Автор: Има Хуан
Twitter: @intimind

упражнения

Официалната практика на внимателност е обучение, за да може това състояние на присъствие да се разшири във вашето ежедневие. Че всеки момент от всеки ден можете да го изживеете пълноценно. Как се прави на практика? Предлагам 17 упражнения, които можете да правите по всяко време. Вие решавате кога е най-добре за вас. Ако упорствате, те ще ви помогнат да намалите тревожността и стреса.

Каква е разликата между формалната и неформалната практика на внимателност?

Официалната практика е това, което правим в спокойствие, седнали или легнали. Официалната практика е това, което правим в спокойствие, седнали или легнали. Спираме за няколко минути, успокояваме духа на тялото с дъха си и наблюдаваме интериора си Без преценка. Научаваме се да разпознаваме мислите и емоциите, които изграждат нашите vita опитл. Ние разпознаваме тези явления като преходни и ги оставяме да преминат. Ние не ги изгонваме или отделяме. Позволяваме им да изчезнат и да се предадат на реалността: всичко е непостоянно.

Правим неформална практика, когато в ежедневието си присъстваме: кога ядеш ядеш, поздравяваш и ходиш. Когато сте в това, което трябва да бъде, живеете в настоящето, вместо да го изпълвате с психически шум, постоянна самокритика и безпокойство.

ЕДИН МИСЛЕН ДЕН: 17 УПРАЖНЕНИЯ ЗА 24 ЧАСА

Сутринта

1. - Излизаш от съня. Дори в леглото се уверете, че за няколко секунди присъствате тук и сега. Преди да стартирате в бъдещето всички задачи, които ви очакват, запитайте се с доброта как сте спали и как сте. Можете също така просто да „почувствате“ зората към нов ден, като насочите цялото си внимание към физическите усещания.

2. - Душ с внимание: оценявайки докосването на вода, промените в температурата, миризмата на сапун.

3.- Срешете косата си отчитане на преживяванията в скалпа ви, промените в косата, движенията на ръцете ви.

4. - измийте зъбите си насочвайки цялото си внимание към ръката, четката, пастата и усещанията в зъбите, венците, езика ...

5. - Концентрирано кафе: или чай, или сок, вода ... каквото закусите. Слушайте звука на кафеварката или чайника, наблюдавайте процеса на приготвяне на напитката си и събудете носа си с нейния аромат. Моля, наблюдавайте променящите се цветове, ако правите смесване. Почувствайте топлината на халбата в ръцете си, докосването по лицето на парата. Накрая анализирайте вкуса, като отпивате на малки глътки.

6. - Всяка храна или питие през целия ден се използва за това упражнение на внимателност. Използвайте храна, за да направите съзнателна обиколка на сетивата си.

7. - Преместете се, за да се свържете с Тялото. Физическите упражнения са възможност за упражняване на внимателност. Обърнете внимание особено на три аспекта: дишането, позите, които приемате и движенията, които правите, момент след момент. Ако бягате, слушайте звука на краката си на земята, усетете въздуха по кожата. Ако вдигате тежести, усетете студената метална пръчка в ръцете си. Не позволявайте на негативните мисли и разсейване да завладеят тялото ви. Оставете ги да преминат и да се съсредоточат върху тялото.

«Разсъмва само денят, за който сме будни»

Хенри Дейвид Торо

По обяд

8. Разтягам. Направете почивка в средата на деня и излезте от офиса или където и да се намирате и направете няколко основни участъка. Събудете се като котка, много спокойна. Освен че е много здравословно упражнение, това е чудесна възможност за внимателност. Наблюдавайте как се движат мускулите ви и оценявайте всяко усещане.

9. Внимателно слушане: В случай, че не сте знаели, ако имате две уши и една уста, трябва да чуете два пъти повече, отколкото говорите. Поне един разговор на ден, с всеки, с когото общувате, поставете за цел да ги слушате с цялото си внимание. Когато тя или той се обръща към вас, дишайте, кацнете в настоящето и отворете слуха си. Слушайте, без да прекъсвате, без да давате мнението си, без да довършвате автоматично изреченията на събеседника си. Това упражнение е от съществено значение за трансформират отношенията. Вие ще ми кажете.

10. Драсканица. Разговор между вас и мен може да бъде следният:

-Вземете тетрадка и молив, изберете тема и започнете да рисувате.

-Не знам да рисувам. Копирах в предварителна технология (художествено образование)

-Всички имаме способността да рисуваме. Но сме практикували много повече изразяване с думи, отколкото с изображения.

-Ако става въпрос за устно изразяване, бих казал на ниво колеж. Но във визуален израз не съм преминал предучилищна възраст

-Е, нека оставим думата нарисувай настрана. Освободете се от отговорност. Изберете идея и започнете да драскате. Направете следи върху хартия, концентрирайки се върху това, което се появява. Когато сте били пред екраните достатъчно време (те препоръчват почивка на всеки час), нарисувайте малко. Насочете цялото си внимание там и оставете това упражнение да бъде кратка почивка.

Намирането на визуалната форма на неясна идея помага центрирайте го и нека в Discover несъществуващи идеи. Скицирането изисква концентрация и тренира внимателност.

единадесет. Самопроверка. Поставете на пауза и оценете състоянието на тялото и ума си. Как е вашата поза? Стискате ли челюсти? Жаден ли си? Ще бъдете изумени от това, което научавате за себе си от тези дневници, ако практикувате редовно. Опитайте се да въведете тези мини проверки горе-долу на час. Ако работи за вас, можете да настроите някакъв вид аларма, която да ви предупреждава. Ding-dong: свържете се с вашата поверителност. Ding dong: продължавай.

12. Изпразнете твърдия диск. Отделете 10-15 минути, за да седнете само с молив и тетрадка. През това време напишете това, което ви хрумне. Поставете черно върху бяло мислите, които се вихрят в съзнанието ви. Всички, които пристигат. Не е избрано. Подобно на упражнението за поставяне на снимки на една идея, поставянето на думи към нея помага изясни го. Това е като да изчистите гората от ума. Тогава е по-ясно и можете да откриете съкровища, които подрастът е скрил.

Медитацията е системно усъвършенстване на това да бъдеш в настоящето, напълно живо.

Времето да се чувствате, променяте, растете и живеете не е нито в миналото, нито в бъдещето:

е сега.

Привечер

13. Външни слушалки. Когато се прибирате от вкъщи на работа или обратно, избягвайте изкушението да избягате от околната среда през каските. Вместо това обърнете внимание какво се случва около вас. Слушайте птиците да пеят, гледайте децата, които играят в парка, оценявайте различните миризми на пътя. Присъствайте напълно.

14. Една минута дълбоко дишане. Фокусирането върху дъха е основната мантра във всяка школа по медитация. И има цялата логика. Дишаме постоянно, но почти винаги го правим несъзнателно. Съсредоточете една минута върху дишането. Отделянето на това време е голяма помощ при намирането на връзката с тялото ви. Опитайте това просто, просто дихателно упражнение: Вдишайте бавно, дълбоко през носа, като вдишвате въздух от корема вместо от гърдите си. Направете пауза, задържайки дъха си, преди бавно да изпуснете въздуха през устата си. Толкова просто. Повторете няколко пъти и продължете с деня си на внимание!

петнадесет. Почиствайте съдовете внимателно. Да се ​​прибереш вкъщи и да те посрещне планина мръсни чинии не е забавно. Но подхождането към тази задача и всяка друга в къщата, като упражнение на внимателност, може да бъде. Почувствайте водата на ръцете си (или ръкавици) и изучете структурата на гъбата, докато миете чиниите с нея. Това упражнение е за прах, окачване на дрехи, оправяне на леглото. Не забравяйте да насладете се на реда и чистотата Когато приключиш.

16. Музикална практика: Музиката също може да бъде полезен инструмент за упражняване на внимание в ежедневието. Идеалното е да изберете песен че никога не сте чували преди и хит игра. Не подхранвайте мислите, които възникват, като оценявате стила на тълкувателя или текста, ако го разбирате. Пуснете всички онези идеи, които се появяват, и слушайте с отворени ума и сетивата си.

17. Опитайте медитация с водач. В този момент препоръчваме да практикувате интимност по 10 минути на ден. Просто трябва да следвате маршрута, който сме направили за вас.