В продължение на много години броколи трябваше да се справи с известността, че е скучен, скучен или дори с лош вкус зеленчук, но за щастие ситуацията се е променила много. Главният герой на една от най-новите тенденции в храните с репутация на здрави, научни доказателства потвърждават многобройните полезни за здравето добродетели.

намаляване

Броколи или броколи е растение от семейство Brassicaceae, подобно на други зеленчуци, които познаваме като зеле. Следователно тя е свързана със зеленчуци като карфиол, зеле и различни гладки или къдрави зеле, включително зеле или брюкселско зеле. С много малко калории, но богати на витамини и минерали, високото съдържание на фибри го прави перфектна засищаща храна за диети за отслабване.

Хранителен скъпоценен камък: свойства и ползи от броколи

Със значителни количества витамини от група В и витамин А, ако броколите се открояват с нещо, това е със своята антиоксидантна сила, благодарение на високото си съдържание на каротини и витамин С, като една от най-богатите храни на този витамин, много по-добра например от портокала. Сред минералите се открояват калий, селен и преди всичко растителният калций.

Тези хранителни вещества се добавят към присъствието на фитохимикали, особено флавониоди, които усилват антиоксидантното действие. Обичайната консумация на броколи също е свързана с а защитен ефект срещу заболявания като различни видове рак, благодарение и на високия си принос на растителни фибри. Както всички зеленчуци, включително броколите в ежедневната диета, допринасят за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система, като се препоръчват особено, за да се избегнат проблеми с хипертония или висок холестерол.

Според испанската база данни за състава на храните (BEDCA), 100 g сурови броколи предоставят само 26 ккал, практически без мазнини и само 2,4 g въглехидрати. Въпреки че е нискоенергийна храна, това е така много питателна и много удовлетворяваща за това, че сте много богати на фибри, а също и на вода, поради което се счита за един от най-добрите зеленчуци, които можем да консумираме при отслабване или просто контролиране на теглото.

Най-добрите начини да го приготвите

Освен свойствата си, броколите също заслужават признанието си като качествена вкусна храна с множество възможности в кухнята. Очевидно е, че не може да се хареса на всички - целогодишно има повече зеленчуци на пазара, но насърчаваме по-малко убедените да му дадат втори или трети шанс; просто трябва да намерите правилната рецепта.

Когато става въпрос да се възползвате максимално от качествата му, е важно да го консумирате възможно най-прясно и гответе възможно най-малко. Готвенето във вода е най-малко препоръчителната техника, освен ако не контролираме времето, доколкото е възможно, по-малко от пет минути и бързо намалим топлината с лед. Парата, фурната и сотираното или ютията са по-добри варианти, тъй като позволяват да се запазят по-добре хранителните вещества и е много по-вкусно.

Като общо правило ще избягваме парчета броколи, които са загубили характерния си интензивен ярко зелен цвят. Това може да се приложи и за кухнята: ако е скучно, ще сме минали. Нека да помним и това може да се консумира суров и че както стволът, така и листата са напълно годни за консумация.

Здравословни рецепти, за да извлечете максимума от броколи

1. Салата Цезар от броколи

Съставки

  • Броколи 1
  • Карамфил чесън 1
  • Аншоа 2
  • Лимонов сок и неговата кора 50 мл
  • Ябълков оцет 10 мл
  • Майонеза или обикновено гръцко кисело мляко 30 мл
  • Маруля Ромен 1
  • Пармезан
  • Интегрални върхове
  • Млян черен пипер
  • Екстра върджин зехтин

Как да си направим салата Цезар от броколи

Нарежете цветята на броколите, оставяйки ги на малки единици, като се уверите, че са повече или по-малко еднакви по размер. Резервирайте дневниците за друга рецепта, като тези юфка. Измийте и отцедете внимателно.

Нагар 2-3 минути във вряща вода И охладете бързо или гответе на пара в микровълновата фурна, само за да разбиете суровата зеленчукова текстура, но я оставете стегната и донякъде свежа. Можем също да го направим печен или да го използваме суров.

Натрошете с хаванче или нарежете хамсията със скилидката чесън, докато получите паста. Добавете горчицата, оцета, лимоновия сок и майонезата или киселото мляко и започнете да разбивате с вилица или мини бъркалка. Добавете тире зехтин без да спира да бие, докато се емулгира и имат хомогенен сос.

Добавете малко пармезан и разбъркайте добре. Комбинирайте броколите с марулята, нарязана в жулиен и измита. Добавете соса и разбъркайте. Добавяне лимонови кори, черен пипер и още сирене на вкус, заедно с няколко пълнозърнести храни.

2. Кокосов подправен тиган от броколи

3. Салата от винегрет с кускус, броколи и портокал

  • Съставки за 4 човека. 200 г кускус, 180 мл вода или зеленчуков бульон, 1 портокал, 1 броколи, 30 мл оцет от Модена, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 1 чаена лъжичка мед, 50 г обелени препечени лешници, черен пипер, сол и допълнително необработен зехтин.
  • Разработване. Кипнете водата с малко сол, добавете кускуса, разбъркайте внимателно, свалете от котлона и покрийте с филм. Оставете го да се хидратира минимум 10 минути. Настържете портокаловата кора отгоре и остържете с върховете на вилица, за да отделите зърната. Резервирахме. Нарежете броколите на ситно, включително багажника, и го задушете в тиган с малко олио за три или четири минути. Приготвяме винегрета, като смесваме оцета, горчицата, меда, няколко супени лъжици портокалов сок (по желание), малко смлян черен пипер и сол. Смесваме кускуса с броколите и се обличаме. Можем да сервираме веднага, с накълцани лешници отгоре, или да оставим да си почине в хладилника.

4. Салата от броколи и авокадо с яйце

  • Съставки за 2-4 човека. 1 голямо измито броколи, 1 авокадо, 80 г пресни кълнове спанак, див лук, босилек или мащерка, 2 варени яйца, 1 лимон, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка ориз или ябълков оцет, 2-4 супени лъжици масло екстра върджин маслина, 1/2 скилидка чесън, едра сол, прясно смлян черен пипер.
  • Разработване. Пригответе купа с лед. Обелете авокадото, отстранете костта и нарежете на клинове или половин луни, като го поръсите със сока на половин лимон. Нарежете клончетата броколи и запазете стъблото, ако не искате да го използвате в салатата си. Парата го оставя al dente, само няколко минути. Охладете, като поставите парната кошница върху леда. Накълцайте или настържете скилидка чесън и направете винегрет, като смесите оцета, горчицата, зехтина, малко сол и черен пипер, с малко лимонов сок и добра доза кора. Подредете спанака на дъното на тигана и разпределете броколите и авокадото. Добавете лук, босилек или мащерка към червея. Натрошете яйцата и ги разпределете отгоре, като смесите с винегрета непосредствено преди сервиране.

5. Треска с кора от броколи

  • Съставки за 4 човека. 4 чисти филета от треска, 250 мл екстра върджин зехтин, 2 скилидки чесън, 3 цветя броколи.
  • Разработване. Поставяме тенджера с масло и конфитираме чесъна, с огъня най-малко 15 минути. Извадете чесъна и оставете филетата треска в тенджерата за още 10 минути. Леко настържете дърветата броколи, за да получите зелените гранити, с които ще направим кората. След като филетата на треска са конфитирани, ние ги изваждаме в чиния. С ръчен миксер правим емулсия със зехтина, където сме ги конфигурирали и добавяме водата и соковете, които треската е пуснала в чинията. Биейки две-три минути, ще получим един вид дебел пил пил. С четка леко боядисваме филетата от треска с pil pil в областта на кожата, така че настърганите броколи да се придържат, за да образуват зелената кора, и я сервираме върху лъжица от маслената емулсия, разнесена върху чинията.

6. Фалшив кускус от броколи с яйце от куркума

7. Сотирани броколи и скариди със сос от стриди

  • Съставки за 2 човека. 12 скариди, 1 средно броколи, олио, сусам, чесън и сол.
  • Съставки за соса. 3 супени лъжици соев сос, 2 супени лъжици сос от стриди, 1 супена лъжица оризов оцет, 1 супена лъжица кафява захар, 1 супена лъжица настърган пресен джинджифил, 2 смлени скилидки чесън, 1 чаена лъжичка сусамово масло, 1 чаена лъжичка царевично нишесте, 1 чаена лъжичка Sriracha лют сос.
  • Разработване. Ние правим соса, като смесваме всички съставки в купа и запазваме. От друга страна, обелваме скаридите и ги слагаме да покафенеят в тиган с малко олио. Добавяме броколите, които предварително сме измили и нарязали. Задушете за три или четири минути и след това добавете соса от стриди (на вкус). Разбъркваме добре, оставяме да попие в соса и сервираме с кафявия ориз.

8. Броколи с кисело мляко и горчичен сос

  • Съставки за 4 човека. 2 измити броколи, 150 г обикновено гръцко кисело мляко, 20 мл дижонска горчица, 15 мл екстра върджин зехтин, 1 чаена лъжичка смляно къри, 1 чаена лъжичка смлян кимион, 1 чаена лъжичка смлян куркума, 1 чаена лъжичка сладък червен пипер 1/2 чаени лъжички лют червен пипер, смлян черен пипер, сол, нигела или черен сусам, бадеми на вкус.
  • Разработване. Отделете стъблата от броколите, отрежете най-дебелия връх от краищата и обелете леко. Нарежете дебелата част на стъблата на не много тънки пръчици, а по-малките стъбла оставете цели. Разделете цветята на букети с размер на хапка. Парна или микровълнова фурна 3-4 минути, за да се бланшира и да се охлади плоско или в съд над лед. Разбъркайте киселото мляко, горчицата, зехтина и подправките и подправете. Разбъркайте добре и добавете броколите, като комбинирате внимателно, за да покриете напълно. Поставете скара, тиган или незалепваща скара на огъня с малко масло. Добавете броколите, напоени със соса, и гответе на средно силен огън 7-10 минути, докато стане на вкус. Сервирайте с нигела или сусам и препечени бадеми.

9. Салата от тофу, ориз и броколи в азиатски стил

  • Съставки за 4 човека. 295 г ориз басмати, 20 г пресен джинджифил, 60 мл сок от лайм, 40 мл соев сос, 15 мл лют сос, 30 мл сусамово или слънчогледово олио, 450 г твърдо тофу, 700 г броколи на цветчета, 20 г пресен кориандър, 20 г прясна албака, 30 г обелени шам фъстък.
  • Разработване. В тенджера готвим ориза според инструкциите на производителя, след като го сварим, го отделяме с вилица, така че да останат разхлабените зърна и да го оставим да се охлади. В купа или в чашата на кухненски робот смесете обеления и настърган пресен джинджифил, сока от лайм, соевия сос, олиото и две супени лъжици вода. Смесете с миксер и мариновайте тофуто на кубчета в тази смес за 20 минути. Задушаваме или варим цветята на броколите в много вода, докато се сварят, но хрупкави. Разделяме се, прекарваме ги през ледена вода, за да отрежем готвенето, и ги разпределяме в източник и ги оставяме да се охладят. Смесваме ориза с броколите, добавяме тофуто и неговата марината, нарязваме отгоре пресните билки и обелените шам-фъстъци.

10. Медальони от вегански броколи

  • Съставки за 2 човека. 1 броколи, 1 скилидка чесън, 1 шалот или 1/2 див лук, пресен магданоз или кориандър, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица, 1/4 чаена лъжичка ориз или ябълков оцет, 1/2 чаена лъжичка зехтин екстра върджин, 1/2 чаена лъжичка смлян кимион, 1 щипка лют червен пипер, 3/4 чаена лъжичка сол, хит прясно смлян черен пипер, 25-30 г брашно от нахут, 2 супени лъжици смлени ленени семена, 1/2 чаена лъжичка обелена бирена мая, екстра върджин маслина масло.
  • Разработване. Нарежете цветята на броколи, измийте и отцедете. Смесете с кухненски робот или хеликоптер, докато има консистенция като кус-кус. Добавете скилидката чесън и обеления и нарязан шалот или лук и добавете останалите съставки. Обработвайте всичко, докато получите хомогенно тесто. Регулирайте количеството брашно от нахут, ако е необходимо. Проверете точката на текстурата, като натиснете тестото, за да го уплътните. Добавете малко масло или вода, ако е необходимо. Оформете около 6 медальона, горе-долу еднакви по размер. Загрейте добър омазнен тиган или скара и гответе на умерен огън за около 4-6 минути от всяка страна, до златисто кафяво.

11. Броколи със сос от манго и кашу

12. Брокали и гъбен гратен

  • Съставки за 4 човека. 330 г гъби, 600 г броколи, 2 М яйца, 200 мл сметана за готвене, 1 скилидка чесън, магданоз, смляно индийско орехче на вкус, прясна мащерка, черен пипер, сол и екстра върджин зехтин.
  • Разработване. Ще започнем с предварително загряване на фурната до 200 ° C. Измиваме броколите и го варим на пара за пет или шест минути. Премахваме и отделяме цветята от стъблата, запазваме. Обелете скилидката чесън и нарязвайте магданоза често. Почистваме гъбите и ги нарязваме, нагряваме маслото в тиган и задушаваме гъбите с чесън и магданоз за пет минути. В купа разбиваме яйцата, разбиваме ги, добавяме течната сметана, поръсваме индийското орехче, прясната мащерка и подправяме. Поставяме цветята и гъбите на броколи върху тава за печене, леко намазана с масло, заливаме я с течността и печем 20 минути. Украсете с прясна мащерка.

13. Салата от патладжан и броколи с пушена треска

  • Съставки за 4 човека. 1 патладжан, 1 броколи, 150 г пушена треска, 2-4 супени лъжици зехтин екстра върджин, 1 чаена лъжичка ябълков оцет, 1/2 чаена лъжичка сос Уорчестър, 1/2 чаена лъжичка лимонов сок, маково семе на вкус, малко прясна мащерка, сол и черен пипер.
  • Разработване. Измийте и подсушете добре патладжана и броколите. Изхвърлете върховете на патладжана и нарежете на малки кубчета с размер хапка. Нарежете броколите на малки цветчета. Смесете зеленчуците в безопасна за микровълнова купа купа с 1-2 супени лъжици зехтин и малко черен пипер и сол. Гответе в микровълновата на пълна мощност за около 6-8 минути. Проверете готовността, разбъркайте и загрейте още няколко минути, докато получите желаната текстура. Те могат да се готвят и на пара или да се готвят във фурната. Нарежете пушената треска на ивици. Смесете 1-2 супени лъжици зехтин в купа с ябълковия оцет, уорчестърския сос, лимона, черния пипер и малко сол. Добавете мак и мащерка към зеленчуците на вкус и подправете.

14. Броколи и карфиол със сирене Бургос

  • Съставки за 4 човека. 1 средно броколи, 1 средно карфиол, 225 г сирене Бургос, екстра върджин зехтин, сол и черен пипер на вкус.
  • Разработване. Измийте и подсушете добре карфиола и броколите. Отделете цветчетата и премахнете по-дебелите трупи. Пригответе тенджера с много вода и сварете зелето или го запарете с подходящ аксесоар за около 5 минути. Загрейте фурната до 150 ° C и пригответе ястие, като я намажете леко със зехтин. Нарежете сиренето на малки квадратчета и го смесете със зеленчуците. Разпределете съставките в ястието, подправете със сол и черен пипер на вкус и добавете пръскане на екстра върджин зехтин, като разбърквате внимателно равномерно. Печете на средна височина за около 5 минути, така че да е леко на скара и сиренето да е крехко.

15. Броколи и плодова салата с пиле на скара

  • Съставки за 2 човека. 1 големи броколи, 1 пилешки гърди, 50 г пресни боровинки, 100 г консервирана мандарина, лимонов сок, екстра върджин зехтин, мащерка, розмарин, черен пипер и сол.
  • Разработване. Измийте броколите и нарежете на цветчета. На пара или в микровълнова фурна за няколко минути, докато стане ал денте. Оставете да се охлади. Загрейте скара или скарата с малко зехтин и гответе пилето от двете страни. Подправете и подправете с малко мащерка и розмарин. Оставете да се охлади и нарежете на ивици. Измийте добре боровинките и отцедете мандарината. Подредете броколите в купа, добавете пилето и плодовете. Подправете и подправете с лимонов сок, зехтин, мащерка и розмарин на вкус.

16. Макаронно песто с скариди и броколи

  • Съставки за 4 човека. 300 г макарони, 1 малко броколи, 16 скариди, пръскане на вермут, сол, черен пипер, риган и сос песто на вкус.
  • Разработване. Започваме с нарязване на броколите, разделяне на различните дървета и след като са готови, ги приготвяме на пара за 4 минути, като ги поставяме в цедка, поставена върху тенджера с вряща вода. Същата тенджера ще се използва по-късно за приготвяне на тестените изделия в съответствие с инструкциите на производителя. Обелваме скаридите и ги приготвяме в тиган на скара, като завършваме с пръскане на вермут, което ще им придаде допълнителен вкус. Когато скаридите са готови, добавете парчетата броколи и задушете цялото. Завършваме, като включим сотето върху макароните с пестото и сервираме поръсено с малко риган и завършваме с няколко завъртания на мелницата за черен пипер.