Когато достигнете 30-те си години, промените в тялото ви имат различни хранителни нужди. Жените в този етап от живота ще открият, че придържането към техните 20-годишни хранителни навици няма да отговори на техните хранителни нужди и може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Като цяло идеалната ви диета трябва да отразява основните ви нужди за здравословно хранене: много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите драстични промени в диетата си.

жена

Промени през 30-те години

След като достигнете 30-те си години, метаболизмът ви започва да се забавя. Диетологът Мариса Липерт обяснява в уебсайта „Кулинат“, че макар спадът да е минимален, от 1 до 2 процента на десетилетие, той обикновено кара тялото ви да произвежда повече мазнини и по-малко мускули. През това време костната ви плътност намалява, тъй като способността на тялото ви да изгражда нови кости намалява. Яденето на храни, които допринасят за здравето на костите, става много важно, когато навлезете в това десетилетие от живота си.

Подходящ калориен прием

С напредване на възрастта тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да изпълнява необходимите си функции. Метаболизмът ви също се забавя. Това означава, че яденето на повече от дневните ви калорични нужди за вашата възраст ще доведе до по-бързо напълняване. Министерството на земеделието на Съединените щати създаде ръководство за дневен прием на калории въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Според ръководството 30-годишна жена трябва да консумира около 2000 калории на ден, докато жена от 31 до 39 години трябва да се придържа към 1800 калории на ден, ако води заседнал начин на живот.

Ако нивото на вашата активност е еквивалентно на ходене на 1,5 до 3 мили (2,4 до 4,8 км) на ден, увеличете калориите си с около 200, ако нивото на активност ви се равнява на ходене на повече от 4 мили (4,8 км) дневните насоки предлагат добавяне на 400 калории до препоръчителната база.

Прием на калций

Придобиването на адекватни количества калций е важно на всички етапи от живота ви, но това се превръща в особен проблем през 30-те години, тъй като бележи началото на намалената костна плътност при жените. Lippert препоръчва да се консумират поне 1000 mm калций дневно. Добрите източници включват нискомаслени млечни продукти, обогатени с калций напитки като портокалов сок и соево мляко, бадеми, броколи и зелени листни зеленчуци. Ако чувствате, че не можете да задоволите ежедневните си нужди чрез диета, попитайте Вашия лекар за добавки. Начинът, по който тялото ви го усвоява най-добре, включва калциев карбонат и калциев цитрат, обяснява Lippert.

Борете се с болестта

Регистрираният диетолог Лесли Бончи в списание "Фитнес" посъветва жените на 30 години да увеличат приема на антиоксиданти. Въпреки че са полезни във всички възрасти, докато достигнете този етап от живота си, рискът от рак и други заболявания се увеличава и процесът на стареене може да започне да взема своето. Антиоксидантите помагат в борбата със стареенето и увреждането на клетките. Богатите на антиоксиданти ресурси включват плодове и зеленчуци като: плодове и листни зелени зеленчуци, вино и тъмен шоколад, казва Бончи. Вземете най-широката гама от антиоксиданти, като ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци от целия цветен спектър.

Поддържайте енергията висока

Изследване, ръководено от Лора Е. Мъри-Колб от държавния университет в Пенсилвания, установява, че дефицитът на желязо засяга когнитивните функции при жените. Изследване, публикувано в изданието от март 2007 г. на "Американски вестник за клинично хранене", разглежда връзката между функцията на желязото и ума при жени на възраст между 18 и 35 години и установява, че жените с по-висок прием на желязо правят по-добре тест за когнитивна функция по-бързо. Жените на 30 години попадат в категорията с най-голям риск от дефицит. Трябва да консумирате около 18 mg желязо дневно от източници като: постно месо, тиквени семки, соя и зърнени закуски, обогатени с този минерал. Не приемайте добавки с желязо, освен ако не е указано от Вашия лекар, излишъкът от желязо може да доведе до различни проблеми.

Ускорете метаболизма

Храненето, за да поддържате метаболизма си, може да помогне за борба с естественото забавяне, което започва по това време. Lippert препоръчва да ядете малки богати на протеини закуски между храненията, за да стимулирате метаболизма си и да увеличите потенциала си за изгаряне на калории. Той също така предлага продукти като 1 унция (28 г) сирене с пълнозърнести бисквити или ябълка, смесена с фъстъчено масло.

Още статии

Най-добрите витамини за мъж над 40 години, които да приема ежедневно за енергия →