените плодове са доста богати на фибри, което поддържа храносмилателната система да работи гладко. Фибрите също ви зареждат и насърчават загубата на тегло. Друг основен компонент на сушените плодове са антиоксидантите, които се борят със сърдечните заболявания, рака и диабета.
Как да включите в диетата си
Можете да имате сушени плодове, каквито са, като късна закуска през нощта. Добавянето им към сутрешното или вечерното смути е добра идея.
Месо, морски дарове и птици
7. Месо от органи и други форми на месо
Това включва пилешки черен дроб и дори пуйка и говеждо месо, хранени с трева. Докато една унция пилешки черен дроб (28 грама) съдържа 3,3 милиграма желязо (18% от дневната стойност), единица пуйка ((грама)) допринася 10% от дневната стойност на желязото и една унция месо хранено говеждо месо предлага 3% от дневната стойност за желязо.
Месото е известно като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. Освен това е доста богат на цинк, друго хранително вещество, което повишава имунитета и подпомага функцията на щитовидната жлеза и производството на инсулин.
Как да включите в диетата си
Може да искате да добавите парчета смляно говеждо месо към вашата вечерна зеленчукова салата.
8. Риба
Сред различните риби сардината се откроява като богата на желязо. Една чаша отцедени сардини (149 грама) съдържа 4,4 милиграма желязо, което задоволява 24% от дневните ви нужди от желязо.
Сардините също са пълни с омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението и правят абсолютни чудеса за вашето здраве. Те предотвратяват инфаркти, помагат за лечение на артрит, подобряват здравето на зрението и дори подобряват растежа на косата и здравето на кожата.
Как да включите в диетата си
Можете да имате консервирани сардини като здравословна вечерна закуска или дори като част от вашата вечеря.
9. Яйца
Едно голямо яйце (50 грама) съдържа 0,9 милиграма желязо и отговаря на 5% от дневните ви нужди от желязо. По-важното е, че яйцата са може би най-хранителната храна на планетата.
Те също така повишават нивата на холестерола и предпазват сърцето. Те също така са добри източници на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които са полезни за очите. И най-добрата част: те са невероятни източници на пълноценни протеини.
Как да включите в диетата си
Можете да закусите варени яйца.
10. Морски дарове
Това включва стриди и миди. Една чаша стриди (248 грама) съдържа 16,5 милиграма желязо, което задоволява 92% от редовните ви нужди от желязо. А чаша миди (227 грама) съдържа 31,7 милиграма желязо, което задоволява огромните 176% от нуждите от желязо.
Морските дарове също са доста богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че подобряват здравето на сърцето и предотвратяват мозъчните заболявания.
Как да включите в диетата си
Можете да ги вземете такива, каквито са, като ги направите част от вашата вечеря.
Бобови растения, зърнени храни, ядки и семена
11. Бобови растения
Бобовите култури включват боб, нахут, леща и соя. Една чаша (198 грама) леща съдържа 6,6 милиграма желязо, което задоволява 37% от дневните нужди.
Проучванията показват, че бобовите растения също намаляват възпалението и могат да бъдат особено полезни за диабетиците. Те също така намаляват риска от сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. И тъй като те имат разтворими фибри, те също помагат за намаляване на теглото.
Как да включите в диетата си
Можете да хвърлите сварената леща в зелена листна салата. Или добавете боб към тортила.
12. Пълнозърнести храни
Те включват амарант (29% DV), спелта (18% DV), овес (19% DV) и киноа (16% DV). Това предлагат в порции със средна купа.
Тези пълнозърнести храни също предлагат по-голяма дълголетие и по-малък риск от затлъстяване и сърдечни заболявания.
Как да включите в диетата си
Включването на пълнозърнест хляб във вашата закуска е лесен начин. Можете също да използвате кафяв ориз във вашите оризови препарати вместо бял ориз.
13 Ядки и семена
Богатите на желязо ядки включват бадеми, кашу и кедрови ядки, като всички те съдържат около 1,5 милиграма желязо на унция, което отговаря на около 7% от препоръчителния дневен прием.
Семената включват тиквени семки, сусам и ленени семена; две супени лъжици от всяка съдържат 1,2 до 4 милиграма желязо и се откриват 7% до 23% от дневните нужди от желязо.
Тези ядки и семена също са отлични източници на протеини, фибри, цинк и магнезий, като всички те поддържат различни телесни функции: от сърдечно-съдова дейност до здраве на мозъка.
Как да включите в диетата си
Можете да ядете ядки всяка вечер. Можете също така да добавите няколко семена и ядки към вечерното си смути или салата. Други хранения
14. Тофу
Половин чаша тофу (126 грама) съдържа 3,4 милиграма желязо, което отговаря на 19% от дневната потребност от хранителни вещества.
Известно е, че соевите изофлавони в Тофу намаляват лошия холестерол. Те могат да помогнат за намаляване на костната загуба и увеличаване на костната минерална плътност.
Как да включите в диетата си
Можете да смесите кремообразно тофу във вашия шейк за допълнителна доза протеин.
15. Черен шоколад
Плитка тъмен шоколад (101 грама) съдържа 12 милиграма желязо, което представлява 67% от дневната нужда от желязо.
Тъмният шоколад също е чудесен източник на антиоксиданти.Те се борят със свободните радикали и предотвратяват смъртоносни заболявания като рак. Съдържа също флаваноли, които предпазват сърцето от болести.
Това са едни от най-богатите източници на желязо, които можете да намерите. Но защо имате нужда от тях? Защото желязото е важно.
Какви са ползите от желязото
1. Увеличете нивата на енергия
Недостигът на желязо означава, че не можете да направите достатъчно червени кръвни клетки, които пренасят кислород към мозъка и други части на тялото. Това може да доведе до умора, която е един от симптомите на анемия. Анемията може да причини задух, бледа кожа, главоболие, замаяност и слабост (2). Яденето на повече храни, богати на желязо, може да ви помогне да се справите с умората.
2. Подобрява мускулната функция
Желязото помага да се съхранява кислород в мускулите, като по този начин подпомага тяхното движение и функция. Без него клетките в мускулите няма да могат да задържат кислород. И това води до мускулна слабост (3).
3. Жизненоважно е по време на бременност
Желязото е важно не само за бременната майка, но и за плода и плацентата. Недостигът на желязо по време на бременност може да повиши риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане (4).
4. Подобрява здравето на мозъка
Нашият мозък е силно зависим от кислорода. Тъй като желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород до различни части на тялото, включително мозъка, неговият дефицит може да доведе до загуба на паметта и загуба на производителност (5).
Според доклад от Харвардското медицинско училище дефицитът на желязо става често с възрастта (6). Ето защо адекватното добавяне на желязо често може да противодейства на вредните ефекти от процеса на стареене.
5. Лекувайте синдрома на неспокойните крака
Проучванията показват, че ниските нива на желязо често могат да доведат до синдром на неспокойните крака (7). В случай, че дефицитът на желязо е отговорен за вашия проблем, увеличаването на приема на желязо може да осигури известно облекчение.
Това са малкото причини, поради които нивата на желязо са адекватни. И сега имаме важен въпрос: как се използва желязото?
Как тялото ви използва желязо?
Много просто. Желязото помага за образуването на червени кръвни клетки в тялото - тези клетки пренасят кръвта в тялото. Когато ядете храни, които съдържат желязо, то се абсорбира в тялото ви предимно през горната част на тънките черва.
И има две форми на желязо: хем и не-хем желязо. желязо. Желязото, намиращо се в месото, рибата и птиците, е хемово желязо. И това, което се намира в подсилените зърнени закуски, ядки и зеленчуци, е не-хем желязо.
Мъжете се нуждаят от 8,7 милиграма желязо на ден, докато жените се нуждаят от 14,8 милиграма желязо на ден (до менопаузата). След менопаузата нуждите ви от желязо са същите като на мъжете.
Има начини да извлечете максимума от желязото, което ядете.
Как да получите повече желязо от храната си
Някои храни могат да насърчат усвояването на желязо, докато други могат да го затруднят. Следните съвети могат да ви помогнат:
- Избягвайте да пиете кафе или чай или други храни, богати на калций, заедно с храни, съдържащи желязо.
- Приемането на желязо заедно с добър източник на витамин С помага за по-доброто усвояване. Следователно можете да имате сок от портокал или броколи заедно с храни, богати на желязо.
- В случай, че чувствате, че желязото, което получавате от храната си, е недостатъчно, можете да изберете добавки. Все пак следвайте съветите на вашия диетолог.
Също така, как да разберете дали не получавате достатъчно желязо? Тези симптоми могат да ви кажат:
- Уморени сте през повечето време.
- Страдате от чести главоболия.
- Има бледа кожа.
- Трудно минава през тренировка.
Завършеност
Като един от най-важните микроелементи, желязото има роля за вашето здраве и благосъстояние. Включете храни в диетата си днес. Със сигурност ще видите начина си на живот да се подобри.